Milliseid lihaseid seisev kettlebelli hammer curl treenib?

Peamised töötavad lihased on biceps brachii, brachialis ja brachioradialis, lisaks teevad käsivarre painutajad ja haarde kõvasti tööd, et kettlebelli varet kontrollida. Kere ja õla stabilisaatorid aitavad sind püsti ja paigal hoida.

Miks kasutada hammer curl'i jaoks kettlebelli hantli asemel?

Kettlebelli mass asub varre all ja pisut taga, mistõttu tõmbab kell liikumise käigus teisiti ja nõuab rohkem haarde- ning randmekontrolli. Paljude tõstjate arvates on paks vare ka kätele mugavam.

Kas neutraalne haare seisevas kettlebelli hammer curl'is on randmetele leebe kui tavaline curl?

Paljude jaoks jah. Kuna käsivars ei pöördu kunagi täielikku supinatsiooni, on randmele ja küünarnukile vähem pööramispinget – just seepärast kasutatakse hammer curl'i sageli siis, kui supineeritud curl on ebamugav.

Kas teha curl mõlema käega koos või vaheldumisi?

Alusta mõlema käega koos sümmeetria nimel, aga lülitu vahelduvatele kordustele, kui haarde jaks väsib või üks külg hätta jääb. Vaheldumisi tehes saad igale käele individuaalselt keskenduda ja kasutada pisut raskemaid kellasid.

Kui kõrgele peaks kettlebelli korduse tipus tõstma?

Tee curl seni, kuni kell jõuab umbes rindkere kõrgusele ja küünarnukk ei saa enam ribide küljes püsida. Kui küünarnukid liiguvad ette ja õlad ümarduvad, oled kasulikust ulatusest mööda läinud.

Miks põlevad käsivarred selle harjutuse ajal rohkem kui hantlicurl'i puhul?

Neutraalne haare koormab tugevasti brachioradialist ja käsivarre painutajaid, ning kettlebelli paks, nihkes vare nõuab pidevat haardepinget. See käsivarre põletustunne on liigutuse normaalne osa, mitte tehnika viga.

Mis on kõige sagedasem viga seisevas kettlebelli hammer curl'is?

Keha abi kasutamine: tahapoole kaldumine, kellade kiigutamine või küünarnukkide ette laskmine, et kordus lõpuni viia. Paranda seda, vähendades raskust ja hoides ülakehad algusest lõpuni keha vastu lukus.

Mida saab kasutada asendusena, kui kettlebelle pole?

Hantlid on lähim asendus, sest neutraalse haardega liikumine on identne. Ka vastupanulint või üks kettlebell, mida curlitakse üks käsi korraga, toimib, kui just seda on olemas.

Kas seisev kettlebelli hammer curl sobib algajatele?

Jah, liigutusmuster on lihtne ega nõua pinki ega erilist seadistust. Algajad peaksid alustama kerge kellaga, prioriteediks võtma igal kordusel käte täieliku sirgendamise ja valdama kontrollitud langetamist enne raskuse lisamist.

Kui lähedal peaksid kettlebellid treeningu ajal jalgadele olema?

Alusta kelladega, mis ripuvad just reite välisküljel, ja hoia need liikumise ajal kehast eemal, et nad jalgu ei kriimustaks. Jalad ei tohiks kunagi asuda korduse alumises punktis langeva raskuse all.

Seisev Kettlebelli Hammer Curl

Kehapiirkond: Käed Lihas: Biitseps Vahend: Kettlebell

Seisev kettlebelli hammer curl on püsti tehtav curl, mida sooritatakse neutraalse haardega – see tähendab, et peopesad on kogu tõste jooksul üksteise suunas ega pöördu üles, nagu juhtub tavalise curl puhul. Hoiad mõlemas käes kettlebelli varre küljest, käed vabalt all keha kõrval, ja painutad küünarnukid, tõstes raskused õlgade suunas, hoides peopesad endiselt sissepoole. Kettlebelli nihkes asuv raskuskese paikneb varre all ja pisut selle taga, mis annab võrreldes hantliga veidi teistsuguse takistuse käigu ning paneb käsivarre ja haarde veidi rohkem tööle, et kella kontrollida.

See liigutus on eriti kasulik brachialise ja brachioradialise tugevdamiseks – need on kaks küünarnuki painutajat, mis asuvad biitsepsi all ja kõrval. Nende areng lisab käele nähtavat paksust ja laiust, mitte ainult tippu. Kuna ranne püsib neutraalses, käepigistuse-sarnases asendis, on liigutus mugav paljudele tõstjatele, kellel täielikult supineeritud curl puhul tekib randmes või küünarnukis nipsatus – seega on see mõistlik põhiliigutus kõigile, kes teevad palju tõmbetööd.

Püstine asend on olulisem, kui esmapilgul paistab. Kuna selja taga ei ole pinki ega tugitooli, peab kere jääma ausaks: kui kaldud tahapoole või kiigud, on raskus lihtsalt liiga raske. Korrektselt sooritatuna treenib harjutus mitte ainult küünarnuki painutajaid, vaid ka võimet jääda toetuks ja stabiilseks, hoides koormust keha kõrval – see kandub üle kandmistele, surnud tõstele ja üldisele haardejõule.

Et seda hästi teha, hoia küünarnukid ribide küljes kinni ja lase käsivarred liikumist teha. Tee curl seni, kuni kettlebelli vars läheneb õlale või kell jõuab rindkere kõrgusele, tee lühike paus ja langeta siis kontrollitult, kuni käsi on täielikult sirge. Väldi harjutuse muutmist osalise ulatuse põrgatamiseks; alumine venitus ja kontrollitud langetamine on just see koht, kus suur osa lihaseid kasvatavast tööst juhtub.

Tüüpilised kasutuskorrad on käekesksele hüpertroofiale suunatud päevad, lõpetav harjutus selja- või tõmbetöö järel ning kodutreening, kus kettlebellide paar on peamine varustus. Kuna liigutusmuster on lihtne ja varustusvajadus minimaalne, sobib harjutus hästi alates algajatest, kes õpivad curl'i kontrollima, kuni edasijõudnud tõstjateni, kes kasutavad jõu jaoks raskemaid kellasid.

Ohutuse huvides alusta raskusega, mida saad kõikidel kordustel aeglaselt langetada. Kettlebelli vars võib libiseda, kui haarde jaks otsa saab – hoia seepärast käeulatuses kriit või rätik, hoia iga korduse alumises punktis jalgadest eemal ja lõputa seeria, kui märkad, et kaared alaselja, et korduseid lõpuni viia.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puusalaiuses, varbad ette suunatud, hoides mõlemas käes kettlebelli varre küljest neutraalse haardega, nii et mõlemad peopesad on keha suunas.
Lase käed täielikult sirged keha kõrvale, õlad tõmmatud tahapoole ja alla, kettlebellid puhkavad just reite välisküljel, jalgadest eemal.
Kõvenda kergelt keskele, hoia ribilood vaagna kohal ja suuna pilk sirgelt ette, mitte raskuste suunas.
Väljahingamisel painuta mõlemad küünarnukid üheaegselt, tõstes kettlebellid sujuva kaarega õlgade suunas, hoides peopesad üksteise suunas.
Hoia ülakehad vertikaalselt ja ribide küljes kinni; raskuste tõustes peaks liikuma ainult käsivarred.
Tee curl seni, kuni kettlebellid jõuavad umbes rindkere või ülakõhu kõrgusele, või seni, kuni küünarnukid ei saa enam paigal püsida ilma ette hiilimata.
Tee üleval lühike paus ja pigista biitsepsit ja käsivarsi kokku, ilma õlgu tõstmata.
Sissehingamisel langeta kettlebellid aeglaselt tagasi alla, pannes raskusele vastu, kuni käed on keha kõrval täielikult sirged.
Kui kellad on kätes pöördunud, korrigeeri haarde ja asendit lühidalt korduste vahel ning alusta seejärel järgmist kordust.
Aseta kettlebellid põrandale pöörates puusadest, mitte küürutades – eriti siis, kui haarde jaks on juba väsinud.

Nõuanded & Nipid

Kui kere hakkab curl'i ajal tahapoole kiikuma, on kellad liiga rasked või küünarnukid on ette triivinud. Vähenda raskust ja hoia ülakehad ribide vastu lukus.
Kettlebelli varre kalduvus on kella seeria jooksul sissepoole pöörata. Tee igal korduse alumises punktis teadlikult uus haare, selle asemel et lasta sõrmedel sarve suunas libiseda.
Pigista varet enne esimest kordust kindlalt; lõdvestatud haardega kettlebell paneb kella kiikuma ja muudab curl'i käsivarre harjutuseks kõigi valede põhjuste tõttu.
Ära lühenda alumist asendit. Sirjuta käed igal kordusel täielikult, et brachioradialis saaks koormatud venituse, mitte ainult keskmise ulatuse korduste pumpamine.
Hoia randmed sirged ja jäikad – ei painutatud ega sirutatud. Kettlebelli nihkes koormuse all tahapoole tõmmatud ranne on selles liigutuses sagedane käsivarre ülekoormuse põhjus.
Kuna raskus ripub varre all, saavutatakse takistuse tipp teisiti kui hantliga. Aeglusta langetamisfaasi kahe-kolme sekundini, et hoida pinge küünarnuki painutajatel kogu korduse vältel.
Kui mõlemad käed väsivad ebaühtlaselt ja üks külg jääb maha, lülitu vahelduvatele kordustele, nii et nõrgem käsi dikteerib rütmi ega peida end tugevama käe taha.
Väldi õlgade tõstmist üleval. Kui ülemised trapetsid tõusevad kõrvade suunas, meenuta endale, et tõmba abaluud alla ja lühenda ulatust pisut.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisev kettlebelli hammer curl treenib?
Peamised töötavad lihased on biceps brachii, brachialis ja brachioradialis, lisaks teevad käsivarre painutajad ja haarde kõvasti tööd, et kettlebelli varet kontrollida. Kere ja õla stabilisaatorid aitavad sind püsti ja paigal hoida.
Miks kasutada hammer curl'i jaoks kettlebelli hantli asemel?
Kettlebelli mass asub varre all ja pisut taga, mistõttu tõmbab kell liikumise käigus teisiti ja nõuab rohkem haarde- ning randmekontrolli. Paljude tõstjate arvates on paks vare ka kätele mugavam.
Kas neutraalne haare seisevas kettlebelli hammer curl'is on randmetele leebe kui tavaline curl?
Paljude jaoks jah. Kuna käsivars ei pöördu kunagi täielikku supinatsiooni, on randmele ja küünarnukile vähem pööramispinget – just seepärast kasutatakse hammer curl'i sageli siis, kui supineeritud curl on ebamugav.
Kas teha curl mõlema käega koos või vaheldumisi?
Alusta mõlema käega koos sümmeetria nimel, aga lülitu vahelduvatele kordustele, kui haarde jaks väsib või üks külg hätta jääb. Vaheldumisi tehes saad igale käele individuaalselt keskenduda ja kasutada pisut raskemaid kellasid.
Kui kõrgele peaks kettlebelli korduse tipus tõstma?
Tee curl seni, kuni kell jõuab umbes rindkere kõrgusele ja küünarnukk ei saa enam ribide küljes püsida. Kui küünarnukid liiguvad ette ja õlad ümarduvad, oled kasulikust ulatusest mööda läinud.
Miks põlevad käsivarred selle harjutuse ajal rohkem kui hantlicurl'i puhul?
Neutraalne haare koormab tugevasti brachioradialist ja käsivarre painutajaid, ning kettlebelli paks, nihkes vare nõuab pidevat haardepinget. See käsivarre põletustunne on liigutuse normaalne osa, mitte tehnika viga.
Mis on kõige sagedasem viga seisevas kettlebelli hammer curl'is?
Keha abi kasutamine: tahapoole kaldumine, kellade kiigutamine või küünarnukkide ette laskmine, et kordus lõpuni viia. Paranda seda, vähendades raskust ja hoides ülakehad algusest lõpuni keha vastu lukus.
Mida saab kasutada asendusena, kui kettlebelle pole?
Hantlid on lähim asendus, sest neutraalse haardega liikumine on identne. Ka vastupanulint või üks kettlebell, mida curlitakse üks käsi korraga, toimib, kui just seda on olemas.
Kas seisev kettlebelli hammer curl sobib algajatele?
Jah, liigutusmuster on lihtne ega nõua pinki ega erilist seadistust. Algajad peaksid alustama kerge kellaga, prioriteediks võtma igal kordusel käte täieliku sirgendamise ja valdama kontrollitud langetamist enne raskuse lisamist.
Kui lähedal peaksid kettlebellid treeningu ajal jalgadele olema?
Alusta kelladega, mis ripuvad just reite välisküljel, ja hoia need liikumise ajal kehast eemal, et nad jalgu ei kriimustaks. Jalad ei tohiks kunagi asuda korduse alumises punktis langeva raskuse all.