Milliseid lihaseid hantli pullover langenud pingil treenib?

Peamisteks liigutajateks on rinnalihas, eriti alumised ja sternaalsed kiud, ning laiad seljalihased. Tricepsed, teres major ja serratus anterior abistavad, kui käed pühivad pea kohalt tagasi rinnaperekohale vertikaalasendisse.

Kuidas hantli pullover langenud pingil erineb tasasel pingil tehtavast pulloverist?

Langenud nurk asetab pea puusadest madalamale, mis pikendab kaart ja nihutab rõhuasetuse rohkem alumisele rinnale ning laiadele seljalihastele kui tasase pingi versioon. See nõuab ka pahkluude kinnitust, sest raskusjõud tõmbab keha pingi allapoole.

Kas hantli pullover langenud pingil sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid alustama kerge hantliga ja omandama kaare enne koormuse suurendamist. Kuna raskus liigub langenud nurga all üle näo, on kontroll ja kindel haare olulised juba esimesest seeriast.

Miks peaksin hoidma hantlit ühe pääd mitte vardakese käepidemest?

Ühe hantli otsa kummimine mõlema käega hoiab raskuse vertikaalses, tasakaalus asendis ja käte lähedal kogu kaare jooksul. Ainult vardakesest haaramine laseb hantlil kalduda ja paneb lisapinge randmetele ja haardesse.

Kas küünarnukid peaksid olema painutatud või sirged hantli pulloveri langenud pingil sooritamisel?

Hoia kogu korduse jooksul väike, küljestatud painutus umbes 15-20 kraadi. Kui küünarnukid avanevad ja sulguvad, teed sa hoopis tritsi pikendust, mitte pulloverit.

Kas saan seda harjutust teha ilma langenud pingita?

Tasasel pingil tehtav versioon on mõistlik asendus, kuigi see nihutab rõhuasetuse kergelt keskmisele rinnale ja laiadele seljalihastele. Võid kasutada ka püstiasendis tehakse plokikõnet, et treenida sarnast liikumismustrit väiksema stressiga venituspunkti juures.

Kas see on õlgadele ohutu?

Üldiselt jah, kui kasutad kontrollitud raskust ja liikumisulatust, mida sinu õlad taluvad mugavalt. Kui tunned venituse kõige sügavamas osas muljumist, lühenda kaart ja hoia hantel pea tagasi veidi kõrgemal.

Kui raske peaks hantel olema?

Vali selline raskus, mida su läbi kogu kaare sujuva kontrolliga liigutada 10-15 kordust, sest kõige raskemas positsioonis on hantel suspendeeritud sinu näo ja kurgu kohal. Edasi arene alles siis, kui haare ja tempo jäävad puhtaks.

Kas ma peaksin välja hingama allapoole minnes või ülespoole minnes?

Hinga sisse, kui hantel laskub pea taha, ja välja, kui pühid selle tagasi rinnaperekohale. Õhu kinnihoidmine kogu kaare jooksul tõstab rõhku ja teeb põhja venituse ebastabiilseks tunda.

Kuhu peaksin hantli pulloveri langenud pingil oma trennis paigutama?

See toimib hästi lõpetajana pärast langenud või tasasel pingil tehtavaid tõmbeid, kui tõmbelihased on juba soojendatud ja isoleerimisvajadus suur. Selle esimesena tegemine on ka vastuvõetav, kui sinu eesmärk on kontrollitud venitus värske õlgadega.

Hantli Pullover Langenud Pingil

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Langetatud Pink

Hantli pullover langenud pingil on ühe hantliga tehtav pullover, mida sooritatakse selili langenud pingil, pahkluud tugirullide all kinnitatuna. Hoiad üht hantlit mõlema käega, alustad käed pea taha sirutatult ja viib raskuse kaarena üles, kuni see lõpeb rinnaperekohal sirgete käed. Kaldu nurk nihutab rõhu rõhuasetuse rinnalihaste alumisele osale ja laiadele seljalihastele – just see eristab seda versioonist tasasel pingil, mida enamik inimesi esimesena õpib.

See liigutus sobib hästi treenijale, kes tahab koormata rinda ja laiu seljalihaseid koos läbi pika liikumisulatuseni, mida tõmbed ei kata. Kuna õlad liiguvad pea kohalt torso kohale, töötavad kaasa laiad seljalihased, rinnalihas, teres major ja serratus anterior. Tricepsed abistavad, sest küünarvarred jäävad peaaegu täielikult sirgeks. Treeningusta rinnalihaste täiuslikuma arengu või parema õlaliigese pikendusjõu nimel saavad sellest kõige rohkem kasu, ja see sobib loomulikult kokku langenud pingil tehtavate tõmmetega samas trennis.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus hantliharjutustes. Langenud pingil on pea madalamal kui puusad, mistõttu liigub raskus kaare ajal otse näo ja kaela kohal. Pahkluude kindel kinnitamine rullide alla hoiab keha pea poole libisemast ja puusade padjal hoidmine kaitseb alaselja liigse ettekaldu eest.

Heaks soorituseks kummi ühe hantli otsa mõlema käega, mitte haara ristivardast küljelt, suru käed laeni ja vii raskus sujuva kaarena pea taha tagasi. Hoia küünarnukid kergelt painutatud, kuid küljestatud just selles nurgas kogu liikumise jooksul. Raj peaks nägema välja nagu aeglane poolring, mitte nagu tõuge ja mitte nagu viske. Üles tulles mõtle, et tõmbad kaenlaste ja rinnaga, mitte ei hangi hantlit kiigema.

Tüüpilised kasutusalad on rinna päeva lõpetamine, laiade seljalihaste lisamaht ilma pull-up-tangi või plokita ning ribikorvi ja õlgade liikuvuse arendamine koormuse all. Kuna raskus asub algpositsioonis otse näo kohal, vali selline hantel, mida su igal kordusel kontrollida, ja lõpua seeri enne, kui haare või tehnika laguneb. Kui õlad tunnevad ülemises venituses muljumist, lühenda liikumisulatust selle asemel, et raskust sundida sügavamale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista langenud ping mõõdukas nurgas ja kinnita pahkluud tugirullide alla, et puusad ja alaselja jääksid kindlalt padjale.
Võta üks hantel ja hoia seda vertikaalselt, kummi mõlema käega hantli ülemist pääd, sõrmed üleilmselt, pöidlad haara vardakese ümber.
Lama tagasi pingile ja suru hantel sirgelt üles rinnaperekohale täielikult sirgete kätega; see on sinu lõpp-positsioon, mistõttu kõnni liikumine siit tagasipeale.
Kinnita keskosa ja tõmba ribid kergelt alla, et alaselja püsiks padja vastas lapik, mitte ei kalluks kaardu.
Lasku hantel aeglase kaarena pea taha tagasi, hoia kerge küünarnuki painutuse lukustatult kohal, kuni raskus on pea taga ja õlavarred on torso suunas joonlauaga.
Pööra kaar tagasi, pigistades kokku rind ja laiad seljalihased, et pühkida hantel uuesti üles, kuni käed on uuesti rinnaperekohal vertikaalsed.
Väljuta õhku, kui tõmbad raskuse üles, ja hinga aeglaselt sisse, kui lasku selle pea taha tagasi.
Hoia liikumine algusest lõpuni sujuv; vältige hantli põrgatamist põhjas või selle tõmbamist venitusest tõmrega.
Pärast viimast kordust vii hantel tagasi vertikaalsesse asendisse rinnaperekohale, tõuse ettevaatlikult istuma ja pane raskus põrandale, enne kui vabastad pahkluud.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on pulloveri muutmine tritsi pikenduseks: kui sinu küünarnukid painduvad ja sirutuvad, on paindenurk ära valgunud. Küljista see umbes 15-20 kraadile esimesest kordusest alates.
Kui puusad tõusevad padjalt põhjas venituses, on raskus liiga raske või sa kallutad kaardu, et võltsida lisaliikumisulatust. Vähenda koormust ja tõmba ribid alla enne jätkamist.
Ära lase hantlil triivida pea tagasi sirgjoonel põranda suunas; õige rada on kaar, mis hoiab pinge rinnal ja laiadel seljalihastel, mitte ei rippu passiivselt sinu õlmembraanidel.
Kui sinu haare annab järele enne rinda, kasuta kätele kriiti või vaheta seeriate vahel, milline käsi kummib hantli ülemist pääd.
Langenud ping langetab pea südamest madalamale, kui tunned peapööritust, tõuse seeri lõpus aeglaselt istuma, mitte ei hüppa püsti.
Lühenda liikumisulatust selle asemel, et sundida hantlit sügavamale pea taha, kui õlad täielikus venituses nurjavad; kaldu nurk annab võrreldes tasase pingiga juba lisaliikumisulatust.
Tempo on selles tõmbes sinu sõber: kaks sekundit alla ja kaks sekundit üles hoiab pinge lihastes ja peidab paljusid väikseid tehnikavigu.
Kuna raskus liigub üle näo ja kaela, kontrolli, et hantli lukud on kindlalt kinni ja et käed kummivad ülemist pääd täielikult, enne kui lama tagasi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantli pullover langenud pingil treenib?
Peamisteks liigutajateks on rinnalihas, eriti alumised ja sternaalsed kiud, ning laiad seljalihased. Tricepsed, teres major ja serratus anterior abistavad, kui käed pühivad pea kohalt tagasi rinnaperekohale vertikaalasendisse.
Kuidas hantli pullover langenud pingil erineb tasasel pingil tehtavast pulloverist?
Langenud nurk asetab pea puusadest madalamale, mis pikendab kaart ja nihutab rõhuasetuse rohkem alumisele rinnale ning laiadele seljalihastele kui tasase pingi versioon. See nõuab ka pahkluude kinnitust, sest raskusjõud tõmbab keha pingi allapoole.
Kas hantli pullover langenud pingil sobib algajatele?
Jah, kuid algajad peaksid alustama kerge hantliga ja omandama kaare enne koormuse suurendamist. Kuna raskus liigub langenud nurga all üle näo, on kontroll ja kindel haare olulised juba esimesest seeriast.
Miks peaksin hoidma hantlit ühe pääd mitte vardakese käepidemest?
Ühe hantli otsa kummimine mõlema käega hoiab raskuse vertikaalses, tasakaalus asendis ja käte lähedal kogu kaare jooksul. Ainult vardakesest haaramine laseb hantlil kalduda ja paneb lisapinge randmetele ja haardesse.
Kas küünarnukid peaksid olema painutatud või sirged hantli pulloveri langenud pingil sooritamisel?
Hoia kogu korduse jooksul väike, küljestatud painutus umbes 15-20 kraadi. Kui küünarnukid avanevad ja sulguvad, teed sa hoopis tritsi pikendust, mitte pulloverit.
Kas saan seda harjutust teha ilma langenud pingita?
Tasasel pingil tehtav versioon on mõistlik asendus, kuigi see nihutab rõhuasetuse kergelt keskmisele rinnale ja laiadele seljalihastele. Võid kasutada ka püstiasendis tehakse plokikõnet, et treenida sarnast liikumismustrit väiksema stressiga venituspunkti juures.
Kas see on õlgadele ohutu?
Üldiselt jah, kui kasutad kontrollitud raskust ja liikumisulatust, mida sinu õlad taluvad mugavalt. Kui tunned venituse kõige sügavamas osas muljumist, lühenda kaart ja hoia hantel pea tagasi veidi kõrgemal.
Kui raske peaks hantel olema?
Vali selline raskus, mida su läbi kogu kaare sujuva kontrolliga liigutada 10-15 kordust, sest kõige raskemas positsioonis on hantel suspendeeritud sinu näo ja kurgu kohal. Edasi arene alles siis, kui haare ja tempo jäävad puhtaks.
Kas ma peaksin välja hingama allapoole minnes või ülespoole minnes?
Hinga sisse, kui hantel laskub pea taha, ja välja, kui pühid selle tagasi rinnaperekohale. Õhu kinnihoidmine kogu kaare jooksul tõstab rõhku ja teeb põhja venituse ebastabiilseks tunda.
Kuhu peaksin hantli pulloveri langenud pingil oma trennis paigutama?
See toimib hästi lõpetajana pärast langenud või tasasel pingil tehtavaid tõmbeid, kui tõmbelihased on juba soojendatud ja isoleerimisvajadus suur. Selle esimesena tegemine on ka vastuvõetav, kui sinu eesmärk on kontrollitud venitus värske õlgadega.