Jalgade Tõstmine Kõhuli Võimlemispallil
Jalgade tõstmine kõhuli võimlemispallil on keharaskusega sooritatav tagumise ahela harjutus, mida tehakse kõhuli stabiilsuspallil, kasutades käsi põrandal toena. Pildil on näha, kuidas torso toetub pallile, samal ajal kui jalad sirutuvad keha taha ja tõusevad puusadest. See asend võib tunduda lihtne, kuid nõuab tõelist kontrolli, sest pall vähendab toetuspinda ja muudab alaselja nõgusaks vajutamise või jalgade kõigutamise lihtsaks.
Seda harjutust kasutatakse tavaliselt tuharate, reie tagakülgede ning alaselja ja kere väikeste stabiliseerivate lihaste treenimiseks. Puusad peaksid tegema töö, samal ajal kui torso püsib paigal. Kui tõstate jalgu ribisid ülespoole surudes, jalgu visates või lastes õlgadel põranda poole vajuda, muutub kordus tasakaaluharjutuseks, mitte puhta puusade sirutuse mustriks. Palli hoidmine alakõhu ja vaagna all aitab kehal stabiilsena püsida.
Iga korduse eesmärk on tõsta jalad üles, pingutades stabiilselt tuharaid ja reie tagakülgi, ning seejärel langetada need kontrollitult enne järgmist kordust. Kuna käed on põrandal, aitavad need tasakaalu hoida, mitte keha ettepoole suruda või harjutust ülakeha toenguks muuta. Sujuv tempo on olulisem kui kõrgus: väiksem tõste stabiilse vaagnaga on parem kui suurem tõste, mis selgroogu painutab.
See liigutus sobib hästi lisaharjutuseks, soojenduseks, tagumise ahela treeninguteks või kerelihastele keskendunud treeninguks, kui soovite tugevdada puusade sirutust ilma selgroogu tugevalt koormamata. See on kasulik ka inimestele, kes vajavad vähest varustust nõudvat tuhara- ja reie tagakülje harjutust. Algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad liikumisulatuse tagasihoidliku ja keha stabiilsena, kuid pall võib liigutuse alguses ebamugavaks muuta, seega on asend ja hingamine olulised.
Kui tunnete, et kordus tuleb alaseljast, korrigeerige palli asendit, vähendage tõsteulatust ja aeglustage langetusfaasi. Puhas versioon peaks tunduma kontrollituna läbi kere ja tugevana läbi puusade tagumise osa, ilma tõmblemise ja asendi kaotamiseta esimesest kordusest viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage stabiilsuspall alakõhu ja vaagna alla, seejärel liikuge kätega põrandale, et õlad, käsivarred ja peopesad aitaksid teil tasakaalu hoida.
- Sirutage mõlemad jalad otse enda taha, varbad suunatud kergelt allapoole ja jalad alguses põrandast lahti või seda kergelt riivates.
- Pingutage keskosa ja hoidke ribid sees, et alaselg ei vajuks üle palli.
- Pingutage tuharaid, et tõsta mõlemad jalad puusadest taha, hoides põlved sirged ja torso paigal.
- Tõstke jalgu ainult nii kõrgele, kui saate ilma vaagnat pööramata või alaselga üle sirutamata.
- Peatuge hetkeks ülaasendis, hoides survet ühtlasena mõlemal käel ja palli keskosal.
- Langetage jalad aeglaselt, kuni need on algasendi lähedal, hoides tuharates ja reie tagakülgedes pinget.
- Hingake allasendis sisse ja korrake kavandatud arv kordusi, seejärel astuge ettevaatlikult pallilt maha.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke palli vaagna, mitte ribide all, et tõste tuleks puusade sirutusest, mitte alaselja tugevast kumerdamisest.
- Mõelge kandade surumisele taha ja kergelt üles; see juhis aitab tuharaid paremini tunnetada kui jalgade lakke löömine.
- Kui õlgadel on kitsas, liikuge kätega veidi kaugemale ette, et toetuspind oleks laiem ja rindkere ei oleks vastu põrandat surutud.
- Väiksem jalgade tõste stabiilse vaagnaga on parem kui kõrge hoog, mis palli küljelt küljele kõigutab.
- Hoidke põlved peaaegu sirged, kuid ärge lukustage neid jõuliselt; pehme joon jalgades tundub tavaliselt sujuvam.
- Liikuge allaminekul aeglaselt, sest langetusfaasis kaotavad paljud inimesed kere asendi ja hakkavad alaseljast nõksuma.
- Hingake välja, kui jalad tõusevad, ja sisse, kui need laskuvad, kui see rütm aitab teil kerelihaseid kontrolli all hoida.
- Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam mõlemat puusa palli kohal otse hoida või kui kael hakkab asendi hoidmisest pingesse minema.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib jalgade tõstmine kõhuli võimlemispallil?
See treenib peamiselt tuharaid ja reie tagakülgi, kusjuures kerelihased ja alaselja stabiliseerivad lihased aitavad teil pallil tasakaalu hoida.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid algajad peaksid hoidma jalgade tõste väikese ja kasutama käsi põrandal lisatasakaaluks, kuni torso püsib stabiilsena.
Kus peaks stabiilsuspall korduse ajal asuma?
Pall peaks toetama alakõhtu ja vaagnat, et puusad saaksid vabalt sirutuda ilma, et rindkere sellele vajuks.
Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?
Enamik inimesi tõstab jalgu liiga kõrgele ja muudab korduse alaselja kumerdamiseks, mis võtab pinge tuharatelt ja reie tagakülgedelt.
Kas mu põlved peaksid jääma sirgeks või kõverdatuks?
Hoidke jalad pikad, vajadusel vaid kerge põlvepainutusega mugavuse tagamiseks; põlvede liigne kõverdamine muudab harjutuse teistsuguseks mustriks.
Kui kõrgele peaksin jalgu tõstma?
Tõstke ainult nii palju, kuni puusad sirutuvad ja vaagen püsib otse; kui kõrgus tuleb selgroo kumerdamisest, on ulatus liiga suur.
Miks on mu käed pildil põrandal?
Käed pakuvad tuge ja tasakaalu, et torso saaks püsida stabiilsena, samal ajal kui jalad liiguvad; neid ei tohiks kasutada keha liigutamiseks.
Kuidas saan seda harjutust raskemaks muuta?
Aeglustage langetusfaasi, peatuge ülaasendis või tõstke üks jalg korraga, hoides vaagnat pallil tasakaalus.
