Plüomeetriline Kätekõveritus (2. Versioon)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Lisaraskus

Plüomeetriline kätekõveritus (2. versioon) on plahvatuslik ülakeha tõukeharjutus, mida tehakse käed lamestatud raskuskivide peal tõstetuna. Selle asemel, et suruda tavalises tempos, lasked rindkere põranda suunas alla ja tõukad siis nii jõuliselt üles, et peopesad tõusevad kividelt lahti, ja maandud nende peale tagasi kontrollitult. Kivid lisavad veidi kõrgust ja selgelt määratletud maandumiskoha, mis muudab korduse plahvatusliku eesmärgi selgemaks ning annab seadistusest seadistusse ühtse kätepositsiooni.

See liigutus asub standardse kätekõverituse ja keerukama plüomeetrilise töö, näiteks plaksuga kätekõverituse või langega kätekõverituse vahel. See õpetab rindkere, triitsepst ja õlgade esikülge tootma jõudu kiiresti mitte aeglaselt, ning koormab ka keskkeha, et hoida igale maandumisele järgnevas löökis jäik plank.asend. Stabiliseeriv töö õlgade ja randmete ümber on märkimisväärne, sest iga maandumine nõuab jõu neelamist hea liigeste joondusega.

Kõige rohkem kasu saavad sellest harjutusest löögisportlased, sprinterid ja kõik, kes treenivad ülakeha võimsust. See on ka praktiline võimalus edasi areneda: kui suudad teha 15–20 korralikku tavalist kätekõveritust, aga plaksuga kätekõveritus ei õnnestu veel, võimaldavad kivid sihtpunktina ja kerge tõusuna harjutada plahvatuslikku tõuget lühema liikumisulatusega ja täpse maandumisalaga.

Siin on õige seadistus olulisem kui tavalises kätekõverituses. Kivid peavad asuma lamedalt ja kindlalt libisemiskindlal pinnal ning asuma otse käte all umbes õlgade laiuses. Kui kivi loksub või liigub maandumisel, muutub kordus randmevigastuse ohuks, seega testi seadistust enne esimest plahvatuslikku kordust. Enne alustamist peaks keha moodustama pea kuni kannani ühe sirge joone, jalad tasakaalu jaoks umbes puusade laiuses.

Hea teostuse jaoks langeta kontrollitult, kuni rindkere on põranda lähedal, ja siis lähe kohe üle maksimaalsele tõugele. Võti on eesmärk: tõuka nii, nagu püüaksid ülakeha üles lendu lasta, välja hingates teravalt tõuke ajal. Hoia küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all torsost, mitte laiali sirgu. Maandu pehmete küünarnukkidega, neela löök väikese vajumisega ning tee kas lühike paus ja alusta uuesti või voolab otse järgmisse kordusesse, olenevalt treeningueesmärgist.

Kuna see on suure löögikoormusega liigutus, on kvaliteet olulisem kui kogus. Lõpeta seeria kohe, kui maandumised muutuvad rasketeks või puusad vajuma hakkavad, sest kohmakas maandumine kinnistab halba tehnikat ja koormab küünarnukke ning randmeid. Kaks kuni neli seeriat 3–6 teravast kordusest, asetatud treeningu algusesse, kui oled veel värske, on mõistlik viis seda kasutada.

Juhised

• Aseta kaks lamat raskuskivi põrandale umbes õlgade laiusesse, kontrollides, et nad seisaksid lamedalt ega loksuks, kui nendele vajutad.
• Haara kividest kinni, peopesad keskel peal, sõrmed laiali, ja astu jalad tahapoole, kuni keha moodustab pea kuni kannani sirge joone ning jalad on umbes puusade laiuses.
• Pinge kõhu- ja tuharalihased, et puusad ei vajuks ega tõuseks enne korduse algust.
• Hinga sisse, kui painutad küünarnukke ja langetad rindkere põranda suunas, hoides küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all torsost.
• All olekus pööra suund kohe ümber ja tõuka plahvatuslikult, välja hingates teravalt, kui peopesad tõusevad kividelt lahti.
• Hoia lennu ajal randmed kindlad ja püüa peopesad tagasi kivide keskele maandada, mitte servadele.
• Neela maandumise löök kergelt painutatud küünarnukkidega ja väikese kontrollitud vajumisega, lasevad õlgadel ja keskkehal löögi ära kanda.
• Kas tee hetkeks plank.asend uuesti paigale ja tee järgmine kordus, või voolab otse järgmisse laskumisesse, kui maandumised jäävad täpseks.
• Lõpeta seeria niipea, kui ei suuda enam vaikselt ja kivide keskele maanduda, ja tõuse püsti selle asemel, et korduse keskel kokku vajuda.

Nõuanded & Nipid

• Kui kivi libiseb siledal põrandal, aseta ta kummimatile või kasuta kummist platvormilisi kive, sest kivi, mis maandumise keskel käe alt välja laseb, on selles seadistuses peamine vigastusoht.
• Levinud viga: maandumisel vajuvad puusad, sest keskkeha löök Hetkel lõdvestub. Filmi üks seeria küljelt ja kontrolli, et pea-kann joon iga maandumise üle elaks.
• Kui käed liiguvad maandumisel kivide keskosast kõrvale, too jalad veidi kitsamale ja aeglusta laskumist, sest hajuvad käed tulenevad tavaliselt ebaühtlasest tõukest, mitte halvast sihtimisest.
• Ära jookse kõrgusele küünarnukkide asendi arvelt; laiali küünarnukid pluss kõva maandumine on selles harjutuses kiireim viis küünarnukkide ärritamiseks.
• Käsitse laskumifaasi laetud vedru, mitte puhkuse: kontrolli seda umbes ühe sekundi jooksul ja lähe ilma all pausita kohe üle tõukele, et venitusrefleks saaks sulle kasu tuua.
• Kui randmed maandumisel kaebavad, soojenda neid enne aeglaste kätekõveritustega ja kontrolli, et sõrmed on laiali ning hoiavad kivi servadest kergelt kinni, mitte ei ole täiesti lamedalt.
• Võimsuse arendamiseks töötavad siin madala kordusarvuga ja kvaliteetsed seeriad; korduste surumine väsimuseni muudab harjutuse kohmakaks ja raskeks maandumiseks ilma märkimisväärse plahvatusliku kasuta.
• Arenda edasi, minnes õhematele kividele või paljale põrandale, kui iga maandumine on vaikne ja keskelt täpne, mitte lisades käte alla rohkem kive.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib plüomeetriline kätekõveritus (2. versioon)?

Peamine liigutaja on rindkere, kus plahvatuslikul tõukel teevad tugeva kaastöö triitseps ja õlgade esikülg. Keskkeha ning stabilisaatorid õlgade ja randmete ümber töötavad, et hoida plank.asend ja neela iga maandumise löök.

Miks on selles versioonis käed raskuskividel?

Kivid annavad kätele selge maandumiskoha ja väikese kõrguse, mis lühendab liikumisulatust veidi ja hoiab käte asendi korduste vahel ühtsena. Nad vähendavad ka randme painutust võrreldes lamedal põrandal tõukamisega.

Kas plüomeetriline kätekõveritus (2. versioon) sobib algajale?

Tavaliselt mitte algusõppe harjutusena. Enne plahvatuslike korduste lisamist peaksid suutma teha vähemalt 15 korralikku kätekõveritust stabiilse plank.asendiga, sest iga maandumine sunnib õlgu, randmeid ja keskkeha tõelist lööki neelama.

Kuidas see erineb tavalisest plüo kätekõveritusest põrandal?

Kivide seadistus annab maandumiseks sihtpunkti ja tõstab käed veidi, mis muudab lennufaasi ja käte asendi hindamise lihtsamaks. See on kasulik vahesamm enne plaksuga või langega kätekõveritust paljal põrandal.

Mitu kordust peaksin tegema?

Hoia seeriad vahemikus 3–6 kordust ja sea esikohale täpsed, vaiksed maandumised mitte kogus. Kui käed hakkavad kivistid keskosast kõrvale jääma või puusad vajuvad, lõpeta seeria ka siis, kui kordused on alles jäänud.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Küünarnukkide laiali laskmine ja maandumine lukus kätega. Maandu pehmete küünarnukkidega umbes 45-kraadise nurga all torsost, et löögi neelaks lihased, mitte küünarnuki ja randme liigesed.

Kas ma saan selle asendada, kui raskuskivid puuduvad?

Jah. Sobivad mistahes kaks lamedat, stabiilset ja madalat võrdselt kõrget eset, näiteks madalad astmelauad või kaks virna pandud matti. Oluline on, et pind ei libiseks ega kallutaks, kui käed sellele maanduvad.

Kas peaksin enne plahvatuslikku tõuget all pausi tegema?

Võimsuse arendamiseks väldi seda. Langeta kontrollitult ja pööra kohta ümber, sest pikk paus tapnab venitusrefleksi, mis muudab plüomeetrilise kätekõverituse tõhusaks.

Kas plüomeetriline kätekõveritus (2. versioon) on seotud mõne ohuga?

Peamised ohud on kivi välja libisemine käe alt ja maandumine halva joondusega, seega kindlusta seadistus ja lõpeta, kui tehnika laguneb. Kui sul on praegu randme-, küünarnuki- või õlg-probleem, küsi kvalifitseeritud spetsialistilt luba enne suure löögikoormusega tõukeharjutusi.