Milliseid lihaseid kangi vahelduv biitsepsikurl treenib?

Biitseps brachii on peamine lihas, kusjuures brachialis ja brachioradialis aitavad küünarvarre painutamisel. Ka käsivarre painutajad töötavad isomeetriliselt, hoides raskusi iga korduse jooksul.

Miks kõverdata üks käi korraga, mitte mõlemad koos?

Käevahetus võimaldab keskenduda täielikult iga külje kontraktsioonile ja takistab tugevamat kätt kompenseerimast. See annab puhkavale käele ka lühikese taastumise, mis aitab hilistel kordustel tehnikat teravana hoida.

Kas kangi vahelduv biitsepsikurl sobib algajale?

Jah. Fikseeritud kangirada eemaldab hantlitega kaasneva tasakaalu ja stabiliseerimise nõude, nii et algaja saab õppida, kuidas korralik biitsepsi kontraktsioon tundub, muretsemata kiikumise või randmeasendi pärast.

Kuidas see masinakurl võrdub seisev hantlitega kõveritusega?

Masin lukustab torso polstri vastu ja juhendab kaart, mis eemaldab kehakeerutuse ja teeb vastupanukõveruse järjekindlaks. Hantlid võimaldavad vabamat randme- ja küünarnukirada, kuid teevad ka lihtsamaks hoojõuga pettumise.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Tahapoole polstrile toetumine või küünarnuki ette laskmine kõverduse lõpetamiseks. Mõlemad vead viivad töö biitsepsilt eemale, seega hoia ülajõevere vertikaalselt ja vähenda koormust, kui ei suuda seda puhtalt liigutada.

Kuidas peaks istmekõrgust seadistama?

Reguleeri seda nii, et käed ripuksid täielikult sirged ja lõdvestatult keha kõrvale, raskused umbes puusa kõrgusel. Kui istm on liiga kõrge või madal, ei kattu kangikaar sinu loomuliku küünarnukirajaga.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole biitsepsikurliseadet?

Istuvad vahelduvad hantlitega kõveritused, kui selg toetub püsti tõstetud pinki vastu, on lähim asendus. Ühe raskusega kabelikõveritused töötavad samuti hästi, sest kabel annab sarnasel moel pidevat pinget.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kordusega kummalgi käel töötab lihaskasvu jaoks hästi. Kuna iga käsi loeb vahelduvas seerias ühe kordusena, jälgigem korduste arvu kummalgi käel, et mõlemad küljed saaksid võrdse mahu.

Kas see on ohutu küünarnukkidele ja randmetele?

Üldiselt jah, sest masin toetab koormust ja fikseerib raja. Peatu ja hindage ümber haarde või istmekõrgust, kui tunnete küünarnukis või randmes pigistamist, ja vältige küünarnuki järsku lukustamist iga korduse allpoolses otsas.

Kas peaksin kõverduse allpoolses otsas käe täielikult sirgeks tegema?

Peaaegu täieliku sirgumiseni jõudmine on kasulik, sest venitatud asend aitab oluliselt kaasa treeningtoimele. Langeta lihtsalt kontrollitult, selle asemel et lasta koormusel käe sirgeks näppida.

Kangi Vahelduv Biitsepsikurl

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Jõumasin

Kangi vahelduv biitsepsikurl on masinal tehtav käsharjutus, mida sooritatakse istudes biitsepsikurliseadme juures. Istud seljaga tuge toetavas polstris vastu, võtad kummassegi kätte raskuse, käed rippuvad vabalt keha kõrvale, ja kõverdad ühe käe korraga õla suunas, samal ajal kui teine käsi jääb sirgeks. Masina kangivarred ja raskusplaadid annavad vastupanu kindlal kaarel, mis hoiab liikumise iga korduse jooksul sujuva ja ettearvatavana.

See harjutus treenib peamiselt käesirge eesmistsättel asuvat biitsepsit brachii, kusjuures kindel osalus on selle all asuval brachialisel ning brachioradialis ja käsivarras painutajad töötavad raskuste hoidmisel. Kuna kumbki käsi töötab eraldi, saad tuvastada ja parandada külgede vahelisi jõuvahekorrasid, mis on kangivarbaga raske teha.

Istuv asend on olulisem, kui võib tunduda. Kui selg toetub polstrile ja ülajõevarred ripuvad vertikaalselt keha kõrvale, on õlgadel väga vähe võimalust end ette ajada või tahapoole kallutada, et raskust aidata. See tähendab, et pinge jääb küünarvarre painutajatesse, kuhu sina tahad, mitte ei liigu õlgade etteotsa või alaselja. Fikseeritud kangirada eemaldab ka vabade raskustega kaasneva tasakaalunõude ja laseb keskenduda puhtalt biitsepsi kokkutõmbele.

Korralikku soorituseks hoia liikumine meelevallas: kõverda üks raskus üles, kuni küünarnukk on täielikult painutatud, pea hetke üleval, et tunda kontraktsiooni, ja langeta kontrollitult, kuni käsi on peaaegu sirge, enne külade vahetamist. Väldi töötava õla üles tõmbamist ja pea vastu kiusatusele lühendada liikumisulatust allpool, sest venitusfaasis on suur osa kasvustimulust.

Kangi vahelduv biitsepsikurl sobib hästi peamise käsharjutusena masinatele keskendunud programmides, lõpetusharjutusena pärast raskemaid vabade raskustega kõveritusi või algajale sõbraliku sissejuhatusena biitsepsitreeningusse, kuna masin juhendab rada. See on ka praktiline valik neile, kes peavad arvet haardes väsimusega, sest raskusi toetab masin, mitte ei ripu kangivarba küljest.

Mõned praktilised punktid aitavad harjutust viljakaks teha. Vali koormus, mida saad iga korduse aeglaselt alla langetada, hoia mõlemad jalad põrandal kindlalt stabiilse aluse jaoks ja võrrenda korduste arvu kummalgi käel, et nõrgem külg määraks tempo. Kui istmekõrgust saab reguleerida, seadista see nii, et raskused oleksid umbes puusa kõrgusel, kui käed on täielikult sirged ja lõdvestatud enne alustamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu biitsepsikurliseadmele seljaga sirge ja toetumas tuge polstris vastu, mõlemad jalad põrandal umbes puusalaiuses.
Haara kummassegi kätte raskus pealpidi (supineeritud) haardega, lase käed rippuda sirgelt keha kõrvale, küünarnukid täielikult sirged.
Reguleeri istet vajadusel nii, et raskused oleksid lõdvestatud kätega samas joones ja õlad jääksid alla ja tahapoole.
Tõmba kergelt kõht sisse ja suru ülakeha polstri vastu, et lukustada torso paigale enne alustamist.
Väljuta õhku ja kõverda üks raskus sujuvalt kaarel samal pool asuva õla suunas, hoies ülajõeveert vertikaalselt ja küünarnukki keha kõrval.
Tõmba biitseps tipuhetkel kokku, hoies täielikult painutatud asendis lühikese pausi.
Sisse hingates langeta raskus kontrollitult, kuni käsi on peaaegu sirge, pannes vastupanu allalangemisel.
Alusta järgmist kordust vastaskäega, vaheldades käsi kogu seeria jooksul, et mõlemad küljed saaksid võrdselt tööd ja puhkust.
Lõpeta kõik kordused mõlemal küljel, seejärel lase raskused lahti ja anna kangivarrastel rahuneda enne püstitõusu.
Resetle asend polstri vastu seeriate vahel, selle asemel et lasta puusadel ette libiseda või õlgadel küürus minna.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on torso tahapoole kallutamine, et raskust üles aidata; kui tunned, et selg surub kõvemini polstri vastu kõverdamise ajal, on koormus liiga raske või sa tõmbad kordused kiirustades.
Hoia töötav küünarnukk keha külge kleepununa. Kui see liigub ette, hakkab eesmine õlg üle võtma ja biitseps kaotab tipuhetkel pinge.
Vahelda käsi korduse kaupa, selle asemel et teha kõik kordused ühe küljega ära; see hoiab väsimuse ühtlasena ja muudab külgede võrdluse ausaks.
Lase töötaval käel allpool peaaegu täielikult sirgene enne vahetamist. Alumise ulatuse lühendamine on kiireim viis masinal edasimineku seiskamiseks.
Tõmba raskust kindlalt, kuid ära mulj seda; liigne haardepinge võib käsivarrasse lisaliikumise tuua ja töö biitsepsilt eemaldada.
Kui õlg tõuseb kõverdamise ajal kõrva suunas, tõmba see teadlikult alla ja tahapoole enne järgmist kordust.
Masina fikseeritud kaar peaks küünarnukis loomulikult tunduma. Kui randmeliiges või küünarnukk tundub tipuhetkel pigistatav, kontrolli haarde laiust enne koormuse muutmist.
Võta langetusfaasile kaks kuni kolm sekundit. Kangisüsteemiga on lihtne lasta käel kukkuda ja kiire eksiilsus raiskab suurema osa seeriast.
Alusta esimesel sessioonil kergemiga, kui arvad vajavat; istuv asend eemaldab hoojõu, nii et koormused tunduvad sageli raskemad kui samaväärne hantlitega kõveritus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangi vahelduv biitsepsikurl treenib?
Biitseps brachii on peamine lihas, kusjuures brachialis ja brachioradialis aitavad küünarvarre painutamisel. Ka käsivarre painutajad töötavad isomeetriliselt, hoides raskusi iga korduse jooksul.
Miks kõverdata üks käi korraga, mitte mõlemad koos?
Käevahetus võimaldab keskenduda täielikult iga külje kontraktsioonile ja takistab tugevamat kätt kompenseerimast. See annab puhkavale käele ka lühikese taastumise, mis aitab hilistel kordustel tehnikat teravana hoida.
Kas kangi vahelduv biitsepsikurl sobib algajale?
Jah. Fikseeritud kangirada eemaldab hantlitega kaasneva tasakaalu ja stabiliseerimise nõude, nii et algaja saab õppida, kuidas korralik biitsepsi kontraktsioon tundub, muretsemata kiikumise või randmeasendi pärast.
Kuidas see masinakurl võrdub seisev hantlitega kõveritusega?
Masin lukustab torso polstri vastu ja juhendab kaart, mis eemaldab kehakeerutuse ja teeb vastupanukõveruse järjekindlaks. Hantlid võimaldavad vabamat randme- ja küünarnukirada, kuid teevad ka lihtsamaks hoojõuga pettumise.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Tahapoole polstrile toetumine või küünarnuki ette laskmine kõverduse lõpetamiseks. Mõlemad vead viivad töö biitsepsilt eemale, seega hoia ülajõevere vertikaalselt ja vähenda koormust, kui ei suuda seda puhtalt liigutada.
Kuidas peaks istmekõrgust seadistama?
Reguleeri seda nii, et käed ripuksid täielikult sirged ja lõdvestatult keha kõrvale, raskused umbes puusa kõrgusel. Kui istm on liiga kõrge või madal, ei kattu kangikaar sinu loomuliku küünarnukirajaga.
Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole biitsepsikurliseadet?
Istuvad vahelduvad hantlitega kõveritused, kui selg toetub püsti tõstetud pinki vastu, on lähim asendus. Ühe raskusega kabelikõveritused töötavad samuti hästi, sest kabel annab sarnasel moel pidevat pinget.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kordusega kummalgi käel töötab lihaskasvu jaoks hästi. Kuna iga käsi loeb vahelduvas seerias ühe kordusena, jälgigem korduste arvu kummalgi käel, et mõlemad küljed saaksid võrdse mahu.
Kas see on ohutu küünarnukkidele ja randmetele?
Üldiselt jah, sest masin toetab koormust ja fikseerib raja. Peatu ja hindage ümber haarde või istmekõrgust, kui tunnete küünarnukis või randmes pigistamist, ja vältige küünarnuki järsku lukustamist iga korduse allpoolses otsas.
Kas peaksin kõverduse allpoolses otsas käe täielikult sirgeks tegema?
Peaaegu täieliku sirgumiseni jõudmine on kasulik, sest venitatud asend aitab oluliselt kaasa treeningtoimele. Langeta lihtsalt kontrollitult, selle asemel et lasta koormusel käe sirgeks näppida.