Kummilindiga Rinnaltsurumine
Kummilindiga rinnaltsurumine on lamades surumise harjutus, kus kasutatakse pingi alla madalale kinnitatud takistuskummi, et koormata rinnapiirkonda surumise ajal. Pildil lamab tõstja pingil, õlad surutud vastu pinki, jalad maas ja kumm jookseb pingi alt käte vahele. See asetus on oluline, sest kumm muutub surumisel pinguldatumaks, mistõttu nõuab korduse ülemine pool kõige rohkem kontrolli ning suurimat pingutust rinnalihastelt, eesmistelt õlalihastelt ja triitsepsilt.
See liigutus on kasulik, kui soovid surumist, mida on lihtsam ette valmistada kui kangi, kuid mis annab siiski selge horisontaalse surumismustri. Peamine töö langeb rinnalihastele, kusjuures eesmised õlalihased ja triitseps aitavad surumist lõpetada. Kuna kumm suurendab takistust käte rinnast eemaldudes, tundub kordus liikumise alguses sujuv ja muutub käte sirutudes järk-järgult raskemaks.
Hea sooritus algab stabiilsest asendist pingil. Hoia ülaselg paigal, abaluud all ja taga ning jalad piisavalt kindlalt maas, et vältida keha libisemist kinnituspunkti suunas. Kumm peaks püsima käte või käepidemete keskel ja randmed peaksid olema küünarnukkide kohal, et jõud liiguks otse läbi surumise, selle asemel et hajuda õlgadesse.
Suru käsi kerge kaarega rinnast asendisse, mis jääb torso või õlgade keskkoha kohale, sõltuvalt pingi ja kummi nurgast. Väldi küünarnukkide liigset väljapoole hoidmist ja langeta kummi kontrollitult, kuni käed naasevad rinna kõrgusele. Tagasiliikumine peaks olema teadlik, sest kumm tahab sind kiiremini tagasi tõmmata kui vaba raskus, mis võib õlad asendist välja viia.
Kasuta kummilindiga rinnaltsurumist rinnalihaste lisaharjutusena, koduseks treeninguks, soojenduseks enne raskemat surumist või suurema korduste arvuga hüpertroofia-seeriateks, kui soovid pidevat pinget ilma liigeseid nii tugevalt koormamata kui kangiga. See on ka praktiline valik, kui soovid surumist, mida on lihtne kohandada, muutes kummi pikkust, paksust või keha asendit. Algajad saavad seda kasutada, kuid ainult siis, kui nad suudavad hoida pingil stabiilset asendit ja kontrollida kummi nii üles- kui allaliikumisel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama horisontaalsel pingil nii, et kumm on kinnitatud madalale pingi alla, üks ots kummaski käes või käepidemes, ja aseta jalad kindlalt põrandale.
- Toeta ülaselg vastu pinki, tõmba abaluud taha ja alla ning hoia rind kõrgel, ilma et alaselg pingilt tõuseks.
- Alusta kätega rinna kõrgusel nii, et randmed on küünarnukkide kohal, et kummi pinge püsiks mõlemal pool ühtlasena.
- Pinguta torso ja suru kummi sujuvas kaares ülespoole, kuni käed on rinna või õlgade kohal peaaegu sirged.
- Hoia küünarnukid mõõduka nurga all, selle asemel et neid surumise ajal otse külgedele välja ajada.
- Pigista rinnalihaseid ja triitsepsit ülaasendis hetkeks, seejärel ära lase kummil käsi järsult tagasi tõmmata.
- Langeta kummi aeglaselt, kuni käed naasevad rinna külgedele ja õlavarred on taas kontrolli all.
- Hinga surudes välja ja sisse hingates langeta, hoides samal ajal ära ribide esiletõusmist.
- Lähtesta iga kordus nii, et õlad püsivad endiselt vastu pinki surutuna, ja korda planeeritud seeria lõpuni.
Nõuanded & Nipid
- Kui kumm tõmbab käsi rinna joonest tahapoole, liiguta kinnituspunkti veidi lähemale, et algasend ei oleks ülevenitatud.
- Hoia randmed küünarvarte kohal vertikaalselt; kõverad randmed raiskavad pinget ja muudavad kummi ebastabiilseks.
- Kasuta haaret, mis võimaldab käepidemetel või kummil toetuda otse peopesa kannale, mitte sõrmedele.
- Ära põrgata kummi rinnalt; tagasiliikumine peaks olema piisavalt sujuv, et õlad püsiksid pingil.
- Kerge küünarnukkide sissepoole hoidmine tundub tavaliselt mugavam kui lai asend, sest see hoiab surumise suuna rinnalihastes ja triitsepsis, mitte eesmises õlas.
- Kui puusad tõusevad või libised pingil, on kumm tõenäoliselt liiga raske või asud kinnituspunktist liiga kaugel.
- Peatu ülaasendis vaid nii kaua, et tunneksid sirutust; liiga pikk hoidmine võib muuta seeria õlgade vastupidavustreeninguks.
- Kasuta suuremat korduste arvu, kui eesmärgiks on kummi pinge ja rinnalihaste väsimus, ning hoia kordused puhtana, selle asemel et taga ajada liiga suurt koormust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast kummilindiga rinnaltsurumine kõige enam mõjutab?
Peamine sihtlihas on rind, eriti rinnalihased, kusjuures eesmised õlalihased ja triitseps aitavad surumist lõpetada.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui kumm on piisavalt kerge, et suudad hoida õlad vastu pinki surutuna ja kontrollida tagasiliikumist.
Kuhu peaks kumm olema kinnitatud?
Kumm peaks jooksma madalast kinnituspunktist pingi alt, nii et takistus suureneb surumisel lõppasendi suunas.
Kui laialt peaksid küünarnukid olema?
Hoia neid torso suhtes mõõduka nurga all. Nende otse külgedele ajamine koormab rohkem õlgu ja muudab surumise vähem stabiilseks.
Miks tundub korduse ülemine osa raskem?
Kumm venib rohkem, kui käed kinnituspunktist eemalduvad, seega takistus suureneb surumise lõpuosas.
Kas ma pean tegema suure alaselja kaare nagu jõutõstmise rinnaltsurumisel?
Ei. Hoia loomulikku rind-ees asendit, kus õlad on fikseeritud, kuid ära suru alaselga liiga kaardu ega tõsta puusi pingilt.
Kas see on hea asendus kangi rinnaltsurumisele?
See võib olla kasulik asendus koduseks treeninguks või kergemaks lisaharjutuseks, kuid see ei tundu identne, kuna takistuskõver on erinev.
Mida teha, kui kumm tõmbab mind liiga kiiresti tagasi?
Aeglusta langetamist ja kasuta kergemat kummi või lühemat seadistust, kuni suudad kontrollida mõlemat suunda ilma, et õlad ettepoole vajuksid.
