Hüppeliigese Ringid
Hüppeliigese ringid on jala ja hüppeliigese liikuvusharjutus, mis treenib hüppeliigest ümbritsevaid väikeseid lihaseid sujuvalt pöörlema, hoides samal ajal säärt paigal. See on kasulik, kui vajad paremat hüppeliigese kontrolli kõndimisel, jooksmisel, kükkimisel, väljaastetel, hüppamisel või mis tahes tegevuses, kus jalg peab puhtalt reageerima muutuvale tasakaalule ja suunale.
Harjutus keskendub peamiselt säärelihastele ja kudedele, mis aitavad stabiliseerida hüppeliigest ja jalalaba. Praktikas paneb see gastrocnemius'e, soleus'e, peroneus'e, tibialis'e lihased ja väiksemad jalalaba stabiliseerivad lihased koordineerima kontrollitud ringikujulist liikumist. Eesmärk ei ole luua suurt dramaatilist kaart. Eesmärk on hoida säär stabiilsena, samal ajal kui hüppeliiges joonistab sujuva ringi ilma krampide, põlve kõikumise või liikumise puusaliigutusena muutmata.
Algasend on oluline, sest hüppeliigese ringe on lihtne valesti teha. Istu, seisa või lama asendis, mis võimaldab sul tõsta töötavat jalga just piisavalt, et seda vabalt liigutada, seejärel hoia reit ja põlve nii paigal kui võimalik. Kui seisad, kasuta seina või stange tuge ja keskendu täielikult ühele hüppeliigesele korraga. Kui istud või oled põrandal, lõdvesta puus, et liikumine tuleks hüppeliigesest, mitte kogu jala tõstmisest.
Iga kordus peaks tunduma piisavalt aeglane, et saaksid ringi teadlikult joonistada. Liiguta jalga läbi plantaarfleksiooni, inversiooni, dorsifleksiooni ja eversiooni ühes sujuvas ringis, seejärel muuda suunda sama kontrolliga. Hoia varbad lõdvestununa, hinga ühtlaselt ja peatu enne, kui hüppeliiges hakkab valutama või liikumine muutub kohmakaks ja kiirustavaks.
Kasuta hüppeliigese ringe soojenduses, liikuvusplokis, taastusravi stiilis treeningus või mahajahutamisel, kui soovid puhtamat hüppeliigese liikumist ja paremat kontrolli sääreosas. See on ka kasulik taastav harjutus pärast pikka istumist või rasket alakeha treeningut. Parimad tulemused tulevad väikestest, täpsetest ringidest, mida tehakse kannatlikult, selle asemel, et sundida liigest liikuma suuremas ulatuses, kui see mugavalt võimaldab.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa, istu või lama asendis, mis võimaldab ühel jalal vabalt liikuda, samal ajal kui säär püsib paigal.
- Kui seisad, hoia tasakaalu hoidmiseks ühe käega seinast, stangest või tugevast toest.
- Tõsta töötav jalg kergelt põrandast lahti, et hüppeliiges saaks ringelda ilma maad kraapimata.
- Hoia põlv ja reieosa paigal, samal ajal kui joonistad varvastega aeglast ringi.
- Liigu läbi plantaarfleksiooni, inversiooni, dorsifleksiooni ja eversiooni ühes sujuvas ringis.
- Peatu korraks, kui jalg naaseb ringi tippu või põhja, seejärel jätka samas suunas.
- Muuda ringi suunda ja korda sama suuruse, kiiruse ja kontrolliga.
- Hinga ühtlaselt ja hoia ülejäänud keha lõdvestununa, samal ajal kui hüppeliiges töötab.
Nõuanded & Nipid
- Hoia ring piisavalt väike, et põlv ei hakkaks liikuma ega väänlema.
- Suuna varbaid sujuvalt, selle asemel et neid järsult läbi liikumisulatuse tõmmata.
- Kasuta seinatuge, kui tasakaaluhäired panevad hüppeliigese pingesse või puusa kõikuma.
- Kui jalg läheb krampi, vähenda ringi suurust ja aeglusta tempot enne liikumisulatuse suurendamist.
- Tööta ühe hüppeliigesega korraga, et tunneksid iga suunamuutust selgelt.
- Liiguta jalga läbi kõigi nelja suuna, selle asemel et joonistada vaid eest-taha ovaali.
- Väldi valu; kerge venitustunne on okei, kuid torkiv valu hüppeliigese ees või külgedel ei ole.
- Kasuta neid soojenduse või taastava harjutusena, mitte kiire konditsioneerimistreeninguna.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast hüppeliigese ringid kõige rohkem mõjutavad?
Säärelihased teevad suurema osa nähtavast tööst, kuid sügavamad hüppeliigese stabilisaatorid ja jalalaba lihased on samuti tugevalt kaasatud.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on tavaliselt üks lihtsamaid hüppeliigese harjutusi, millega alustada, sest saad hoida liikumisulatuse väiksena ja kohandada vajalikku tuge.
Kas peaksin hüppeliigese ringe tegema istudes või seistes?
Mõlemad sobivad. Istudes või lamades on lihtsam hüppeliigest isoleerida, samas kui seistes lisandub väike tasakaaluväljakutse.
Milline on suurim viga jala liikumistrajektooril?
Enamik inimesi laseb kogu jalal liikuda, selle asemel et joonistada ringi hüppeliigesest. Hoia säär stabiilsena ja lase jalalaba tööd teha.
Mitu ringi peaksin tegema?
Lühike seeria aeglaseid ringe mõlemas suunas on tavaliselt piisav. Peatu, kui liikumine muutub lohakaks või hüppeliiges hakkab väsima.
Mida peaksin korduse ajal tundma?
Peaksid tundma sujuvat liikumist hüppeliigese ümber ja kerget tööd sääres, mitte pinget põlves või puusas.
Kas võin hüppeliigese ringe teha enne kükke või jooksmist?
Jah. Need on hea soojendusvalik enne alakeha treeningut, löögitreeningut või mis tahes seanssi, mis nõuab hüppeliigeste head liikuvust.
Mida teha, kui liikumine tekitab hüppeliigese ees torkivat valu?
Vähenda ringi suurust ja aeglusta tempot. Kui torkimine jätkub, vali õrnem liikuvusharjutus ja väldi liigese sundimist lõppasendisse.
