Kettlebell Two Arm Military Press

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kettlebell

Kettlebell Two Arm Military Press on seisev õlgade kohale surumise harjutus, mis põhineb rangelt õlgade jõul ja kere kontrollil. Hoides kummaski käes sangpommi, surud mõlemad pommid õlgade kõrguselt täielikult välja sirutatud asendisse ilma jalgade abita, mis hoiab fookuse õlalihastel, triitsepsil ja ülaseljal, mitte hoovõtul.

See liigutus on kasulik, kui soovid nõudlikumat õlgade surumist kui masinal või hantlitega, sest sangpommi kuju esitab väljakutse randme asendile, õlgade stabiilsusele ja haarde kontrollile. Pommid toetuvad veidi käsivarte välisküljele, seega on õige algasend oluline: kui randmed vajuvad läbi või küünarnukid liiguvad liiga kaugele välja, muutub tõste stabiliseerimine raskemaks ja surumistee ebatäpseks.

Parim algasend algab tasakaalustatud hoiakuga, kus ribid on vaagna kohal ja mõlemad sangpommid on õlgade kõrgusel. Küünarnukid peaksid olema vahetult kere ees, käsivarred peaaegu vertikaalsed ja randmed sirged, et raskus toetuks kätele, mitte ei vajuks tahapoole. See asend annab tugevama alguse ja vähendab vajadust tahapoole nõjatuda, kui pommid muutuvad raskemaks.

Surumisel lükka mõlemat sangpommi sujuvas joones ülespoole, kuni käed on pea kohal sirged ja biitsepsid kõrvade lähedal. Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, et pommid saaksid näo eest mööduda ilma ettepoole kaldumata, seejärel langeta need kontrollitult tagasi algasendisse. Kordus peaks tunduma kontrollitud vertikaalse surumisena, mitte keha abiga tehtud tõstena, ja kere peaks püsima piisavalt paigal, et õlad teeksid töö ära.

Kettlebell Two Arm Military Press sobib hästi ülakeha jõutreeningutesse, õlgadele keskendunud treeningusse või abiharjutusena pärast suuremat baasharjutust. See võib olla kasulik ka sportlastele ja algajatele, kes õpivad õlgade kohale surumist, hoides samal ajal kere pingul ja abaluud liikumas puhtalt. Kasuta raskust, mis võimaldab lõpetada iga korduse samas algasendis, ja lõpeta seeria, kui pead tahapoole nõjatuma, õlgu tugevalt kehitama või kaotad surumisjoone.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia ühte sangpommi kummaski käes õlgade kõrgusel.
• Aseta randmed küünarnukkide kohale, hoia käsivarred peaaegu vertikaalselt ja lase pommidel toetuda veidi väljaspool õlgu.
• Pinguta tuharaid ja ribisid, et kere püsiks sirge ega nõjatuks enne surumise algust tahapoole.
• Hinga sisse ja suru mõlemad sangpommid sujuvas joones otse pea kohale ilma jalgade abita.
• Hoia pomme nägemisvälja lähedal, kui need mööduvad näost, ja liiguta pead vajadusel vaid veidi tahapoole.
• Lõpeta mõlemad käed täielikult sirutatuna, biitsepsid kõrvade lähedal ja raskused tasakaalus keset jalalaba.
• Langeta sangpommid kontrollitult õlgade kõrgusele, hoides küünarnukid käte all.
• Taasta hingamine ja rüht enne järgmist kordust või astu pärast viimast kordust ohutult eemale.

Nõuanded & Nipid

• Hoia sangpomme algasendis käsivarte välisküljel, selle asemel et lasta randmetel tahapoole painduda.
• Kui alaselg nõgusaks läheb, kui pommid õlgadelt lahkuvad, vähenda raskust ja lõpeta kordus ribid allpool hoides.
• Suru mõlemat kätt sama kiirusega, et üks pomm ei liiguks ettepoole ja ei väänaks keret.
• Lase küünarnukkidel alguses liikuda veidi keha ees; väljapoole suunatud küünarnukid muudavad surumise esimesed sentimeetrid tavaliselt raskemaks.
• Tõmba pead kergelt sisse, kui pommid mööduvad näost, seejärel too pea raskuste alla tagasi, kui käed on sirged.
• Ära kehita õlgu liiga vara, et kordust lihtsustada; õlad peaksid püsima kontrolli all, kuni käed on peaaegu pea kohal sirged.
• Aeglasem langetusfaas paljastab tavaliselt õlgade ja ülaselja nõrgad kohad paremini kui kiire tagasipõrge algasendisse.
• Vali sangpommid, mida suudad pea kohal stabiliseerida ilma, et sangad randmeid sissepoole keeraksid.
• Kui üks pool lõpetab varem, lõpeta seeria ja tee järgmine kordus sünkroonis, selle asemel et lasta tugevamal käel üle võtta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Kettlebell Two Arm Military Press treenib?

See treenib peamiselt õlgu, eriti õlalihaseid, lisaks aitavad kaasa triitseps, ülaselg ja trapetslihased, kui stabiliseerid pomme pea kohal.

Kuidas erineb Kettlebell Two Arm Military Press push pressist?

See versioon on range, seega jalad ei aita raskust üles lükata. Surumine peaks tulema õlgadest ja kätest, samal ajal kui kere püsib pingul.

Kus peaksid sangpommid enne surumist asuma?

Need peaksid toetuma õlgade kõrgusele, käsivarred peaaegu vertikaalselt ja randmed küünarnukkide kohal. See algasend tagab kõige puhtama alguse.

Miks mu alumised ribid surumisel ettepoole paisuvad?

See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või kere ei ole enne surumist korralikult pingestatud. Vähenda raskust ja hoia ribid all, kui pommid liiguvad ülespoole.

Kas algajad saavad teha Kettlebell Two Arm Military Pressi?

Jah, kui nad alustavad kergelt ja suudavad hoida stabiilset algasendit ilma tahapoole nõjatumata. Puhas asend pea kohal on olulisem kui raskus.

Kas sangpommid peaksid liikuma otse üles või veidi ümber pea?

Need peaksid liikuma enamasti otse üles, vaid piisava pealiigutusega, et pommid mööduksid näost. Väldi nende surumist ettepoole kaares.

Milline on kõige levinum tehniline viga selle surumise juures?

Suurim viga on keha kõigutamine või tahapoole nõjatumine korduse lõpetamiseks. Kui kere liigub palju, on pommid tõenäoliselt liiga rasked.

Kas Kettlebell Two Arm Military Press on hea abiharjutus pärast raskemaid tõsteid?

Jah, see sobib hästi pärast kükke, tõmbeid või rinnalihaste treeningut, kui soovid keskendunud õlgade jõutreeningut ilma suure ettevalmistuseta.