Hantlitega Lamades Proneeritud Haardega Malta Hoidmine (isomeetriline)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Hantlitega lamades proneeritud haardega Malta hoidmine on tasasel pingil sooritatav õlgade hoidmine, mille eesmärk on seista vastu hantlite tõmbele laias, avatud käte asendis. Lamate selili, hoiate hantleid peopesad allapoole suunatud ja fikseerite end lendamisele sarnase asendi venitatud osas, ilma et muudaksite seda dünaamiliseks korduseks. Eesmärk ei ole raskusi üles-alla suruda; eesmärk on kontrollida alumist asendit stabiilse pinge ja puhta joondamisega.

See liigutus paneb deltalihased pika hoova alla ning nõuab ülaselja, triitsepsi, rinnalihaste ja käsivarte haardelt õlgade stabiliseerimist. Pink on oluline, sest teie pea, ülaselg ja vaagen vajavad tuge, samal ajal kui jalad püsivad maas ja ribid kontrolli all. Kui abaluud libisevad, kael pingestub või küünarnukid vajuvad, lakkab hoidmine olemast sihtlihaste harjutus ja muutub liigeste koormustestiks.

Seadistage end kergete hantlitega, pehmete küünarnukkidega ja randmetega, mis on otse käepidemete kohal. Avage käed vaid nii kaugele, et suudate hoida rinnakorvi tasasena, kaela neutraalsena ja õlad ühel kõrgusel, seejärel fikseerige asend programmeeritud ajaks. Hingake lühikeste, vaiksete hingetõmmetega, selle asemel et pingutada nii kõvasti, et ribid paisuvad või õlad tõusevad kõrvade poole. Hoidmise iga sekund peaks vasakult paremale vaadates ühesugune välja nägema.

See sobib kõige paremini edasijõudnute lisaharjutuseks õlgade vastupidavuse, keha kontrolli või isomeetrilise lõpetajana pärast raskemat surumist või lendamist. Tavaliselt on see kasulikum väga kerge koormuse ja lühikeste hoidmistega kui suure raskusega, sest hoob võimendab halba kontrolli kiiresti. Kui õla esiosas tekib pigistustunne, vähendage liikumisulatust, vähendage koormust või valige toetatum variatsioon enne, kui tehnika laguneb.

Juhised

• Lamage selili tasasel pingil nii, et pea, ülaselg ja puusad on toetatud, seejärel asetage mõlemad jalad kindlalt põrandale.
• Hoidke kummaski käes hantlit proneeritud haardega ja randmed otse, et käepidemed püsiksid peopesades stabiilsena.
• Alustage kergelt kõverdatud kätega ja hantlitega reite lähedal, seejärel pingutage ribid alla enne liikumise alustamist.
• Langetage hantlid külgedele, kuni õlavarred on veidi allpool pingi taset ja õlad tunnevad koormust.
• Hoidke küünarnuki nurk fikseerituna ja laske õlaliigesel, mitte küünarnukkidel, hoidmist kontrollida.
• Fikseerige end avatud asendisse programmeeritud ajaks, tehes samal ajal lühikesi, kontrollitud hingetõmbeid.
• Hoidke mõlemad hantlid tasakaalus ja vältige torso keeramist või ühe õla ettepoole vajumist.
• Tooge hantlid kontrollitult tagasi ja lähtestage õlgade asend enne järgmist hoidmist.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage palju kergemaid hantleid kui tavalise lendamise puhul, sest pikk hoob muudab hoidmise palju raskemaks, kui see välja näeb.
• Hoidke küünarnukkides väike painutus ja lukustage see nurk kogu hoidmise ajaks.
• Suruge abaluud vastu pinki, ilma et suruksite neid nii kõvasti kokku, et rindkere üles kerkib.
• Hoidke randmed neutraalsed ja hantli kettad tasakaalus, et käed ei vajuks väsimuse tekkides tahapoole.
• Langetage hantlid vaid nii madalale, et õlgade esiosa püsib rahulik ja ühtlane.
• Hingake lühikeste, vaiksete pahvakutena, selle asemel et hinge kinni hoida ja ribisid paisutada.
• Jälgige, et üks käsi ei vajuks teisest madalamale, mis tavaliselt tähendab, et hoidmine on liiga raske või liiga pikk.
• Lõpetage seeria hetkel, kui kael pingestub, õlad tõmbuvad üles või küünarnukid hakkavad rohkem kõverduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantlitega lamades proneeritud haardega Malta hoidmine kõige enam?

Deltalihased on peamine sihtmärk, kusjuures ülaselg, triitseps, rind ja haare aitavad hoidmist stabiliseerida.

Kas see on surumisharjutus?

Ei. See on isomeetriline hoidmine avatud asendis, seega te seisate koormusele vastu, selle asemel et seda läbi liikumisulatuse suruda.

Kus peaksid hantlid hoidmise ajal asuma?

Hoidke neid külgedel laias, avatud asendis, kus õlavarred on veidi allpool pingi taset ja randmed on otse käepidemete kohal.

Kui suurt raskust peaksin selle liigutuse jaoks kasutama?

Palju kergemat kui tavalise lendamise või surumise puhul. Kui õlad tõmbuvad üles või küünarnukid vajuvad, on koormus liiga suur.

Kas peopesad peaksid olema suunatud üles või alla?

Kasutage proneeritud haaret, nii et peopesad on suunatud alla ja hantlid püsivad kätes stabiilselt.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

See sobib tavaliselt paremini kogenud tõstjatele. Algajad peaksid alustama lühema hoidmise, väiksema liikumisulatuse või toetatuma variatsiooniga.

Milline on suurim viga tehnika juures?

Õlgade ettepoole vajumine või küünarnukkide rohkem kõverdumine väsimuse suurenedes.

Mida peaksin tegema, kui tunnen valu õla esiosas?

Vähendage liikumisulatust, vähendage koormust või lõpetage seeria. Pigistustunne õla esiosas on märk sellest, et asend on liiga agressiivne.