Inchworm
Inchworm on keharaskusega sooritatav põrandal kõndimise harjutus, mis algab püstiasendist, kus torso painutatakse põranda suunas ja kätega kõnnitakse ettepoole, kuni jõutakse toenglamangusse. Paljudes versioonides järgneb toenglamangule kätekõverdus, enne kui kätega tagasi kõnnitakse ja uuesti püsti tõustakse. Harjutus näeb lihtne välja, kuid nõuab samal ajal suurt kontrolli reie tagaosa, õlgade, kerelihaste ja ülaselja üle.
Peamine treeningväärtus tuleneb püstiasendis puusaliigese painutuse ühendamisest tugeva ja pingestatud toenglamanguga. See üleminek õpetab hoidma keret stabiilsena ajal, mil õlad on koormatud pea kohal asendit meenutavasse asendisse ja puusad sirutuvad taha. See on kasulik soojendusteks, üldfüüsilisteks ringtreeninguteks, liikuvusharjutusteks ja keharaskusega treeninguteks, kuna äratab tagumise ahela ilma varustust vajamata.
Algasend on oluline, sest esimene painutus määrab, kui sujuv kogu kordus tundub. Alusta jalgadega umbes puusade laiuselt, lõdvesta põlved ja siruta käed põranda poole, hoides selgroo sirgena, selle asemel et lasta alaseljal kokku vajuda. Kõnni kätega väikeste sammudega ettepoole, kuni õlad on otse randmete kohal kindlas toenglamangus. Kui variatsioon nõuab kätekõverdust, langeta rind kontrollitult käte vahele, enne kui end uuesti üles surud.
Tagasiteel liiguta käsi ja jalgu teadlikult, et puusad ei väänleks ja õlad ei tõuseks kõrvade juurde. Kui käed on taas torso all, too jalad käte lähedale või lähteasendisse, seejärel tõuse sirgelt püsti, surudes läbi jalgade ja sirutades puusad. Hingamine peaks olema kontrollitud: hinga välja, kui pingestad keha põranda suunas, hoia kere toenglamangus pingul ja hinga uuesti, kui naased püstiasendisse.
Inchworm on kõige parem, kui soovid keharaskusega harjutust, mis arendab samaaegselt koordinatsiooni, õlgade stabiilsust ja kerelihaste kontrolli. See on hea valik algajatele, kui kõndimine jääb piisavalt lühikeseks, et hoida selg neutraalsena, ning seda saab raskendada kätekõverduse lisamise, kõndimise aeglustamise või toenglamangus peatumisega. Võti on hoida iga kordus piisavalt sujuvana, et liikumine põrandal oleks kontrollitud, mitte kiirustatud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
- Painuta puusadest ja siruta mõlemad käed varvaste ees põranda poole, hoides selgroo sirgena.
- Kõnni kätega lühikeste sammudega ettepoole, kuni õlad on tugevas toenglamangus otse randmete kohal.
- Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid, et keha püsiks ühel sirgel joonel peast kandadeni.
- Kui sinu versioon sisaldab kätekõverdust, langeta rind käte vahele, hoides küünarnukid keha lähedal.
- Suru end põrandast eemale ja naase kätekõverduse algasendisse, laskmata puusadel vajuda.
- Kõnni kätega lühikeste sammudega tagasi jalgade poole, hoides puusad stabiilsena.
- Kui käed on jalgade lähedal, painuta puusadest ja tõuse korduse lõpetamiseks püsti.
- Taasta hingamine püstiasendis, seejärel korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Tee väikeseid kätesamme, et toenglamangusse jõudmine oleks kontrollitud, mitte äkiline õlgadele vajumine.
- Kui reie tagaosa painutamisel tugevalt pingutab, kõverda põlvi veidi rohkem ja hoia selg sirgena, selle asemel et sundida sirutust.
- Hoia toenglamangus randmed õlgade all, et kätekõverdus oleks õiges asendis, mitte ettepoole nihkunud.
- Kätekõverduse ajal hoia küünarnukid nurga all taha suunatud ja rind liigub käte vahele, mitte esimesena põranda poole.
- Pinguta toenglamangus tuharaid, et vältida alaselja vajumist kätega kõndimise ajal.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et puusad ei väänleks küljelt küljele, kui sa põrandal liigud.
- Kasuta tagasiteed kogu korduse kontrollimiseks; kiirustamine püstiasendisse tähendab tavaliselt kerelihaste pinge kadumist.
- Hoia kael neutraalsena ja vaata veidi käte ette, selle asemel et lõuga tugevalt rinnale suruda.
- Kui põrand tundub libe, lühenda kõndimist, enne kui proovid liikumist kiirendada või pikendada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Inchworm treenib?
See koormab peamiselt kerelihaseid, õlgu, reie tagaosa ja ülaselga, lisaks töötavad rind ja triitseps, kui lisad kätekõverduse.
Kas kätekõverdus on kohustuslik?
Ei. Paljud kasutavad Inchwormi ainult toenglamanguni kõndimiseks, samas kui teised lisavad kätekõverduse, et harjutust raskendada.
Kuidas vältida selja küüru vajumist allapoole liikudes?
Lõdvesta põlved, painuta puusadest ja peata liikumine enne, kui alaselg hakkab kokku vajuma.
Kuhu peaksid käed toenglamangus sattuma?
Need peaksid lõpetama õlgade all, randmed otse õlgade kohal, et saaksid hoida tugevat joont enne kätekõverdust või tagasikõndimist.
Kas algajad saavad Inchwormi teha?
Jah. Algajatel on kõige parem teha lühemat kõndimist, kergemat põlvede kõverdust ja jätta kätekõverdus ära, kuni toenglamang tundub stabiilne.
Miks see harjutus tundub soojendusena?
Liikumine viib keha püstiasendist koormatud toenglamangusse, mis äratab õlad, kere ja tagumise ahela enne raskemat treeningut.
Milline on kõige levinum viga?
Kõndimise kiirustamine ja puusade õõtsumine või alaselja vajumine, selle asemel et hoida pikka ja kontrollitud kehaasendit.
Kuidas Inchwormi raskemaks muuta?
Lisa kätekõverdus, aeglusta kõndimist ja tagasiteed või peatu hetkeks toenglamangus enne püstiasendisse naasmist.
