Rinnalihase Venitamine Pea Taga
Rinnalihase venitamine pea taga on partneri abiga sooritatav rinnalihaste ja õla esiosa liikuvusharjutus, mida tehakse põrandal istudes, käed tõstetud ja pea taha viidud. Õige asend on oluline, sest venitus tekib roiete, õlgade ja küünarnukkide asendi, mitte jõuga ulatuse suurendamise kaudu. Kui torso püsib sirge ja kael lõdvestunud, kandub venitus rinnalihastele, selle asemel et koormata õlaliigest.
See liigutus on suunatud peamiselt suurele rinnalihasele, sekundaarselt venitatakse ka eesmisi deltalihaseid ja triitsepsit. Praktikas on see kõige kasulikum pärast surumisharjutusi, ülakeha treeningut või mis tahes sessiooni, kus rind ja õlgade esiosa tunduvad pinges. Abistatud asend võimaldab venituses lõdvestuda, kuid eesmärk on siiski kontrollitud lõppasend ja ühtlane hingamine, mitte ebamugavust tekitav jõuline surumine.
Pildil on näha istuv sportlane, kelle jalad on sirutatud ja partner seisab taga, et suunata käsi kaugemale taha. See põrandal istumise asend annab torsole stabiilse aluse, samal ajal kui ülakeha avaneb. Vältige alaselja liigset kumerdamist ja õlgade tõstmist kõrvade poole. Kui rind avaneb kergesti, peaksid käed liikuma kaugemale taha ilma suurema pingutuseta; kui venitus on õlas terav, on ulatus liiga suur.
Kasutage aeglast väljahingamist, et lasta rinnal lõdvestuda, seejärel hoidke venitatud asendit piisavalt kaua, et tunda selget, kuid talutavat tõmmet. See on liikuvus- ja taastumisharjutus, seega on kvaliteet olulisem kui intensiivsus. Korralik kordus peaks tunduma sujuv, etteaimatav ja korratav mõlemal pool, kui töötate ühe käega korraga, või ühtlaselt mõlemal pool, kui käed on sümmeetriliselt.
Algajad saavad seda venitust kasutada, kuid ainult siis, kui partner rakendab kerget survet ja käed püsivad valuvabas joones. See toimib kõige paremini soojenduse, mahajahutamise või ülakeha painduvuse ploki osana. Kui õlad on ärritunud, vähendage ulatust, hoidke küünarnukid madalamal või minge üle lihtsamale uksepiida rinnalihase venitusele, kuni õla esiosa seda asendit mugavalt talub.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal sirutatud jalgadega ja sirge torsoga, samal ajal kui partner seisab või põlvitab sinu taga.
- Kõverda küünarnukid ja vii käed pea kõrvale või taha nii, et õlavarred on tõstetud ja rind on avatud.
- Lase partneril toetada oma käsivarsi või küünarnukke ja suunata käsi õrnalt tahapoole, kuni tunned venitust üle rinna.
- Hoia roided vaagna kohal virnastatuna, selle asemel et kumerdada alaselga, et simuleerida suuremat ulatust.
- Lõdvesta kael ja lase õlgadel püsida allpool, eemal kõrvadest.
- Hinga aeglaselt välja, kui venitus süveneb, seejärel jätka hingamist rahulikus ja ühtlases rütmis.
- Hoia lõppasendit kontrollitud pausi ajal ilma õlgu jõnksutades või neid kaugemale taha surumata.
- Tule venituse asendist aeglaselt välja ja taasta algasend enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Venitus peaks tunduma rinnalihastes ja õlgade esiosas, mitte terava torkena õla sees.
- Liiguta küünarnukke taha vaid nii kaugele, kui suudad hoida rinna sirge ja kaela neutraalsena.
- Kui õlad tunduvad kitsikuses, langeta küünarnukke veidi, selle asemel et kätele tugevamalt suruda.
- Pikk väljahingamine võimaldab rinnal tavaliselt rohkem lõdvestuda kui asendi jõuga avamine.
- Ära kumerda alaselga, et saavutada suuremat ulatust; see nihutab pinge tavaliselt rinnalihastelt eemale.
- Kui partner abistab, peaks surve suurenema järk-järgult, mitte äkilise tõmbega.
- Hoia haare lõdvestununa, kui hoiad oma käsi pea taga, sest tugev haare võib tõmmata kaela ettepoole.
- Lühemad hoidmised on paremad, kui õla esiosa on pinges; otsi esmalt mugavust ja alles seejärel sügavust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid rinnalihase venitamine pea taga peamiselt mõjutab?
See venitab peamiselt suurt rinnalihast, abiks on õlgade esiosa ja triitsepsi pikk pea.
Miks on istuv asend põrandal kasulik?
Sirutatud jalgadega istumine annab stabiilse aluse, nii et venitus tuleb ülakehast, mitte ettepoole kaldumisest või keha pööramisest.
Kas partner peaks suunama küünarnukke või randmeid?
Partner peaks kontrollima õlavarre joont, tavaliselt käsivarte või küünarnukkide kaudu, sest kätest või randmetest tõmbamine on vähem täpne.
Kuidas teada, kas venitus on liiga agressiivne?
Kui tunned õlaliigeses teravat torkimist, surinat või kaotad kontrolli rinnakorvi asendi üle, vähenda kohe ulatust.
Kas saan seda teha ilma partnerita?
Jah. Uksepiida rinnalihase venitus või rihmaga abistatud rinna avamine võib anda sarnase tunde, kui kedagi abistamas pole.
Kas peaksin selga kumerdama, et saada suuremat ulatust?
Ei. Hoia roided paigal ja lase venitusel tulla õlgade avanemisest, mitte nimmepiirkonna sirutusest.
Kui kaua peaksin venitust hoidma?
Lühike kontrollitud hoidmine on tavaliselt piisav; püsi asendis piisavalt kaua, et tunda koe pikenemist, kuid mitte nii kaua, et õlad hakkavad end kaitsma.
Kas see on parem enne või pärast surumisharjutusi?
Tavaliselt on see parem pärast surumist või mahajahutamise ajal, kui rind ja õlgade esiosa vajavad avamist, mitte eelnevat väsitamist.
Milline on selle venituse kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on lasta partneril käsi jõuga taha tõmmata, samal ajal kui alaselg kumerdub ja kael pingestub.
