Randmeringid

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Keha kaal

Randmeringid on seistes sooritatav randme ja küünarvarre liikuvusharjutus, mis kasutab väikeseid kontrollitud pöördeid liigeste ja kätt suunavate lihaste soojendamiseks. Liikumise eesmärk on sujuv liigeste kontroll, mitte koormus. Korrektsel sooritusel püsib küünarvars paigal, samal ajal kui käsi joonistab puhta ringi, mis aitab randmeid ette valmistada surumiseks, tõmbamiseks, rippumiseks, ronimiseks, löökideks või mis tahes treeninguks, kus käed peavad korduvalt jõudu taluma.

Algasend on oluline, sest pildil on küünarnukid hoitud torso lähedal, käsivarred kõverdatud ja käed töötavad keha ees, selle asemel et muutuda õlaharjutuseks. Seisa sirgelt, ribid vaagna kohal, hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja aseta küünarvarred nii, et randmed saaksid vabalt liikuda. See asend hoiab liikumise seal, kus see olema peab, ja takistab õlgadel harjutuse üle võtmist.

Ring peaks olema piisavalt väike, et seda kontrollida, ja piisavalt sujuv, et tunduda pidevana. Liigu läbi randme painutuse, sirutuse, radiaalse ja ulnaarse kõrvalekalde ilma lõppasendites jõnksutamata. Käsi peaks liikumist juhtima, samal ajal kui õlavars püsib rahulikuna. Hingake normaalselt, hoidke sõrmed lõdvestununa ja vahetage suunda pärast ühe poole lõpetamist, et mõlemad suunad saaksid võrdselt tähelepanu.

See harjutus sobib kõige paremini soojenduseks, mahajahutuseks või taastavaks harjutuseks. See on kasulik enne rasket surumist, pea kohal töötamist, kangiga treenimist, sangpommiga töötamist või keharaskusega seansse, mis koormavad käsi. See sobib hästi ka inimestele, kes veedavad pikki tunde trükkides või tööriistu hoides, sest see taastab teadlikkuse randmeliigesest ja seda kontrollivatest väikestest küünarvarre lihastest.

Püsi valuvabas vahemikus ja käsitle iga teravat torkimist, surinat või kinni kiilumise tunnet kui põhjust peatuda ja ringi vähendada. Kerge venitustunne küünarvarres on normaalne, kuid harjutus ei tohiks kunagi tunduda sunnitud. Aja jooksul tähendab parem areng tavaliselt sujuvamaid ringe, vähem pinget kätes ja ühtlasemat liikumist ühelt küljelt teisele, mitte järjest suuremat ulatust.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja lõdvesta põlved, et keha püsiks paigal.
• Kõverda mõlemad küünarnukid umbes 90-kraadise nurga alla ja hoia õlavarsi keha lähedal.
• Too küünarvarred veidi ettepoole torso ette, et randmetel oleks ruumi liikuda.
• Lõdvesta sõrmed ja käed, selle asemel et enne esimese ringi algust kõvasti pigistada.
• Joonista mõlema randmega aeglane ja kontrollitud ring samas suunas.
• Hoia küünarnukid ja õlad võimalikult liikumatuna, samal ajal kui käed joonistavad teekonda.
• Vaheta suunda pärast planeeritud kordusi või aega esimesel poolel.
• Hinga harjutuse ajal ühtlaselt ja peatu, kui liikumine muutub valulikuks või jõnksuliseks.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ringid piisavalt väikesed, et õlad ei vajuks ette ega tõuseks üles.
• Kui üks ranne tundub kange, aeglusta tempot ja vähenda ringi, selle asemel et sundida suuremat ulatust.
• Hoia küünarnukid paigal; kui need liiguvad, muutub harjutus õlaliigutuseks.
• Avatud käed muudavad liikumise paremini nähtavaks ja vähendavad tavaliselt tarbetut pinget küünarvarres.
• Kasuta mõlemas suunas võrdselt aega, et randmed ei muutuks ühe pöördesuuna suhtes kallutatuks.
• Kerge venitustunne küünarvarres on hea, kuid torkimine randmeliigeses on märk sellest, et tuleb hoogu maha võtta.
• See sobib hästi soojenduseks enne surumist, rippumist, kangi hoidmist või ronimist.
• Lõpeta seeria, kui ringid ei tundu enam sujuvad, isegi kui sa pole veel suure korduste arvuni jõudnud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida randmeringid kõige rohkem treenivad?

See treenib peamiselt randme liikuvust ja küünarvarre lihaseid, mis kontrollivad painutust, sirutust ja pöörlemist.

Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on peamiselt liikuvus- ja soojendusharjutus. Eesmärk on puhas randme kontroll, mitte liikumise koormamine.

Kas ma vajan randmeringide jaoks varustust?

Ei. Näidatud versioon on keharaskusega harjutus, seega vajad vaid piisavalt ruumi, et hoida käsi torso ees.

Kas mu küünarnukid peaksid jääma kõverdatuks või sirgeks?

Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna. See võimaldab randmetel vabalt ringelda, ilma et liikumine muutuks õlgade õõtsutamiseks.

Kui suur peaks ring olema?

Piisavalt väike, et seda sujuvalt kontrollida. Kui õlad liiguvad või käed teekonnal jõnksatavad, on ring liiga suur.

Kas ma võin randmeringe enne tõstmist kasutada?

Jah. Need sobivad hästi enne surumist, kangi hoidmist, sangpommiga treenimist, kätelseisu ja muid seansse, mis koormavad randmeid.

Mida teha, kui üks ranne teeb klõpsu või tundub pingul?

Kasuta väiksemat ja aeglasemat ringi ning püsi valuvabas vahemikus. Kerge pingulolek on tavaline, kuid terav valu või kinni kiilumine mitte.

Kuidas ma saan seda keerulisemaks muuta?

Muuda ring aeglasemaks, kontrollitumaks ja mõlemas suunas sümmeetrilisemaks. Raskema versiooni jaoks hoia käsi kauem või lisa pärast seda kergeid randmekoormusega harjutusi.