Mida lisab defitsiit defitsiidiga kettlebell deadliftile võrreldes tavalise kettlebell deadliftiga?

Platvormil seismine laseb kettlebellidel langeda alla jalatasa taseme, mistõttu teed hinge sügavamini ja reie tagakülg ning tuharad töötavad pikemas vahemikus. Sama raskus muutub raskemaks ja allasend nõuab rohkem liikuvust ning kontrolli.

Milliseid lihaseid defitsiidiga kettlebell deadlift treenib?

Enamiku tööst teevad tuharad ja reie tagakülg, quadriceps femoris abistab põlve sirutamist ning alaselg stabiliseerib selgroogu kogu liigutuse vältel. Haare ja ülakeha hoiavad kettlebellid paigal külgedel.

Kui kõrge peaks defitsiit olema defitsiidiga kettlebell deadlifti puhul?

Kaks kuni neli tolli on enamikule tõstjatest piisav ja see peaks olema madalaim kõrgus, kus sa veel hoiad neutraalse selgroo ja kogu talla kontakti. Kui selg ümardub või kannad tõusevad, on platvorm liiga kõrge.

Kas algajad saavad teha defitsiidiga kettlebell deadlifti?

Parem on kõigepealt omandada põranda tasemel kettlebell deadlift, sest defitsiit näitab üles kõik hinge- või liikuvusnõrkused. Kui saad hinge teha lamedal seljal ja tasakaalus jalgadega maapinnal, on väga madal defitsiit mõistlik järgmine samm.

Kas kasutada defitsiidiga kettlebell deadlifti puhul ühte või kahte kettlebelli?

Kaks kettlebelli, üks kummaski käes, hoiavad koormuse tasakaalus külgedel ja vastavad selle liigutuse juures näidatud seadistusele. Üks kettlebell tõmbab sind veidi tsentrist kõrvale, mis muudab nõudmisi puusadele ja torsale.

Miks ma kaotan pidevalt tasakaalu defitsiidiga kettlebell deadlifti ajal?

Tasakaal kaob tavaliselt seepärast, et raskus nihkub varvaste suunas või kettlebellid pääsevad jalgadest eemale. Aeglusta laskumist, hoia rõhk ühtlaselt kogu tallal ja veendu, et platvorm, millel seisad, on stabiilne ega kõigu.

Mida saab kasutada, kui astmeplatvormi pole?

Sobib kindel raskusplaat, madal aeroobikastepp või mistahes lame, libisemiskindel pind, mis on kaks kuni neli tolli kõrge, tingimusel et kettlebellid ripuvad selle all vabalt. Väldi pehmeid või ebaühtlasi pindu, mis koormuse all nihkuvad.

Kas defitsiidiga kettlebell deadlift on alaseljale ohutu?

See on ohutu, kui selgroog jääb neutraalseks ja raskus vastab sinu võimekusele, kuid sügavam ulatus teeb lohaka tehnika karistavamaks kui põrandal. Hoia raskus mõõdukas, tee enne iga kordust kõhutugi ja lõpeta, kui selg põhjas ümber läheb.

Kuidas defitsiidiga kettlebell deadlift erineb jäikjalgsest deadliftist?

Mõlemad koormavad reie tagakülge pikas vahemikus, kuid deadlifti puhul jääb põlvi mõõdukas painutus ja haaramisasend on loomulikum, kusjuures kettlebellid asuvad külgedel. Jäikjalgne versioon tehakse peaaegu sirgete jalgadega ja koormus on tavaliselt keha ees.

Defitsiidiga Kettlebell Deadlift

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Kettlebell

Defitsiidiga kettlebell deadlift on puusapõhine hinge-liigutus, mida tehakse seistes kõrgendatud alusel – tavaliselt madalal astepidikesel platvormil, tihedal vahtpadjal või virnas raskusplaatidel –, hoides mõlemas käes kettlebelli. Kuna seisuase on kahe kuni nelja tolli võrra kõrgemal, ripuvad kettlebellid põhjapunktis allapoole jalatasa taset, mis sunnib sind hinge tegema sügavamini kui tavalisel deadliftil. Just see lisaulatus ongi mõte: reie tagakülg ja tuharad saavad koormust pika venituse läbi ning alaselg peab hoidma stabiilset, neutraalset selgroogu kauem.

See variatsioon sobib tõstjatele, kes on juba omandanud klassikalise kettlebell deadlifti ja soovivad rohkem koormust tagakeha ahelale ilma raskust lisamata. See on populaarne ka neil, kes tahavad jäikjalgse deadlifti sarnast reie tagakülje koormust, kuid eelistavad kettlebelli sangade asendit ja loomulikku tõmmet. Kuna kasutad kahte kettlebelli, asub raskus külgedel mitte keha ees, mis teeb liigutuse alaseljale sõbralikumaks kui kangi defitsiittõmme.

Defitsiit muudab algtoodangut. Sääred liiguvad rohkem tahapoole, ülatorso kaldub lähemale põrandale ja tõmbe ajastus nihkub veidi rohkem puusadele ja reie tagaküljele. Kui sa kiirustad ettevalmistusega või ümardad selga, et sangadeni ulatuda, kaotad kõik eelised ja lisad riski. Ettevalmistus pole siin lihtsalt detail – see ongi harjutus.

Et seda hästi teha, seisa platvormi keskel, jalad umbes puus laiuses, hinge puusast ja painuta põlvi just nii palju, et sangadeni ulatuks. Hoia rind üles, selgroog pikk ja tõmba kettlebellid üles, surudes puusad ette; lõpeta püsti, tuharad pinges. Allaminedes suru esmalt puusad tahapoole ja langeta kettlebellid kontrollitult, kuni need hõljuvad vahetult platvormi all, siis taasta kõhutugi enne järgmist kordust.

Alusta mõõduka raskusega, sest pikendatud ulatus koormab reie tagakülge ja selja sirgestajaid rohkem kui sama raskus põrandal. Kaks kuni neli seeriat kuuest kümne kontrollitud korduseni sobib hästi jõu ja lihaskasvu jaoks, samas kui suuremad kordused kergemate kettlebellidega võivad olla hinge-treeningu lõpetusliigutuseks. Lõpeta seeria kohe, kui alaselg hakkab ümber minema või tasakaal platvormil muutub kõõlvaks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta põrandale stabiilne astmeplatvorm või madal plaat ja pane selle kummalegile küljele kettlebell, sangad paralleelselt jalgadega.
Seisa platvormi keskel, jalad puus laiuses, raskus jaotatud kogu tallale ja varbad veidi väljapoole.
Hinge puusast ja painuta põlvi, kuni saad mõlemat sanga haarata sirge, lukustatud käega, laskes kettlebellidel rippuda platvormi tasemest allapoole.
Tõmba õlad tahapoole ja alla, tõsta rind ning pinguta keskkeha nagu enne kerget lööki, hoides selgroog pika ja neutraalsena.
Suru jalad platvormi sisse ja tõuse püsti, sirutades puusad ja põlved koos, hoides kettlebellid kogu tee vältel jalgade lähedal.
Lõpeta püsti seistes, tuharad kokku tõmmatud ja õlad puusade kohal; ära kaldu tahapoole ega tõsta sangadest õlgu.
Langeta kettlebellid surudes esmalt puusad tahapoole ja laskes neil libiseda mööda sääri, kuni need lähevad vahetult platvormi servast allapoole.
Väljahingamine tulge tõmbe ajal, hingake sisse allasendis ja tehke enne iga kordust uus kõhutugi, mitte ärge hoidke hinge kogu seeria jooksul.
Puudutage põhjas kettlebellidega kergelt, taastage hinge asend ja alustage järgmist kordust; ärge tehke põrget ega lõdvestage torsot korduste vahel.
Tõuske platvormilt ettevaatlikult pärast seeria lõppu, sest kõrgendatud alus muudab seisuaset.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg ümardub põhjas, vähenda enne raskust defitsiidi kõrgust; juba kahe tolli platvorm pikendab ulatust oluliselt.
Lamedad, õhukese tallaga jalatsid või tõstmine paljajalu parandab tasakaalu platvormil ja annab tallade kaudu paremat tagasisidet.
Kõige sagedasem viga on liigne põlvepainutus ja liigutuse muutmine kükkiks; hoia põlvepainutus mõõdukana, et puusad jääksid peamiseks jõuallikaks.
Ära lase kettlebellidel ette triivida; kui kettlebellid pääsevad jalgadest eemale, liigub koormus reie tagaküljelt alaseljale.
Vaata põhjas asendis põrandal olevat punkti paar jalgu eespool, selle asemel et kaela üles tõmmata, nii et selgroog jääks üheks pikkaks jooneks.
Kui tunned, et kettlebellid puutuvad laskumisel platvormi vastu, laienda seisuaset veidi või kontrolli, et platvorm on piisavalt kitsas, et kettlebellid sellest mööduksid.
Sellel variatsioonil annab haare sageli järele enne puusasid; kasuta kriiti või raskemat üksikut kettlebelli vähemate kordustega, kui käsivarred annavad vara järele.
Käsitle iga seeria esimest kordust proovina: lasku aeglaselt alla, et kontrollida sügavust, tasakaalu ja selja asendit enne tavalise kiirusega töötamist.
Kuna defitsiit lisab ulatust, alusta umbes 20% väiksema raskusega kui tavalisel kahesurve kettlebell deadliftil ja tõuse järk-järgult tagasi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lisab defitsiit defitsiidiga kettlebell deadliftile võrreldes tavalise kettlebell deadliftiga?
Platvormil seismine laseb kettlebellidel langeda alla jalatasa taseme, mistõttu teed hinge sügavamini ja reie tagakülg ning tuharad töötavad pikemas vahemikus. Sama raskus muutub raskemaks ja allasend nõuab rohkem liikuvust ning kontrolli.
Milliseid lihaseid defitsiidiga kettlebell deadlift treenib?
Enamiku tööst teevad tuharad ja reie tagakülg, quadriceps femoris abistab põlve sirutamist ning alaselg stabiliseerib selgroogu kogu liigutuse vältel. Haare ja ülakeha hoiavad kettlebellid paigal külgedel.
Kui kõrge peaks defitsiit olema defitsiidiga kettlebell deadlifti puhul?
Kaks kuni neli tolli on enamikule tõstjatest piisav ja see peaks olema madalaim kõrgus, kus sa veel hoiad neutraalse selgroo ja kogu talla kontakti. Kui selg ümardub või kannad tõusevad, on platvorm liiga kõrge.
Kas algajad saavad teha defitsiidiga kettlebell deadlifti?
Parem on kõigepealt omandada põranda tasemel kettlebell deadlift, sest defitsiit näitab üles kõik hinge- või liikuvusnõrkused. Kui saad hinge teha lamedal seljal ja tasakaalus jalgadega maapinnal, on väga madal defitsiit mõistlik järgmine samm.
Kas kasutada defitsiidiga kettlebell deadlifti puhul ühte või kahte kettlebelli?
Kaks kettlebelli, üks kummaski käes, hoiavad koormuse tasakaalus külgedel ja vastavad selle liigutuse juures näidatud seadistusele. Üks kettlebell tõmbab sind veidi tsentrist kõrvale, mis muudab nõudmisi puusadele ja torsale.
Miks ma kaotan pidevalt tasakaalu defitsiidiga kettlebell deadlifti ajal?
Tasakaal kaob tavaliselt seepärast, et raskus nihkub varvaste suunas või kettlebellid pääsevad jalgadest eemale. Aeglusta laskumist, hoia rõhk ühtlaselt kogu tallal ja veendu, et platvorm, millel seisad, on stabiilne ega kõigu.
Mida saab kasutada, kui astmeplatvormi pole?
Sobib kindel raskusplaat, madal aeroobikastepp või mistahes lame, libisemiskindel pind, mis on kaks kuni neli tolli kõrge, tingimusel et kettlebellid ripuvad selle all vabalt. Väldi pehmeid või ebaühtlasi pindu, mis koormuse all nihkuvad.
Kas defitsiidiga kettlebell deadlift on alaseljale ohutu?
See on ohutu, kui selgroog jääb neutraalseks ja raskus vastab sinu võimekusele, kuid sügavam ulatus teeb lohaka tehnika karistavamaks kui põrandal. Hoia raskus mõõdukas, tee enne iga kordust kõhutugi ja lõpeta, kui selg põhjas ümber läheb.
Kuidas defitsiidiga kettlebell deadlift erineb jäikjalgsest deadliftist?
Mõlemad koormavad reie tagakülge pikas vahemikus, kuid deadlifti puhul jääb põlvi mõõdukas painutus ja haaramisasend on loomulikum, kusjuures kettlebellid asuvad külgedel. Jäikjalgne versioon tehakse peaaegu sirgete jalgadega ja koormus on tavaliselt keha ees.