Dead Bug 2. Versioon
Dead Bug 2. versioon on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, mis põhineb aeglastel, vahelduvatel käte ja jalgade sirutustel, hoides samal ajal kere paigal. Selles versioonis lamad selili ja liigutad korraga ühte vastaspaari, mis muudab liigutuse kasulikuks roiete kontrolli, vaagna asendi ja koordinatsiooni õpetamisel ilma välise koormuseta. Harjutus näeb välja lihtne, kuid selle väärtus seisneb selles, kui vähe torso jäsemete liikumise ajal liigub.
See muster treenib kõhu sirglihast kui peamist ekstensiooni vastast lihast, kusjuures kaldlihased ja kõhu ristlihas aitavad hoida roideid vaagna kohal. Puusade ja õlgade painutajad panustavad samuti, kui jalg ja käsi keskjoone suhtes eemalduvad. Kuna harjutus kasutab ainult keharaskust, toimib see kõige paremini siis, kui eesmärgiks on kontroll, kere stabiilsus ja puhas hingamine, mitte väsimus raskest vastupanust.
Algasend on olulisem kui liikumisulatus. Alusta selili, alaselg õrnalt vastu põrandat surutud, põlved ja puusad kõverdatud ning käed pildil näidatud suunas sirutatud. Sealt siruta vastaskäsi ja -jalg aeglaselt, kuni need hõljuvad vahetult põranda kohal, laskmata alaseljal kaarduda. Torso peaks püsima stabiilsena, samal ajal kui jäsemed liiguvad, justkui püüaksid hoida klaasitäit vett roietelt maha libisemast.
Kasuta iga kordust väljahingamise harjutamiseks, kui jäsemete paar keskkohast eemaldub, ja sissehingamiseks, kui naased algasendisse. Kordus peaks tunduma kontrollituna algusest lõpuni, ilma tõmblemise, roiete väljapunnitamise ja alaselja kontakti kaotamiseta. Kui asend muutub raskemaks, kui suudad hoida, lühenda hooba, vähenda jala sirutust või hoia kätt kehale lähemal, kuni muster on taas puhas.
Dead Bug 2. versioon sobib hästi soojendustesse, kerelihaste treeningplokkidesse, taastusravi tüüpi treeningutesse ja igasse sessiooni, kus soovid paremat kere tunnetust enne raskemaid tõsteid. See on eriti kasulik enne kükke, jõutõmbeid, surumisi või jooksmist, sest see õpetab kõhulihaseid ekstensioonile vastu panema, samal ajal kui jäsemed liiguvad. Lõpeta seeria, kui kael hakkab pingesse minema, alaselg tõuseb või liikumine muutub kontrolli asemel hooga tehtavaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili põrandal ja aseta pea, ülaselg ja vaagen lamedalt vastu maad.
- Tõsta reied nii, et puusad ja põlved on kõverdatud, seejärel siruta käed rinna ette, nagu pildil näidatud.
- Suru alaselg enne iga korduse alustamist õrnalt vastu põrandat.
- Hinga välja ja siruta üks käsi üle pea, samal ajal kui saadad vastasjala endast eemale.
- Hoia liikuv kand madalal ja sirutav käsi pikalt, kuid ära lase alaseljal kaarduda.
- Peatu hetkeks kõige pikemas asendis, kui suudad torso endiselt paigal hoida.
- Hinga sisse, kui tõmbad käe ja jala kontrollitult tagasi algasendisse.
- Vaheta külgi planeeritud korduste arvu ulatuses, hoides samal ajal roided all ja kaela lõdvestununa.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg tõuseb põrandalt, lühenda jala sirutust enne, kui lühendad käe sirutust.
- Hoia kõverdatud põlve puusa kohal, selle asemel et lasta sellel rinna poole vajuda.
- Siruta liikuv kand madalalt ja pikalt, kuid peatu enne, kui reie liikumine tõmbab vaagna kaardu.
- Lase väljahingamisel kordust alustada; see aitab roided lukustada enne, kui käsi ja jalg liikuma hakkavad.
- Hoia õlad lõdvestununa ja väldi õlgade kerkimist, kui käsi läheb üle pea.
- Mõtle liikumisest kui peatus-ja-vaheta harjutusest, mitte kiirest jalgrattasõidu liigutusest.
- Liigu aeglasemalt, kui tunned, et puusapainutajad võtavad töö üle kõhulihaste asemel.
- Kui põrand on seljale kõva, kasuta õhukest matti, kuid ära kasuta nii paksu polstrit, et see muudab vaagna asendit.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Dead Bug 2. versioon kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt kõhulihaseid ekstensioonile vastu panema, samal ajal kui käed ja jalad keskkohast eemalduvad.
Miks on alaselg selles dead bug'i variatsioonis nii oluline?
Kui alaselg kaardub, kaotab kere oma asendi ja liikumine muutub puusapainutajate tööks, mitte kere kontrolliks.
Kui kaugele peaks käsi ja jalg iga kordusega liikuma?
Ainult nii kaugele, kui suudad sirutada ilma roiete ja vaagna kontakti põrandaga kaotamata.
Kas mõlemad pooled peaksid liikuma samal ajal?
Ei. Selles versioonis vahetad vastaskätt ja -jalga, samal ajal kui teine pool jääb paigale.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui nad hoiavad liikumisulatuse lühikese ja liiguvad piisavalt aeglaselt, et hoida torso paigal.
Miks mu puusapainutajad selle harjutuse ajal töö üle võtavad?
Tavaliselt laskub jalg liiga kaugele või liiga kiiresti, mis nihutab töö kõhulihastelt eemale.
Millal peaksin Dead Bug 2. versiooni treeningus kasutama?
See sobib hästi soojendustesse, kerelihaste ringtreeningutesse või enne kükke, jõutõmbeid, surumisi ja jooksmist.
Mis on selle liikumise puhul kõige levinum viga?
Sirutusega kiirustamine ja roidekorvi väljapunnitamine või alaselja põrandalt tõstmine.
