Milliseid lihaseid treenib lõukablade koondamine istudes kangmashinal (taldrikukoormusega)?

Põhilised sihid on rombikujulised lihased ning keskmine ja alumine trapetslihas — lihased, mis tõmbavad lõukablased kokku ja allapoole. Tagumised õlad ja laiad lihased aitavad kaasa, ja käsivars töötavad isomeetriliselt, hoides sangasid.

Kuidas see erineb tavalisest küljtõmbest?

Küljtõmbe ajab käima küünarnuki painutamine ja see värvib tugevalt laiad lihased sisse, samas kui selles harjutuses jäävad käed peaaegu sirgeks ja vahemaa lüheneb, et lõukablased ise teeksid liikumise. Rõhk nihkub laiadelt lihastelt lõukablade vahelistele lihastele.

Miks sangad liiguvad harjutuse ajal ainult lühikest vahemaad?

Lõukablade koondamine on kompaktne liigutus — lõukablased liiguvad selgroo suunas ainult paari tolli võrra. Lühike sangade teekond on selle anatoomia õige väljendus; pikk tõmme tähendab, et käed ja laiad lihased on võtnud üle.

Kas masina rinnapadj on tõesti vajalik?

Jah, see kinnitab kere, nii et pingutus läheb läbi lõukablade, mitte kere kaldutamise või kiigutamise kaudu. Kui märkad, et tõmbad end padjast lahti, on raskus liiga raske või iste vajab säramist.

Kas algajad saavad kasutada lõukablade koondamist istudes kangmashinal (taldrikukoormusega)?

See on tegelikult hea algajate harjutus, sest fikseeritud kangraj ja toetatud kere eemaldavad enamiku stabiliseerimisnõudest. Alusta kerge koormusega ja seo prioritendiks lõukablade pigistamise tunne, mitte raskuse liigutamine.

Mida teha, kui tunnen seda ainult kätes või biitsepsis?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid painduvad ja käed tõmbavad. Hoia küünarnukid peaaegu sirged, vähenda koormust ja keskendu mõttes lõukablade ligi tõmbamisele üksteise suunas, mitte sangade allatõmbamisele.

Mida saan kasutada asendusena, kui mu jõusaalis pole seda masinat?

Kaablimasina seadistus, kus lõukablade koondamist tehakse sirgete kätega, või küünarpainutuse asend kerge dumbellidega, pigistades lõukablased kokku, treenib sama mustrit. Mõlemad nõuavad rohkem stabiliseerimist, nii et alusta veelgi kergemaga raskusega.

Mitu seeriat ja kordust töötavad selle harjutusega kõige paremini?

Kuna vahemaa on lühike ja lihased on väiksed, töötavad mõõdukad raskused 10 kuni 15 korduse jaoks ühe- kuni kahesekundlise hoiakuga pigistusel hästi. Kaks kuni neli seeriat, tavaliselt selja- või õlatrenni lõpus, on tüüpiline lähenemine.

Kas see on ohutu kellelegi, kelle õlgad on tundlikud?

Toetatud kere, fikseeritud rada ja väike vahemaa muudavad selle paljude jaoks õlgasõbralikuks, kuid individuaalsed olukorrad erinevad. Hoia algne venitus mugavana, väldi igasugust asendit, mis tekitab valu, ja konsulteerida kvalifitseeritud spetsialistiga, kui sul on olemasolev vigastus.

Kas õlad peaksid tõmbe ajal olema üles tõstetud või langetatud?

Sihi kergelt allapoole ja kokku — lõukablased peaksid liikuma selgroo suunas ja allapoole, mitte tõusma kõrvade suunas. Kui märkad, et ülemised trapetslihased domineerivad, vähenda raskust ja kontrolli uuesti tõmbe suunda.

Lõukablade Koondamine Istudes Kangmashinal (taldrikukoormusega)

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Trapetslihased Vahend: Jõumasin

Lõukablade koondamine istudes kangmashinal (taldrikukoormusega) on masinal põhinev liigutus, mis on üles ehitatud ühele konkreetsele ülesandele: tõmmata lõukablased vastupanu vastu kokku ja allapoole, hoides käed peaaegu sirged. Istud masina istmele raami vastu, toetad rinda padjale ja haardad üleval olevaid sangasid käseluust haardes. Selle asemel, et tõmmata sangasid nagu küljtõmbes kuni lõpuni, jääb fookus lõukabladele endile — nad liiguvad selgroo suunas, ja käed toimivad lihtsalt ühenduslülina ülaselja ja kangvara vahel.

See eristus on olulisem, kui paistab. Enamikus tõmbeharjutustes teevad põhitöö küünarvarred ja küünarnukid, mis tähendab, et laiud ja biitsepsid võtuvad üle enne, kui lõukablade vahelised lihased jõuavad korralikku stimulust saada. Kui hoida käed pikened ja piirata sangade teekonda, isoleerib see harjutus lõukablade koondamise mustri ja koormab rombikujulisi lihaseid ning keskmise selja lihastikku otse. Taldrikutega koormatav kangvarr annab sileda, fikseeritud rajajoone, nii et saad täielikult keskenduda sellele, kuidas lõukablased kokku pigistada, stabiliseerimise asemel.

See on eriti kasulik harjutus neile, kelle tõmbeprogramm tugineb tugevalt sõudmistele ja küljtõmmetele, kuid kus spetsiifilist lõukablate tööd on vähe. Laual istuvatel treenijatel, kelle õlad on ümara ja ette voltunud asendiga, avastatakse sageli, et lõukablade kontroll on nõrk, kuigi sõudmiskaarved on päris korralikud. Kehahoidjad kasutavad seda viimistlusliigutusena, et lisada keskmisele seljale detaili, ja õlgadega probleeme bürokad treenijad hindavad seda, et fikseeritud rada ja toetatud kere eemaldavad suurema osa koordinatsiooni- ja stabiliseerimisnõudest.

Ülesseadmine on lihtne, kuid tasub selle õigesti teha. Rinnapadj ei ole dekoratsioon — see kinnitab kere, nii et liigutus toimub lõukablade juures, mitte kere kaldutamise või kiigutamise kaudu. Istu püsti, toeta jalad platvormile ja säti iste nii, et käed ulatuksid sangadeni kerge ülessuunalise ulatusega, ilma et õlad tõuseksid kõrvade juurde. Kui sangad on liiga madalal, muutub harjutus sõudmiseks; kui nad sunnivad liiga suurt venitust, kaebavad õlad enne, kui selg jõuab tööle.

Täitmine on peatuse küsimus. Alusta iga kordust venitatud, kuid mugavast rippuvast asendist, siis aja sangad lühikese vahemaa jooksul alla ja kõrvale, pigistades lõukablased kokku ja kergelt allapoole. Hoia küünarnukid peaaegu lukus ja mõtle lõukablade liigutamisele, mitte käte omale. Peatut lühidalt maksimaalse koondamise hetkel, siis lase kätel kontrollitult tagasi üles liikuda. Liikumisulatus on tahtlikult lühike — tavaline sangade teekond on kuus kuni kaksteist tolli — ja lisavahemaa ajamine värvib tavaliselt lihtsalt laiad ja käed sisse ning nõrgestab efekti.

Hoia siin koormus aus. Kuna vahemaa on lühike ja sihilihased on suhteliselt väiksed, on kerge taldrikuid peale panna ja muuta harjutus lohakaks osaliseks küljtõmbeks, kus õlad tõusevad üles. Mõõdukas raskus, selge kahesekundline pigistus keskel ja kontrollitud tagasitõmbed annavad palju paremaid tulemusi kui rasked, põrkuvad kordused.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Lõukablade Koondamine Istudes Kangmashinal (taldrikukoormusega)

Juhised

Istu masina istmele raami vastu ja toeta rind kindlalt padjale, et kere oleks toetatud ega saaks tahapoole kalduda.
Aseta jalad lappeelt jalaplavormile, põlved mugavalt kõverdatud, ja säti iste kõrgus nii, et jõuad ülemistele sangadeni ilma õlgasid üles tõstmata.
Haarage kahest ülemisest sangast käseluust haardes, käed peaaegu sirged, ja lase lõukabladel kergesti lahku minna, et tunda ülaseljal peenet venitust.
Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja hoia kael lõdvestatud ning selgrooga joondatud enne korduse alustamist.
Tõmba sangad lühikese vahemaa jooksul alla ja kõrvale, pigistades lõukablased kokku ja kergelt allapoole, hoides küünarnukid kogu aeg peaaegu sirged.
Hoia täielikult koondatud asendit üks kuni kaks sekundit, keskendudes lõukablade vaheliste lihaste tundmisele, mitte käte omale.
Vabasta aeglaselt ja lase sangadel samal rajal tagasi üles liikuda, kuni lõukablased lähevad lahku ja käed pöörduvad venitatud algasendisse.
Väljahinga, kui koondad lõukablaseid, ja sissehinga, kui lased sangadel tagasi üles liikuda.
Täida kordused ilma ülemisi trapetslihaseid kõrvade suunas tõstmata, siis vabasta sangad ja tõuse ettevaatlikult püsti, kui seeria on lõpetatud.
Kui tõmme tundub pigem sõudmisena kui lõukablade koondamisena, säti iste või sangade kõrgus seeriate vahel ümber.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarnukkide painutamine ja harjutuse muutmine osaliseks küljtõmbeks — hoia käed pikened ja lase lõukablastel liikuda.
Kui ülemised trapetslihased kogunevad kõrvade juurde, siis tõstad õlgasid üles hoopis kui koondad lõukablaseid; vähenda raskust ja meenuta endale, et tõmba lõukablased alla ja kokku, mitte üles.
Ära kalluta rinna padjast eemale, et vahemaad juurde saada — kui kere lahkub padjast, on koormus liiga raske või iste asend vale.
Lühike liikumisulatus on siin õige; kui sangad liiguvad lõua lähedale, teed küljtõmmet, mitte lõukablade koondamist.
Peatu maksimaalse pigistuse punktis selle asemel, et kordustega kiirustada, sest sihilihased reageerivad hoitud kontraktsioonile rohkem kui kiirusele.
Tagasiliikumisel pane vastu raskusele selle asemel, et lasta sellel käed üles tõmmata — sangade kiire laskmine raiskab poole harjutusest.
Säti iste nii, et sangadeni on kerge ülessuunaline ulatus; täiesti vertikaalne käe asend tähendab tavaliselt, et iste on liiga kõrgel ja lühendab venitust.
Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja on — rombikujulised lihased ja keskmise selja lihastik on väikesed, ja enesekindel raskuse panemine taldrikkangile on kiireim viie kaotada liikutuse tunnet.
Kui haare väsib enne ülaselga, kasuta lõdvemat haaratsurvet, haaramisest sõrmede lahkelt üle sangade, mitte neid tugevalt pigistades.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lõukablade koondamine istudes kangmashinal (taldrikukoormusega)?
Põhilised sihid on rombikujulised lihased ning keskmine ja alumine trapetslihas — lihased, mis tõmbavad lõukablased kokku ja allapoole. Tagumised õlad ja laiad lihased aitavad kaasa, ja käsivars töötavad isomeetriliselt, hoides sangasid.
Kuidas see erineb tavalisest küljtõmbest?
Küljtõmbe ajab käima küünarnuki painutamine ja see värvib tugevalt laiad lihased sisse, samas kui selles harjutuses jäävad käed peaaegu sirgeks ja vahemaa lüheneb, et lõukablased ise teeksid liikumise. Rõhk nihkub laiadelt lihastelt lõukablade vahelistele lihastele.
Miks sangad liiguvad harjutuse ajal ainult lühikest vahemaad?
Lõukablade koondamine on kompaktne liigutus — lõukablased liiguvad selgroo suunas ainult paari tolli võrra. Lühike sangade teekond on selle anatoomia õige väljendus; pikk tõmme tähendab, et käed ja laiad lihased on võtnud üle.
Kas masina rinnapadj on tõesti vajalik?
Jah, see kinnitab kere, nii et pingutus läheb läbi lõukablade, mitte kere kaldutamise või kiigutamise kaudu. Kui märkad, et tõmbad end padjast lahti, on raskus liiga raske või iste vajab säramist.
Kas algajad saavad kasutada lõukablade koondamist istudes kangmashinal (taldrikukoormusega)?
See on tegelikult hea algajate harjutus, sest fikseeritud kangraj ja toetatud kere eemaldavad enamiku stabiliseerimisnõudest. Alusta kerge koormusega ja seo prioritendiks lõukablade pigistamise tunne, mitte raskuse liigutamine.
Mida teha, kui tunnen seda ainult kätes või biitsepsis?
See tähendab tavaliselt, et küünarnukid painduvad ja käed tõmbavad. Hoia küünarnukid peaaegu sirged, vähenda koormust ja keskendu mõttes lõukablade ligi tõmbamisele üksteise suunas, mitte sangade allatõmbamisele.
Mida saan kasutada asendusena, kui mu jõusaalis pole seda masinat?
Kaablimasina seadistus, kus lõukablade koondamist tehakse sirgete kätega, või küünarpainutuse asend kerge dumbellidega, pigistades lõukablased kokku, treenib sama mustrit. Mõlemad nõuavad rohkem stabiliseerimist, nii et alusta veelgi kergemaga raskusega.
Mitu seeriat ja kordust töötavad selle harjutusega kõige paremini?
Kuna vahemaa on lühike ja lihased on väiksed, töötavad mõõdukad raskused 10 kuni 15 korduse jaoks ühe- kuni kahesekundlise hoiakuga pigistusel hästi. Kaks kuni neli seeriat, tavaliselt selja- või õlatrenni lõpus, on tüüpiline lähenemine.
Kas see on ohutu kellelegi, kelle õlgad on tundlikud?
Toetatud kere, fikseeritud rada ja väike vahemaa muudavad selle paljude jaoks õlgasõbralikuks, kuid individuaalsed olukorrad erinevad. Hoia algne venitus mugavana, väldi igasugust asendit, mis tekitab valu, ja konsulteerida kvalifitseeritud spetsialistiga, kui sul on olemasolev vigastus.
Kas õlad peaksid tõmbe ajal olema üles tõstetud või langetatud?
Sihi kergelt allapoole ja kokku — lõukablased peaksid liikuma selgroo suunas ja allapoole, mitte tõusma kõrvade suunas. Kui märkad, et ülemised trapetslihased domineerivad, vähenda raskust ja kontrolli uuesti tõmbe suunda.