Surnud Tõstmine Kettlebelliga Kõrgendikult

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Kettlebell

Surnud tõstmine kettlebelliga kõrgendikult on puusast painutamisel põhinev harjutus, mida tehakse seistes kõrgendatud pinnal – tavaliselt raskusplaadil või madalal astmel –, hoides mõlemas käes ühte kettlebelli. Kuna jalad on kõrgemal, ripuvad kettlebellid madalamal kui tavalisel surnud tõstmisel, seepärast pead puusad enne raskuste põrandani jõudmist sügavamale tagasi viima. Just see lisandunud liikumisulatus ongi harjutuse mõte: see venitab reie tagakülge ja tuharaid koormuse all ning sunnib selga ja puusasid töötama pikema teekonna läbi kui tavaline kettlebelli surnud tõstmine.

See variatsioon sobib tõstjatele, kel on juba olemas kindel põhitehnika ja kes soovivad arendada jõudu liikumise sügavaimas punktis. Seda kasutatakse meeleldi tagumise kehapoolt tugevdamiseks, reie tagakülje painduvuse parandamiseks koormuse all ja puusade ettevalmistamiseks raskemaks surnud tõstmiseks kangiga. Kuna hoiad mõlemas käes ühte kettlebelli, jaotub koormus võrdselt mõlemale kehapooltele, mis on paljude arvates alaseljale sõbralikum kui üks raske raskus ees hoida.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel surnud tõstmisel. Kõrgendikul seismine muudab algasendit: ülakeha jääb madalamale ja põlved liiguvad veidi rohkem ette, kui sa ei lükka puusad sihilikult tagasi. Platvorm peab olema stabiilne ja alguses madal, sest mida sügavamale lähed, seda suurem on nõudlus reie tagaküljele ja selgroo sirutajatele, et sirge selg hoida.

Korralik teostamine tähendab, et istutad jalad kindlalt platvormile, painutad puusadest, lükates puusad tagasi, mitte kükitades alla, ja lased kettlebellidel kogu teekonna vältel jalgade lähedal liikuda. Hoia rind üles ja selgroog pikk, tõuka põrandast kogu tallaga lahti ja lõpeta püsti tõustes tuharad kokku tõmmates, mitte tahapoole kaldudes. Allapoole tulles pööra liikumistee kontrollitult tagasi, ära lase end lihtsalt sügavaimasse punkti kukkuda.

Levinumad vead on liiga sügavale minek liiga vara, alaselja ümardamine, et põrandani ulatuda, ja kettlebellide libisemine säärte kõrvalt eemale. Alusta väikese kõrgendiku, mõõduka raskuse ja väiksema korduste arvuga kui tavalise surnud tõstmise seerias, sest venitatud asend väsitab rohkem. Kellel on reie tagakülje liikuvus piiratud või alaselg on varem tundlik olnud, see arendagu järk-järgult või jäägu tavalise kettlebelli surnud tõstmise juurde, kuni sügavam puusaliigutus tundub mugav.

Juhised

• Aseta põrandale stabiilne raskusplaat või madal astmeplatvorm ja pane selle mõlemale küljele üks kettlebell, veidi jalgadest väljapoole.
• Tõusu platvormile jalad umbes puusalaiuses, varbad veidi väljapoole, nii et kettlebellid rippuksid allaulatumisel säärte kõrval.
• Painuta puusadest ja painuta põlvi piisavalt, et haarata iga kettlebelli käepidemest kindla pealthaardega, käed rippudes õlgadest otse allapoole.
• Tõuka puusad tagasi, kuni õlad on veidi puusakõrgusest ülevalpool, seejärel tõsta rind, siruta selg ja pingusta keskkeha, nagu valmistuksid taluma kergele löögile.
• Surusid kogu tallaga platvormi vastu ja tõuse püsti, sirutades puusad ja põlved koos, lased kettlebellidel liikuda üles mööda jalgu.
• Lõpeta püsti seistes, puusad täielikult sirutatud, tuharad kokku tõmmitud, õlad tagasi ja kettlebellid rippudes külje kõrval, mitte ees.
• Lase kontrollitult alla, lükates esmalt puusad tagasi ja hoides kettlebellid jalgade vastu, kuni raskused puudutavad põrandat platvormi mõlemal küljel.
• Hinga välja ülestõusu ajal ja võta iga korduse eel värske hingetõmme ülal- või allpool, ära hoia kunagi hinge kinni kogu seeria vältel.
• Korrasta pingestus ja seisang iga korduse või paarikorduse järel, eriti kui väsimus muudab sügavaima asendi hoidmise raskemaks.
• Kui seeria on tehtud, tõuse platvormilt ettevaatlikult maha enne kettlebellide lõplikku põrandale panemist, kui ruum on kitsas.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kettlebellide käepidemed umbes jalatallade keskel, mitte varvaste ees, muidu tõmbab raskus rindkerest alla ja ümardab alaselja sügavaimas punktis.
• Kui selg ümardub enne, kui raskused põrandani jõuavad, vähenda kõrgendikku; umbes 1–2 tolli (2,5–5 cm) platvorm on enamikule alustajatest küllalt.
• Mõtle pigem "puusad tagasi" kui "puusad alla". Kõrgendikult tõstmine meelitab sügavamale kükitama, mis muudab harjutuse kükiks ja viib koormuse tuharatelt ja reie tagaküljelt ära.
• Kriit või kindel haare aitab siin, sest kaks kettlebelli täielikus venituses proovivad haaret, enne kui puusad annavad järele.
• Ära lõpeta liikumist tahapoole kaldudes ega alaselja ülesirutades; püsti seismine koos pingul tuharatega on piisav.
• Soojenda enne üles tavalise kettlebelli surnud tõstmisega põrandalt, et puusad ja reie tagakülg oleksid valmis sügavamaks liikumisulatuseks.
• Lase raskused allapoole veidi aeglasemalt kui üles tõstad, aga väldi liialt roomamist eksentriki vältel; venitatud alumine asend väsitab kiiresti.
• Kui üks kettlebell liigub ettepoole ja teine tahapoole, aeglusta ja kontrolli, et jalad on platvormil ühtlaselt ja haarde surve mõlemas käes võrdne.
• Hoia kael neutraalsena, vaadates umbes meetri kaugusel ees asuvat punkti põrandal, ära tõsta pead peegli poole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lisab kõrgendik surnud tõstmisele kettlebelliga kõrgendikult võrreldes tavalise kettlebelli surnud tõstmisega?

Platvormil seismine paneb kettlebellid madalamal rippuma, mistõttu liiguvad puusad rohkem tagasi ja raskused jõuavad sügavamale. See pikendab liikumisulatust ja suurendab tuharate ning reie tagakülje venituskoormust sügavaimas punktis.

Milliseid lihaseid surnud tõstmine kettlebelliga kõrgendikult treenib?

Enim töötavad tuharad ja reie tagakülg, tugeva toega reie esiküljelt (quadriceps femoris), alaseljalt ja haardelt. Keskkeha püsib pingsana, hoides kere stabiilsena pikema liikumisulatuse jooksul.

Kas surnud tõstmine kettlebelliga kõrgendikult sobib algajale?

Seda tasub käsitleda järgmise sammuna pärast tavalist kettlebelli surnud tõstmist. Õpi esmalt sirge seljaga puusaliigutust põrandalt, seejärel lisa väike kõrgendik, 1–2 tolli (2,5–5 cm), kui sügavaim asend tundub kontrollitav.

Kui kõrge peaks kõrgendikuplatvorm olema?

Alusta ühe tavalise raskusplaadi või umbes 1–2 tolli (2,5–5 cm) kõrguse madala astmega. Mine kõrgemale ainult nii palju, kui suudad hoida selgroo neutraalsena ja kettlebellid jalgade lähedal.

Miks tundub alaselg ja reie tagakülg surnud tõstmisel kettlebelliga kõrgendikult sügavaimas punktis venitatuna?

See sügav puusapainde on kõrgendiku eesmärk ja just seal töötavad reie tagakülg ning selgroo sirutajad kõige intensiivsemalt. Venitamistunne on normaalne, kuid terav seljavalu või selgroo ümardumine tähendab, et kõrgendik on liiga kõrge või raskus liiga suur.

Kas kasutada selle harjutuse jaoks üks või kaks kettlebelli?

Näidatud variant hoiab ühte kettlebelli mõlemas käes, mis jaotab koormuse võrdselt mõlemale kehapooltele. Ühte raskust platvormi ees on raskem hoida ilma et see ette libiseks, seega kaks kettlebelli teevad kõrgendikuversiooni puhtamaks.

Mis on selle harjutuse levinuim viga?

Suurim viga on alaselja ümardamine, et põrandani ulatuda. Lahenduseks on madalam platvorm, kergemad raskused ja teadlik puusade tagasitõukamine, nii et ulatumine tuleb puusaliigutusest, mitte selgroost.

Mida võib asendada, kui stabiilset platvormi pole?

Tavaline kettlebelli surnud tõstmine põrandalt treenib sama mustrit lühema liikumisulatusega ja rumaania surnud tõstmine kettlebellidega rõhutab reie tagakülje venitust ilma igasuguse kõrgendikuta jalgade all.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna venitatud alumine asend on nõudvam, alusta 3–4 seeriaga 5–8 kordust mõõduka raskusega. Lisa raskust või kõrgendikku alles siis, kui iga kordus näeb välja täpselt sama hea nagu esimene.

Kas surnud tõstmine raskusplaadil seistes on ohutu?

Jah, kui pind on stabiilne, lame ja ei saa libiseda ning lõpus astud platvormilt maha, mitte üle selle. Väldi võnguvate või ebaühtlaste plaatide virna panemist ja hoia liikumist aeglasemana kui tõstmisel põrandalt, kuni harjud sellega.