Milliseid lihaseid treenib ühekäeline hantliga sõudmine (bird dog asend pingil)?

Peamiseks lihaseks on latissimus, kellele abistavad ülaselg, tagumised õlad ja biitseps. Bird dog asend paneb lisaks tööle kõhu- ja viinud lihased ning sirutatud jala tuhara stabilisaatoritena.

Miks sirutada üks jalg taha, mitte põlvitada mõlemale põlvele?

Sirutatud jalg eemaldab ühe toetuspunkti ja sunnib pagasi sõudmise ajal pöördumisele vastu seisma. Nii treenitakse pöördumisvastast kõhu- ja seljajõudu samaaegselt, mida täielikult toetatud sõudmine ei võimalda.

Kas töötav käsi ja sirutatud jalg peaksid olema samal või vastasküljel?

Nad on vastaskülgedel: kui vasak käsi sõudab, sirutub parem jalg taha ja vasak põlv on pingil. Selline ristatud lähteasend peegeldab bird dog asendit ja jaotab koormuse pagasil ühtlaselt.

Kas see harjutus sobib algajale?

Algaja võib seda proovida väga kerge hantliga, kuid enamik peaks esmalt valdama tavalist ühekäelist sõudmist, kus käsi ja põlv on pingil. Kui suudad seal pagasi stabiilsena hoides sõuda, mine edasi bird dog asendile.

Mu puusad keerduvad iga kordusel hantli poole. Kuidas seda parandada?

Vähenda kaalu ja pigista enne iga tõmbet teadlikult sirutatud jala tuharat ning pingesta kõhulihased. Võid ka liikumisulatust veidi lühendada, tõmmates hantli puusani, mitte sellest kaugemale.

Kui raske kaaluga peaksin seda harjutust tegema?

Vali märgatavalt kergem koormus kui toetatud ühekäelisel sõudmisel, sest kitsas tugipind nihutab suure osa nõudest stabilisaatoritele. Eesmärk on hoida pagasi sirge ja rahulik, mitte kaalu lisada.

Mida saan pingi asemel kasutada ühekäelise hantliga sõudmise (bird dog asend pingil) jaoks?

Sobib hästi tugev hüppenox või stabiilne madal pind sarnasel kõrgusel. Pind peab kandma nii toetavat kätt kui ka põlvitavat põlve, koormuse all kõikumata.

Kuidas hingata selle sõudmise ajal?

Sisesta õhku hantli langetamisel ja väljuta tõmbamisel puusa suunas. Hoia hingamine ühtlane ja väldi õhku kinni hoidmist, sest liiga tugev pinge tasakaalu hoides tekitab värisemist.

Kas see on ohutu mu nimmeosas?

Mõõduka kaalu, pingestatud pagasi ja sirge puusajoone puhul on asend hästi kontrollitud ja seljasõbralik. Probleemid tekivad siis, kui kaal on liiga raske ja puusad keerduvad või sirutatud jalg vajub, seega skaala kaalu vastavalt oma stabiilsusele.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Hästi toimib kaks kuni neli seeriat 8 kuni 12 kontrollitud kordusega poole kohta, puhkusega pooltevahel. Kuna tasakaal halveneb väsimusega, lõpeta seeria, kui puusaasend laguneb, ära pigista välja lisakorduseid.

Ühekäeline Hantliga Sõudmine (bird Dog Asend Pingil)

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Hantlid

Ühekäeline hantliga sõudmine (bird dog asend pingil) on ühepoolne sõudmine, mis tehakse ebastabiilsest kolmetoelisest asendist tasasel pingil. Selle asemel, et toetuda pingile nii käe kui ka põlvega, põlvitad ainult ühe põlvega ja toetad toetava käe peopesa vahetile, sirutad vastaskäe jala otse taha nii, et see hõljub paralleelselt põrandaga. Sealt sõud vaba käega hantli, tõmmates selle puusa suunas ja langetades kontrollitult tagasi.

See variant on väärt õppimist, kui oled juba harjunud tavalise ühekäelise sõudmisega pingil ja soovid pagasile suuremat väljakutset. Kuna ankrus on ainult üks põlv ja sirutatud jalal puudub tugi, peab keha igal kordusel vastu seisma pöördumisele ja vajumisele. Latissimus ja ülaselg teevad endiselt tõmbamise põhitöö, kuid sügav korre, viinud lihased ja sirutatud jala tuhar töötavad kõvasti, et hoida pikka ja sirget joont peast kuni kandani.

Just lähteasend eristab seda harjutust tavalisest sõudmisest. Kitsas tugi on väiksem välise stabiilsuse allikas, mistõttu iga pagasi pööde või puusa tõmme röövib tegelikult tööd sihilihaselt ja muudab seeria tasakaalupüüdlemiseks. Kui hoiad sirutatud jala puusa kõrgusel, õlad pingi suunas risti ja kaela neutraalses asendis, jääb sõudmine ausaks ja nimmepiirkond säästub.

Sooritus peaks tunduma läbimõeldud, mitte plahvatuslik. Alusta käega, mis rippub õlast otse alla, tõmba hantli ribide kõrvale, surudes küünarnuki tahapoole, peatu lühidalt üleval ja langeta see täielikult sirutatud käseni nii, et labaluu ei vajuks kokku. Hinga sisse allapoole minnes, välja tõmmates ja hoia haaret kindla, kuid mitte valgeks nõrutatud rusikana.

See harjutus sobib kesktasemel treenijatele, kes soovivad ühendada seljatreeningu ja pöördumisvastase kõhutreeningu ühte seeriasse, aga ka sportlastele, kes vajavad puusa- ja pagasi stabiilsust koormuse all. Kuna tasakaalunõue on märkimisväärne, kasuta kergemat hantlit kui toetatud ühekäelise sõudmise puhul ja pea asendi kvaliteeti head seeria mõõdupuuks, mitte hantlil olevat numbrit.

Ohutuse huvides hoia õppimise ajal kaal tagasihoidlik, aseta ping libisemiskindlale pinnale ja lõpeta seeria, kui puusad hakkavad pöörduma või sirutatud jalg märgatavalt vajub. Kui ei suuda bird dog asendit kontrollitult hoida, naase tavapärase põlve ja käega toetatud sõudmise juurde ja jõua selle variandini järk-järgult.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ühekäeline Hantliga Sõudmine (bird Dog Asend Pingil)

Juhised

Aseta tase pinge stabiilsele põrandale ja pane hantli maapinnale pingi kõrvale.
Põlvitu nii, et vasak põlv on pingi keskel, ja aseta parem käsi vahetile otse parema õla alla.
Siruta parem jalg otse taha, kuni see on umbes paralleelselt põrandaga, varbad allapoole, ja võta vasaku käega hantli neutraalses haardes.
Vaata veidi alla ja ette, et kael jääks selgrooga samale joonele, ja suuna rind ja õlad pingi poole.
Pinge kõhulihased ja pigista sirutatud jala tuharat, et lukustada pikk ja sirge joon peast tagumise kannani.
Lase hantlil rippuda vasakust õlast otse alla, käsi täielikult sirge.
Tõmba hantli üles alumiste ribide suunas, surudes küünarnuki tahapoole ja keha lähedale, kuni see jõuab umbes puusa kõrgusele.
Peatu üleval hetkeks, tundes kuidas latissimus ja labaluu kokku tõmmatakse, ilma et pagasi kaalu poole keeraksid.
Langeta hantli aeglaselt, kuni käsi on taas sirge, lastes labaluul veidi liikuda, kuid mitte lastes õlal kokku vajuda.
Väljuta õhku tõmbades, sisesta langetades, tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta pool nii, et vastaskäsi sõuab ja vastasjalg sirutub.

Nõuanded & Nipid

Alusta kergemaga kui tavaline ühekäelise sõudmise kaal. Kitsas tugipind muudab sama hantli pagasi kaudu palju raskemaks ja enamiku inimeste esimene nõrk koht on puusa pöördumine, mitte selja jõud.
Siruta sirutatud jalga aktiivselt tahapoole ja pigista selle tuharat. Kui jalg seerii keskel vajub allapoole, on see tavaliselt märk, et tuhar on välja lülitunud ja nimmepiirkond neelab koormust.
Hoia töötav küünarnukk ribide lähedal. Külglaiali sirutamine muudab korduse tagumise õla tõmbamiseks ja vähendab latissimuse osalust.
Ära lase toetava käe õlal pingi suunas vajuda. Suru põrandat kergelt eemale, et õlk jääks randme kohale ritta.
Kui puusad keerduvad iga tõmbe ülaosas hantli poole, lõika liikumisulatus veidi lühemaks ja keskendu tõmbamisele puusani, mitte sellest kaugemale.
Hoia sirutatud jala tald lõdvestunud ja allapoole suunatud. Kogu jala pinge põhjustab sageli värisemist ja tõmbab puusad asendist välja.
Aseta hantli pooltevahel maha hoopis kui hoides seda käes asendit vahetad. Põlve vahetamine kaal käes on koht, kus enamik tasakaaluvigu juhtub.
Lühike paus iga korduse ülaosas, mitte tagasitõmbe kiirustamine, aitab tunda, kas tööd teeb latissimus või hoopis jõud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühekäeline hantliga sõudmine (bird dog asend pingil)?
Peamiseks lihaseks on latissimus, kellele abistavad ülaselg, tagumised õlad ja biitseps. Bird dog asend paneb lisaks tööle kõhu- ja viinud lihased ning sirutatud jala tuhara stabilisaatoritena.
Miks sirutada üks jalg taha, mitte põlvitada mõlemale põlvele?
Sirutatud jalg eemaldab ühe toetuspunkti ja sunnib pagasi sõudmise ajal pöördumisele vastu seisma. Nii treenitakse pöördumisvastast kõhu- ja seljajõudu samaaegselt, mida täielikult toetatud sõudmine ei võimalda.
Kas töötav käsi ja sirutatud jalg peaksid olema samal või vastasküljel?
Nad on vastaskülgedel: kui vasak käsi sõudab, sirutub parem jalg taha ja vasak põlv on pingil. Selline ristatud lähteasend peegeldab bird dog asendit ja jaotab koormuse pagasil ühtlaselt.
Kas see harjutus sobib algajale?
Algaja võib seda proovida väga kerge hantliga, kuid enamik peaks esmalt valdama tavalist ühekäelist sõudmist, kus käsi ja põlv on pingil. Kui suudad seal pagasi stabiilsena hoides sõuda, mine edasi bird dog asendile.
Mu puusad keerduvad iga kordusel hantli poole. Kuidas seda parandada?
Vähenda kaalu ja pigista enne iga tõmbet teadlikult sirutatud jala tuharat ning pingesta kõhulihased. Võid ka liikumisulatust veidi lühendada, tõmmates hantli puusani, mitte sellest kaugemale.
Kui raske kaaluga peaksin seda harjutust tegema?
Vali märgatavalt kergem koormus kui toetatud ühekäelisel sõudmisel, sest kitsas tugipind nihutab suure osa nõudest stabilisaatoritele. Eesmärk on hoida pagasi sirge ja rahulik, mitte kaalu lisada.
Mida saan pingi asemel kasutada ühekäelise hantliga sõudmise (bird dog asend pingil) jaoks?
Sobib hästi tugev hüppenox või stabiilne madal pind sarnasel kõrgusel. Pind peab kandma nii toetavat kätt kui ka põlvitavat põlve, koormuse all kõikumata.
Kuidas hingata selle sõudmise ajal?
Sisesta õhku hantli langetamisel ja väljuta tõmbamisel puusa suunas. Hoia hingamine ühtlane ja väldi õhku kinni hoidmist, sest liiga tugev pinge tasakaalu hoides tekitab värisemist.
Kas see on ohutu mu nimmeosas?
Mõõduka kaalu, pingestatud pagasi ja sirge puusajoone puhul on asend hästi kontrollitud ja seljasõbralik. Probleemid tekivad siis, kui kaal on liiga raske ja puusad keerduvad või sirutatud jalg vajub, seega skaala kaalu vastavalt oma stabiilsusele.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Hästi toimib kaks kuni neli seeriat 8 kuni 12 kontrollitud kordusega poole kohta, puhkusega pooltevahel. Kuna tasakaal halveneb väsimusega, lõpeta seeria, kui puusaasend laguneb, ära pigista välja lisakorduseid.