Milliseid lihaseid harjutus High five plank koos partneriga koormab?

Kõhulihased ja sügav keskkeha teevad suure osa toestamisest, samal ajal kui vöötlihased töötavad selle nimel, et torso iga käe tõstmisel pöörlema ei hakkaks. Sirge toetava käe õlad, rindkere ja tricepsid stabiliseerivad plangi asendit.

Kas High five plank koos partneriga sobib algajatele?

See sobib algajatele, kes suudavad juba hoida kindlat kõrget plangi umbes 30 sekundit. Kui see pole veel nii, arenda esmalt planki baasjõudu või soorita sama vahelduvat käetõstet põlvel tehtavast plangist.

Miks seisavad partnerid üksteise vastu, mitte kõrvuti?

Üksteise vastu seistes jõuavad mõlemad keskpunkti käe ette-üles tõstega, mis hoiab tõste õla loomulikus ja mugavas rajal. See võimaldab ka partneritel üksteise tempot jälgida, mis määrab seeria rütmi.

Kui kaugel peaksime harjutust High five plank koos partneriga tehes seisma?

Piisavalt lähedal, et mõlemad saaksite käe täielikul sirutusel peoped kokku puutuda ilma ette kummardumata ega puusade nihutamata. Kui kumbki partner peab keskele roomama või hüppama, liikuge enne alustamist lähemale.

Mu puusad keerlevad iga kord, kui käe tõstan. Kuidas seda parandada?

Laienda jalgu, pigista tuharad kokku ja keskendu tugevale survele läbi toetava käe. Võid ka tõstet aeglustada või tõste kõrgust vähendada, kuni torso lakatab pööramast.

Kas saan seda harjutust teha üksi, kui partnerit pole?

Jah, lähim üksik asendus on õlakoputusega plank, kus koputad ühe käega vastaskäe õlale, hoides sama laia hoiakuga plangi. Ka käe tõstmine seina või madala sihtkoha poole töötab, kui soovid ikkagi välist sihtmärki.

Kas peaksime viisi andma korraga või kordamööda?

Liikumist õppides tehke kordamööda, nii et üks käsi on alati põrandal ja iga tõste jääb kontrollituks. Korraga viisi andmine eemaldab kaks toelpunkti ühekorraga ja on tõeline samm raskusastmes üles.

Kui kaua peaks üks seeria harjutust High five plank koos partneriga kestma?

20–40 sekundit või 10–20 vahelduvat kontakti vooru kohta sobib enamikule inimestest. Pane puusade sirge hoidmine esikohale seeriat pikendamise asemel ja puhka voorude vahel piisavalt, et jälle puhta plangi hoida suudaksid.

Kas see on randmete ja õlgade jaoks ohutu?

Üldiselt on see hästi talutav, kui toetav käsi jääb õla alla ja küünarnukk jääb õla otsa. Kui randmed on tundlikud, kasuta neutraalset haaret dumbritel või liigu küünarvarre plangi variandile, kus vaheldumisi koputatakse kätt madala pinna vastu.

High Five Plank Koos Partneriga

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

High five plank koos partneriga on kahest inimesest koosnev antirotatsiooniline keskkeha harjutus, kus kaks inimest hoiavad planki üksteise vastu nägu ja tõstavad kordamööda ühe käe, et õhus peopesaga partneri peopesa vastu lüüa. Kuna iga tõste eemaldab ühe sinu neljast toelpunktist põrandaga, peab torso vastu seisma pöördele ja ülevenimisele täiesti iseseisvalt, mis teeb harjutuse palju raskemaks, kui sõbralik viis esmapilgul lubab oodata. Olemuselt on see õlakoputusega plangi dünaamiline versioon, millele lisandub koordinatsiooniväljakutse: oma tõste peab ajastama partneri omaga.

See liikumine sobib kõigile, kes on juba välja arendanud põhilise planki taluvuse ja soovivad jõuda funktsionaalsema keskkeha jõuni. See on põhielement partnerpõhistes ringtrennides, meeskonna soojendustes ja bootcamp-stiilis treeningutes, sest nõuab peaaegu null varustust ja loob loomuliku tempo, sest iga korduse rütmi määrab partner. Eriti kasulik on see pöörlevatel spordialadel tegevatele sportlastele, sest võime hoida puusad sirge, kui üks käsi põrandalt tõuseb, kandub otse visete, hoopide ja löökide mehaanikasse.

Peamise töö teevad sügav keskkeha ja rectus abdominis, mis hoiavad selgroogu toetatuna, samal ajal kui vöötlihased töötavad hoogsal, et takistada torso pöördumist tõstetud käe poole. Õlad ja rindkere stabiliseerivad sirget toetavat kätt, tuharad ja jalad hoiavad plangi joont peast kannadeni. Liikumises kasutatav lai hoiak annab laiema baasi, nii et väljakutse langeb torsole, mitte tasakaalule.

Ettevalmistus on oluline, sest halba plangi ei päästa ükski huikav viis. Aseta käed õlgade alla, haara sõrmed laiali ja asu partneri vastu piisavalt lähedal, et mõlemad jõuaksid keskpunkti, ilma et peaksite oma kaalu üksteise poole nihutama. Keha peaks moodustama ühe sirge joone: kõrvad, õlad, puusad ja kannad üksteise otsas. Kui puusad vajuvad või tõusevad juba enne, kui kordus üldse algab, liigu põlvedele või lühenda koormusintervalli.

Hea soorituse jaoks pingusta keskkeha, nagu oleksid oodanud õlgadele antavat tõuge, pigista tuharad kokku ja tõsta üks käsi sujuvalt ette ning üles, kuni sinu peopes kohtub partneri peopesaga. Tõste peaks tulema õlast, mitte õlakõrgendusest, ja toetav küünarnukk peaks jääma õla alla, mitte triivima tahapoole. Puuduta peoped kokku, langeta käsi kontrollitult ja korda teisel küljel.

Kõige levinum kasutusviis on ajastatud või kordustel põhinev jaam partneritrennis, tavaliselt 20–40 sekundit või 10–20 vahelduvat kontakti vooru kohta. Üks oluline ohutusprintsiip: kui kumbki partner hakkab märgatavalt pöörama või puusad vajuvad iga tõstega, lõpeta seeria pigem kui jõua läbi, sest harjutus kaotab oma eesmärgi ja alaselja hakkab tasakaalu hoidma kohe, kui keskkeha toetus lõtvub.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Asu partneriga silmitsi umbes käepikkuse kaugusele treeningmatile ja jäta keskele ruumi, et käed saaksid kokku puutuda.
Mendu kõrge plangi, käed õlgade all ja sõrmed laiali, ning võta jalgadega veidi õlgadest laiem hoiak, et baas oleks stabiilne.
Joonda keha üheks sirgeks jooneks peast läbi puusadeni kannadeni ja kontrolli enne alustamist, et mõlemad partnerid on sarnasel plangi kõrgusel.
Pingusta kõhulihased, pigista tuharad kokku ja tõmba õlalabad allapoole, kõrvadest eemale, nii et toetav käsi oleks kindlalt lukus.
Tõsta üks käsi põrandalt ja vii see ette ning üles keskele, kuni sinu peopes puutub partneri peopesa vastu viisi andes.
Hoia puusad ja õlad kogu aeg põrandaga risti; pane vastu tõmbele, mis pööraks rindkere lahti tõstetud käe poole.
Langeta käsi kontrollitult tagasi põrandale, aseta see uuesti õla alla ja kontrolli lühidalt, et puusad pole vajunud ega nihkunud.
Korda teise käega, vaheldades vasaku ja parema kontakti tempos, mida mõlemad partnerid suudavad järgida.
Hinga kogu aeg rahulikult, väljahingamisel käe tõstes ja sissehingamisel selle tagasi tuues, mitte ära hoia hinge kinni.
Seeria lõpetamiseks langeta esmalt tagasi kindlasse kahe käega plangi ja välju siis sellest koos, mitte ära varise kokku korduse keskel.

Nõuanded & Nipid

Laienda jalgu, kui märkad, et puusad kiiguvad iga tõstega küljelt küljele; laiem hoiak plangis on siin sinu sõber, mitte nõrkus.
Kui käsi tõustes pöörad alati, kujutle, et vajutad toetava käega mündi põrandasse, ja hoia rindkere otse allapoole suunatuna.
Tee viis aeglasemalt. Kiirustamine muudab selle õla hooviks, samas kui kahe sekundi tõste ja kahe sekundi langetus hoiab vöötlihased pideva pinge all.
Hoia toetav küünarnukk otse õla all. Küünarnukk, mis triivib õlast tahapoole või kõrvale, muudab sirge käega hoidmise liigesele palju koormavamaks.
Vali seismiskoht, arvestades partneri kehapikkust ja käepikkust; ulatus, mis sunnib sind ette kummarduma, lõhub plangi joone iga kordusega.
Pigista tuharad teadlikult kokku enne iga tõstet. See on lihtsaim parandus alaseljale, mis hakkab ühe käe põrandalt tõusudes õõnetsusena vajuma.
Kui randmed kurdavad kõrges plangis, proovi toetava käega haarata käsitsedumbli või hex-dumbli varrest, et randmed jääksid neutraalsesse asendisse.
Lepi enne alustamist partneriga rütm kokku. Korraga tõstmine mõlemal pool, selle asemel et kordamööda minna, kahekordistab ebastabiilsust ja on hea edasijõudnute samm, mitte alguspunkt.
Lõpeta seeria siis, kui tehnika muutub, mitte kui aeg otsa saab. Kaks-kolm täpset seeriat on selle liikumise puhul parem kui viis läbistatud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus High five plank koos partneriga koormab?
Kõhulihased ja sügav keskkeha teevad suure osa toestamisest, samal ajal kui vöötlihased töötavad selle nimel, et torso iga käe tõstmisel pöörlema ei hakkaks. Sirge toetava käe õlad, rindkere ja tricepsid stabiliseerivad plangi asendit.
Kas High five plank koos partneriga sobib algajatele?
See sobib algajatele, kes suudavad juba hoida kindlat kõrget plangi umbes 30 sekundit. Kui see pole veel nii, arenda esmalt planki baasjõudu või soorita sama vahelduvat käetõstet põlvel tehtavast plangist.
Miks seisavad partnerid üksteise vastu, mitte kõrvuti?
Üksteise vastu seistes jõuavad mõlemad keskpunkti käe ette-üles tõstega, mis hoiab tõste õla loomulikus ja mugavas rajal. See võimaldab ka partneritel üksteise tempot jälgida, mis määrab seeria rütmi.
Kui kaugel peaksime harjutust High five plank koos partneriga tehes seisma?
Piisavalt lähedal, et mõlemad saaksite käe täielikul sirutusel peoped kokku puutuda ilma ette kummardumata ega puusade nihutamata. Kui kumbki partner peab keskele roomama või hüppama, liikuge enne alustamist lähemale.
Mu puusad keerlevad iga kord, kui käe tõstan. Kuidas seda parandada?
Laienda jalgu, pigista tuharad kokku ja keskendu tugevale survele läbi toetava käe. Võid ka tõstet aeglustada või tõste kõrgust vähendada, kuni torso lakatab pööramast.
Kas saan seda harjutust teha üksi, kui partnerit pole?
Jah, lähim üksik asendus on õlakoputusega plank, kus koputad ühe käega vastaskäe õlale, hoides sama laia hoiakuga plangi. Ka käe tõstmine seina või madala sihtkoha poole töötab, kui soovid ikkagi välist sihtmärki.
Kas peaksime viisi andma korraga või kordamööda?
Liikumist õppides tehke kordamööda, nii et üks käsi on alati põrandal ja iga tõste jääb kontrollituks. Korraga viisi andmine eemaldab kaks toelpunkti ühekorraga ja on tõeline samm raskusastmes üles.
Kui kaua peaks üks seeria harjutust High five plank koos partneriga kestma?
20–40 sekundit või 10–20 vahelduvat kontakti vooru kohta sobib enamikule inimestest. Pane puusade sirge hoidmine esikohale seeriat pikendamise asemel ja puhka voorude vahel piisavalt, et jälle puhta plangi hoida suudaksid.
Kas see on randmete ja õlgade jaoks ohutu?
Üldiselt on see hästi talutav, kui toetav käsi jääb õla alla ja küünarnukk jääb õla otsa. Kui randmed on tundlikud, kasuta neutraalset haaret dumbritel või liigu küünarvarre plangi variandile, kus vaheldumisi koputatakse kätt madala pinna vastu.