Lisakoormusega Sügav Kätekõverdus
Lisakoormusega sügav kätekõverdus on koormatud kätekõverduse variatsioon, mida tehakse käed kahel stabiilsel kõrgendusel, mis võimaldab rinnal liikuda madalamale kui põrandal. See sügavam liikumistee muudab surumise nõudlikumaks rinnale, õlgade esiosale ja triitsepsile, samas kui lisakoormus suurendab väljakutset alumises asendis. See on hea valik, kui tavaline kätekõverdus pole enam piisavalt raske, kuid soovid siiski keharaskusel põhinevat surumist.
Seadistus on oluline, sest harjutus on vaid nii hea, kui head on valitud toed. Aseta pingid või kastid paralleelselt, aseta käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja veendu, et randmed on kindlatel pindadel, mis ei nihku. Kui kasutad vesti või muud välist koormust, kinnita see enne plankasendisse asumist, et see püsiks langetamise ajal tsentreerituna. Sinu jalad peaksid olema toetatud, puusad sirged ja keha pealaest kandadeni sirge enne esimese korduse algust.
Iga kordus peaks järgima puhast langetust ja surumist. Langeta rinda kontrollitult tugede vahel, kuni jõuad sügavaimasse asendisse, mida suudad hoida ilma õlgade asendit kaotamata, seejärel suru pingid eemale ja naase küünarnukkide täielikku sirutusse. Hoia küünarnukid torso suhtes veidi nurga all, et õlad püsiksid stabiilsed ja rind saaks töös osaleda kogu liikumisulatuse vältel. Hingake sisse laskudes ja välja surudes tagasi üles.
Liikumine premeerib kiiruse asemel kannatlikkust alumises asendis. Kui kiirustad laskumisega või põrkad venitatud asendist välja, võivad toed muuta korduse õlgadele koormavaks rassimiseks, mitte puhtaks rinnalihaste surumiseks. Kasuta langust kontrollitud liikumisulatuse arendamiseks, mitte suurema korduste arvu tagaajamiseks, mida su torso ei suuda kontrollida. Sujuv paus ja tugev surumine annavad tavaliselt progressist parema ülevaate kui lohaka seeria tegemine.
Lisakoormusega sügav kätekõverdus sobib hästi tugevamatele tõstjatele, kes soovivad suuremat liikumisulatust ja raskemat rinnale suunatud surumist ilma kangi kasutamata. See võib olla ka kasulik lisaharjutus pärast raskemaid surumisi, eeldusel, et seadistus on stabiilne ja koormus hallatav. Kui rind või õlad tunduvad pinges, lühenda langust enne, kui alumine asend muutub lohakaks, ja kui pingid kõiguvad, vali enne raskuse lisamist stabiilsemad toed.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kaks tugevat pinki või kasti paralleelselt ja veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, seejärel aseta üks käsi igale toele nii, et sõrmed on suunatud ettepoole.
- Kõnni jalgadega tagasi sirgesse kõrgesse plankasendisse ja lukusta keha sirge joon pealaest kandadeni.
- Kui kasutad lisakoormust, kinnita vest või raskusplaat nii, et see püsiks enne seeria algust ülaseljal tsentreerituna.
- Aseta õlad käte kohale, hoia randmed neutraalsed ning pinguta tuharad ja kõhulihased, et puusad ei vajuks.
- Langeta rinda kontrollitult pinkide vahel, kuni jõuad sügavaimasse asendisse, mida suudad hoida ilma õlgade asendit kaotamata.
- Hoia küünarnukid laskudes veidi keha lähedal, hinga sisse laskudes ja välja surudes pingid eemale.
- Suru tagasi küünarnukkide täielikku sirutusse, hoides samal ajal rinda tugede vahel üleval ja vältides ribide väljapoole paisumist.
- Peatu korraks üleval, taasta plankasend ja astu pärast seeria lõppu ettevaatlikult seadistusest välja.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta pinke või kaste, mis ei kõigu; ebastabiilsed toed muudavad lisakoormusega sügava kätekõverduse alumise osa kiiresti lohakaks.
- Raskusvesti on tavaliselt lihtsam kontrollida kui lahtist raskusplaati, sest see püsib tsentreerituna, kui rind tugede vahele langeb.
- Kui tunned õlgades pigistust, lühenda langust nii, et õlavarred peatuksid veidi alla paralleeli, selle asemel et sundida sügavamat asendit.
- Hoia pilk mõne sentimeetri võrra kätest eespool, et kael püsiks rinna langemise ajal neutraalsena.
- Suru läbi peopesa kanna ja mõtle tugede üksteisest eemale lükkamisele ülesliikumise ajal.
- Lase küünarnukkidel liikuda torso suhtes väikese nurga all; tugev väljapoole hoidmine põhjustab tavaliselt rohkem õlgade pinget ja vähem rinnalihaste tööd.
- Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, vähenda koormust enne, kui puusad läbi pinkide vahelise ava vajuvad.
- Peatu korraks rinna venitusel, selle asemel et põrgata, sest kontrollitud alumine asend on see, kus harjutus annab oma liikumisulatuse kasu.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid lisakoormusega sügav kätekõverdus kõige enam treenib?
Rind teeb suurema osa tööst, kusjuures õlgade esiosa, triitseps ja süvalihased aitavad sügavamat surumist stabiliseerida.
Kuidas erineb lisakoormusega sügav kätekõverdus tavalisest kätekõverdusest?
Kõrgendatud käte asend võimaldab rinnal tugede vahel madalamale liikuda ja lisakoormus muudab alumise asendi raskemaks kui põrandal tehtav kätekõverdus.
Milliseid vahendeid ma vajan lisakoormusega sügavaks kätekõverduseks?
Vajad kahte stabiilset pinki või kasti ja kui soovid koormatud versiooni, siis raskusvesti või muud kindlat välist koormust.
Kas mu käed peaksid kogu aeg pinkidel püsima?
Jah. Hoia üks käsi igal toel, et randmed püsiksid ühel joonel ja õlad saaksid langetamise ja surumise ajal stabiilsena püsida.
Kas algajad saavad teha lisakoormusega sügavat kätekõverdust?
Ainult juhul, kui pingi kõrgus ja koormus võimaldavad neil alumises asendis kontrolli säilitada; vastasel juhul on tavaline või kaldega kätekõverdus parem alguspunkt.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Puusade vajumine rinna pinkide vahele langemisel viib töö rinnalt eemale ja võib ärritada alaselga.
Kas raskusvest on parem kui raskusplaat?
Tavaliselt jah, sest vest püsib kergemini tsentreerituna; raskusplaat töötab hästi vaid siis, kui see on kindlalt kinnitatud ega libise liikumise ajal.
Mida peaksin tegema, kui pingid on liiga kõrged?
Kasuta madalamaid tugesid või vähenda koormust, et saaksid siiski säilitada sujuva liikumistee ja mugava õlgade asendi.
