Vahelduv Sirge Jala Tõste Bosu Pallil

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Bosu pall

Vahelduv sirge jala tõste Bosu pallil on BOSU-toega kerelihaste harjutus, mis põhineb pika hoovaga vahelduvatel jala tõstetel. Kumer kuppel loob vaagna ja alaselja alla ebastabiilse aluse, mistõttu nõuab liigutus kõhulihastelt kere paigal hoidmist ajal, mil üks jalg laskub ja teine tõuseb. See ebastabiilsus on kasulik, kuid ainult siis, kui algasend on piisavalt stabiilne, et vältida vaagna õõtsumist küljelt küljele.

Peamine treeningrõhk on suunatud kõhu sirglihasele, kusjuures puusapainutajad aitavad tõsta töötavat jalga ja kõhu põikilihased aitavad vältida pöörlemist. Tehnilisemalt öeldes teeb kõhu sirglihas suurema osa kere painutusest ja ekstsentrilisest tööst, samal ajal kui välimised kõhu põikilihased ja kõhu ristilihas aitavad keskosa stabiliseerida ning niude-nimmelihas abistab jala tõstmist. Kui alaselg hakkab tugevalt nõgusaks minema või puusad hakkavad väänduma, ei tee kõhulihased enam seda tööd, milleks harjutus on mõeldud.

BOSU pall muudab harjutuse lihtsast põrandal tehtavast jala tõstest nõudlikumaks stabiilsusharjutuseks. Kuna kuppel on vaagna ja alaselja all, peab keha end enne esimese korduse algust väikese toetuspunkti ümber organiseerima. Korralik algasend tähendab, et õlad, pea ja käed on paigas, rind on avatud ja nimmepiirkond püsib kontrolli all, selle asemel et kuplile vajuda. See muudab vaheldumise sujuvamaks ja hoiab pinge kõhulihastes, selle asemel et muuta harjutus hoopõhiseks puusade kõigutamiseks.

Kasutage aeglasemat ja teadlikumat tempot kui põrandal. Tõstke üks sirge jalg peaaegu vertikaalasendisse, laske see kontrollitult alla, seejärel vahetage jalga, laskmata puhkaval jalal vajuda või kõverduda. Tagasiliikumise faas on sama oluline kui tõstmine, sest just siis peavad kõhulihased takistama jalgade kiiret kukkumist ja vaagna kaldumist. Hingake tõste ajal välja, sissehingamine toimub jala langetamisel ja lõpetage seeria siis, kui te ei suuda enam rinnakorvi all hoida ja alaselga kontrollida.

See on suurepärane valik kõhulihastele keskenduvateks treeninguteks, soojendusteks, mis vajavad kõhulihaste aktiveerimist, või lisaharjutuseks pärast raskemaid tõsteid. See ei ole võistlus kõrguse või kiiruse peale. Parimad kordused näevad välja rahulikud kereosas, sujuvad jalgades ja järjepidevad mõlemal küljel. Kui BOSU muudab liigutuse liiga ebastabiilseks, lühendage liikumisulatust, aeglustage tempot või viige harjutus põrandale, enne kui lisate mahtu.

Juhised

• Istuge BOSU kuplile ja nõjatuge tahapoole, kuni alaselg ja ristluu on kumerusel toetatud, seejärel asetage käed tasakaalu hoidmiseks kergelt puusade taha põrandale.
• Sirutage mõlemad jalad enda ette, hoides põlvi kergelt lukustatuna, varbad suunatud üles ja vaagen kupli keskel.
• Pingutage kõhulihaseid nii, et rinnakorv püsiks all ja alaselg ei kerkiks BOSU-lt, kui alustate esimest kordust.
• Tõstke üks sirge jalg lae poole, kuni see on peaaegu vertikaalne, samal ajal kui teine jalg püsib sirgena ja hõljub madalal teie ees.
• Laske see jalg aeglaselt alla, kuni see on põranda lähedal, laskmata kerel pöörduda või toetaval jalal kõverduda.
• Vahetage jalgu ja tõstke teine sirge jalg sama trajektoori pidi, hoides liikumise sujuva ja ühtlasena mõlemal küljel.
• Hoidke käed kergelt vastu põrandat surutuna ja kasutage neid ainult tasakaalu hoidmiseks, mitte enda tõukamiseks.
• Hingake jala tõstmisel välja ja langetamisel sisse, seejärel seadke vaagen enne järgmist vahetust uuesti paika.
• Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam mõlemat jalga sirgena hoida ja vaagnat BOSU-l stabiilsena hoida.

Nõuanded & Nipid

• Seadke BOSU nii, et kuppel oleks enne istumist stabiilne ja tsentreeritud; kõikumine algasendis muudab vaheldumise raskemini kontrollitavaks.
• Hoidke liikumine puusaliigesest lähtuvana, mitte suure hooga läbi alaselja või kuplilt põrkumisena.
• Kui tunnete, et puusapainutajad võtavad töö üle, laske töötavat jalga veidi vähem alla ja aeglustage korduse ülemist poolt.
• Suruge peopesad vastu põrandat vaid nii palju, et püsiksite stabiilsena; tugev surumine kätega varjab tavaliselt nõrka kere kontrolli.
• Hoidke puhkav jalg sirgena, selle asemel et lasta sellel kõverduda, sest kõverdatud tugijalg muudab harjutuse mustrit.
• Hoidke vaagen küljelt küljele tasakaalus; kui üks puus kerkib iga kordusega, lühendage liikumisulatust ja parandage esmalt kere stabiilsust.
• Aeglasem langetusfaas annab kõhulihastele rohkem tööd kui kiire üleslöök ja allakukkumine.
• Valige korduste arv, mis võimaldab igal vahelduval tõstel ühesugune välja näha, kuna väsimus ilmneb selles pika hoovaga asendis kiiresti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida vahelduv sirge jala tõste Bosu pallil kõige enam treenib?

See sihib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kõhu põikilihased ja süvalihased aitavad vaagnat stabiilsena hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid hoidma liikumisulatuse väikese ja aeglustama langetusfaasi, et nad suudaksid BOSU ebastabiilsust kontrollida.

Kus peaksid käed seeria ajal asuma?

Asetage käed põrandale veidi puusade taha. Need on seal teie tasakaalustamiseks, mitte tõste sooritamiseks.

Kui kõrgele peaksin iga jala tõstma?

Tõstke töötavat jalga, kuni see on peaaegu vertikaalne, kuid ainult siis, kui alaselg püsib kontrolli all ja vaagen ei kaldu.

Miks kasutada BOSU palli põranda asemel?

Kuppel lisab vaagna alla ebastabiilse toetuspunkti, mis sunnib kõhulihaseid rohkem pingutama, et vältida õõtsumist ja pöörlemist.

Miks ma tunnen seda nii tugevalt puusapainutajates?

Need aitavad sirget jalga tõsta, seega on teatav puusapainutajate töö normaalne. Kui need domineerivad, vähendage liikumisulatust ja aeglustage laskumist.

Milline on suurim viga tehnikas?

Alaselja nõgusaks laskmine ja puusade õõtsumine küljelt küljele on peamine viga, sest see viib koormuse kõhulihastelt ära.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma raskusi lisamata?

Kasutage aeglasemat langetusfaasi, hoidke puhkavat jalga põrandale lähemal või suurendage puhaste vahelduvate korduste arvu.