Kätekõverdused Põlvedel

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Kätekõverdused põlvedel on keharaskusega surumisharjutus, mis võimaldab treenida rinnapiirkonda väiksema koormusega kui tavalised põrandal tehtavad kätekõverdused. Põlvedel asend lühendab alakeha õlavart, mis muudab selle kasulikuks algajatele, treeninguga taasalustajatele, suure kordusarvuga lisaharjutusteks või mis tahes treeninguks, kus soovid kvaliteetset surumismahtu ilma täiskeha plankasendit sundimata.

Peamine töö tuleb endiselt rinnast, kusjuures eesmised õlad ja triitseps aitavad torso langetamisel ja üles surumisel. Kere peab samuti püsima stabiilsena, et torso ei vajuks puusadest läbi ega selg ei nõguseks. Anatoomiliselt on peamine töötav lihas suur rinnalihas (Pectoralis major), mida toetavad eesmine deltalihas, triitseps (Triceps brachii) ja kõhu sirglihas (Rectus abdominis).

Asend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Aseta käed veidi laiemalt kui õlgade laius, hoia õlad randmete kohal ja keha sirgjoonelisena peast põlvedeni. Kui käed liiguvad liiga kaugele ette või puusad liiga kaugele taha, muutub kordus lohakaks õlasurumiseks, mitte puhtaks rinnale suunatud surumiseks.

Iga kordus peaks olema sujuv: langeta rind käte vahele, hoia küünarnukid pigem veidi taha suunatuna kui otse külgedele hargnevana ning suru põrandat endast eemale, kuni käed on taas sirged. Lühike paus alaosas võib aidata säilitada õiget sügavust, kuid ära lõdvestu põrandal. Eesmärk on kontrollitud kontakt ja tugev surumine, mitte põrkamine või raske osa kiirustades läbimine.

Kätekõverdused põlvedel on eriti kasulik õppevahend, kuna see muudab õlgade asendi, küünarnukkide liikumistee ja tempo õppimise lihtsamaks enne täielike kätekõverduste juurde liikumist. See sobib hästi ka ringtreeningutesse, ülakeha soojendustesse või suurema kordusarvuga jõuplokkidesse, kus soovid rinnapiirkonna, triitsepsi ja kere pinget ilma varustuseta. Kui liigutus põhjustab randmevaevusi, õlavalu või alaselja vajumist, vähenda liikumisulatust, korrigeeri käte asendit või tõsta käed pingile, kuni kordus püsib kontrollituna.

Juhised

• Põlvita põrandal, rista pahkluud ja aseta käed veidi laiemalt kui õlgade laius, nii et õlad on otse randmete kohal.
• Sea keha sirgjooneliselt peast põlvedeni ja tõmba ribid sisse, et torso ei vajuks läbi.
• Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid enne esimest kordust, et puusad püsiksid liikumise ajal samal tasemel.
• Langeta rind käte vahele, painutades küünarnukke umbes 30–45 kraadi torso suhtes.
• Hoia kael sirgena ja küünarnukid liikumise ajal taha suunatuna, kui kontrollitult laskud.
• Peatu hetkeks, kui rind on vahetult põranda kohal või nii madalal kui võimalik ilma õlgade asendit kaotamata.
• Suru põrandat endast eemale, et sirutada käed ja naasta sirgesse asendisse peast põlvedeni.
• Hinga välja üles surudes ja sisse hingates langeta end järgmisesse kordusesse.
• Sea õlalabad ja käte surve pärast iga kordust uuesti paika, kui tunned, et vajud ettepoole või puusadest läbi.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad tõusevad liiga kõrgele, liiguta põlvi veidi tahapoole ja hoia ribid sees, et torso püsiks ühel joonel.
• Hoia käed õlgade all või veidi väljaspool; väga lai käte asend vähendab tavaliselt rinnalihaste tööd.
• Mõtle rindkere suunamisest põranda poole, selle asemel et langetada esimesena lõuga.
• Lase küünarnukkidel veidi taha nurga alla minna, selle asemel et neid otse külgedele ajada, mis on õlgadele tavaliselt mugavam.
• Kasuta põlvede all volditud matti või pehmendust, et saaksid keskenduda surumisele, mitte liigeste kaitsmisele.
• Peata laskumine enne, kui õlad vajuvad ettepoole või alaselg nõguseb; see on punkt, kus kordus lakkab olemast rinnatreening.
• Lühike paus alaosas eemaldab põrkumise ja muudab seeria ausamaks, kui alles õpid liigutust.
• Kui põrandal tehtav liikumisulatus on liiga raske, aseta käed pingile või kastile ja hoia sama küünarnukkide liikumisteed, kuni kordused on kindlad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kätekõverdused põlvedel kõige enam treenivad?

See treenib peamiselt rinnapiirkonda, eriti suurt rinnalihast, koos triitsepsi, eesmiste õlgade ja kerelihaste toetusega.

Kas kätekõverdused põlvedel sobivad algajatele?

Jah. Põlvedel asend vähendab surutavat keharaskust, mis teeb sellest hea alguspunkti enne täielikke põrandal tehtavaid kätekõverdusi.

Kuidas peaksid käed ja põlved kätekõverduste ajal paiknema?

Aseta käed veidi laiemalt kui õlgade laius ja hoia põlved põrandal, hoides keha sirgjooneliselt peast põlvedeni.

Kui madalale peaksin kätekõverduste ajal laskuma?

Langeta end, kuni rind on vahetult põranda kohal või kuni märkad, et õlad vajuvad ettepoole. Sügavus peaks jääma kontrollituks, mitte sunnitud.

Miks ma tunnen kätekõverdusi põlvedel rohkem õlgades?

Sinu käed võivad olla liiga kaugel ees või liiga laialt, või küünarnukid võivad hargneda. Too käed tagasi õlgade alla ja hoia küünarnukid veidi taha suunatuna.

Milline on tavaline viga kätekõverduste puhul põlvedel?

Puusade vajumine või liiga kõrgele tõstmine on kõige tavalisem probleem. Hoia torso jäigana peast põlvedeni ja suru läbi kogu peopesa.

Kuidas muuta kätekõverdused põlvedel raskemaks?

Langeta end aeglasemalt, lisa paus alaosas või liiguta põlvi veidi tahapoole. Samuti võid liikuda täielike kätekõverduste juurde, kui kordused püsivad kontrollituna.

Kas saan teha kätekõverdusi põlvedel, kui randmed teevad haiget?

Mõnikord, kuid see sõltub põhjusest. Proovi veidi ettepoole suunatud käte nurka, kasuta kätekõverduskäepidemeid või hantleid, või tõsta käed pingile, kui põrandal asend tundub endiselt ebamugav.