Jack Plank
Jack Plank on keharaskusega sooritatav üldfüüsiline harjutus, mis ühendab kõrge plangu ja hüppega sääre liikumise. Algasendis püsivad käed õlgade all, käsivarred on sirged ja kere peab hoidma jäika joont, samal ajal kui jalad teevad tööd. Harjutus paneb proovile kere stabiilsuse, õlgade stabiilsuse, puusade kontrolli ja võime hingamist kontrollida, kui alakeha kiiresti liigub.
Nähtav muster on lihtne, kuid korduse kvaliteet sõltub plangust. Kui ribid turritavad, puusad väänlevad või alaselg vajub, lakkab liikumine olemast kontrollitud hüpe ja muutub kiirustatud kargamiseks. Hea kordus hoiab torso paigal, samal ajal kui jalad hüppavad välja ja tagasi sisse pehmete, ühtlaste maandumistega. See muudab harjutuse kasulikuks koordinatsiooni, keskosa kontrolli ja madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningu jaoks.
Kuna keha toetub kätele, on algasend olulisem kui kiirus. Aseta õlad randmete kohale, aja sõrmed laiali stabiilse aluse saamiseks ja suru põrandat endast eemale, et abaluud püsiksid aktiivsed. Pinguta kõhulihaseid, suru tuharad kokku ja hoia kael sirgena, et planguasend püsiks tugev enne esimese hüppe algust. Mida stabiilsem on plank, seda puhtam tundub iga hüpe.
Jack Plank on tavaliselt kasutusel soojendustes, keretrennides, sportlikes treeningplokkides ja lõpetustes, kus soovitakse kogu keha pinget ilma välise koormuseta. See on ka kasulik lihtsustamise või raskendamise tööriist sõltuvalt tempost ja ulatusest: aeglasem astumine muudab selle lihtsamaks, samas kui kiired hüpped suurendavad nõudlust kerele ja õlgadele. Eesmärk ei ole suur hüpe, vaid torso tasemel hoidmine ja kontrollitud maandumine algusest lõpuni.
Kasuta harjutust piisava ruumiga, et jalad saaksid laialt liikuda ja naasta ilma põrandat puudutamata või puusade kõikumiseta. Kui õlad hakkavad vajuma või alaselg võtab koormuse üle, vähenda ulatust või kiirust. Parimad kordused näevad välja rütmilised, vaiksed ja stabiilsed, kus kere püsib sirgena, samal ajal kui jalad hüppavad sisse ja välja.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Alusta kõrges plangus, käed õlgade all, käsivarred sirged, jalad koos ja keha ühes pikas joonest peast kandadeni.
- Aja sõrmed laiali, suru kindlalt läbi peopesade ja sea õlad otse randmete kohale enne liikumist.
- Pinguta oma kerelihaseid, suru tuharad kokku ja hoia ribid koos, et kere püsiks tasakaalus.
- Hoia pea neutraalsena ja pilk mõne sentimeetri võrra käte ees.
- Hüppa mõlema jalaga laialt külgedele, hoides puusad võimalikult liikumatuna.
- Maandu pehmelt päkkadele, põlved kergelt kõverdatud, ilma et alaselg nõtkuks.
- Hüppa jalad tagasi kokku algasendisse, laskmata puusadel tõusta või pöörduda.
- Hinga ühtlases rütmis läbi seeria, hingates pingutuse ajal välja, kui see aitab sul pinget hoida.
- Korda planeeritud aja või korduste arvu ulatuses, seejärel langeta vajadusel põlved lõpetamiseks põrandale.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle plangust kui peamisest harjutusest ja jalgade hüppest kui lisast; kui torso kõigub, on tempo liiga kiire.
- Hoia jalgade maandumine vaikne. Valju heli tähendab tavaliselt, et hüpe on liiga agressiivne või kere on kaotanud kontrolli.
- Suru põrandat kätega endast eemale, et õlad püsiksid aktiivsed, selle asemel et vajuda kõrvade vahele.
- Kui puusad kõiguvad küljelt küljele, kitsenda hüppe ulatust, kuni kere püsib sirgena.
- Suru tuharad kokku enne iga hüpet, et vältida alaselja vajumist.
- Hoia küünarnukid lukus, kuid mitte hüperekstendeeritud; pehmed liigesed muudavad plangu stabiilsemaks.
- Kasuta matti või kummist põrandat, kui randmed või varbad ärrituvad korduvast löögist.
- Vähenda ulatust või astu jalgu välja ja sisse, kui väsimus hakkab plangu kuju rikkuma.
- Ära aja taga kiirust kehaasendi arvelt. Puhas ja rütmiline tempo on parem kui kiirustatud kordused.
- Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad vajuma randmete taha või puusad hakkavad tõusma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Jack Plank kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt kere stabiilsust, õlgade stabiilsust ja puusade kontrolli, kusjuures tuharad ja jalalihased aitavad planku stabiilsena hoida.
Kas Jack Plank on sama mis plank jack?
Jah. See on kõrge plangu versioon, kus jalad hüppavad välja ja tagasi sisse nagu hüppega sääre liikumisel.
Kuidas peaksin oma käed ja õlad seadma?
Aseta käed õlgade alla, aja sõrmed laiali ja hoia õlad randmete kohal, et ülakeha püsiks stabiilne.
Kui laialt peaksin jalgadega hüppama?
Piisavalt laialt, et väljakutset pakkuda jalgadele ja kerele, kuid mitte nii laialt, et puusad kõiguksid või maandumine muutuks mürarikkaks ja ebastabiilseks.
Kas algajad saavad Jack Planki teha?
Jah, kuid paljud algajad peaksid alustama ühe jala korraga väljapoole ja tagasi astumisega, enne kui liiguvad täieliku hüppe juurde.
Miks mu puusad liikumise ajal vajuvad?
See tähendab tavaliselt, et kere või tuharad kaotavad pinge. Aeglusta tempot, lühenda hüpet ja pinguta uuesti enne iga kordust.
Kas peaksin hoidma põlved sirged?
Hoia jalad sirged, kuid luba maandumisel väikest loomulikku kõverdust, et löök püsiks kontrolli all.
Kuidas saan Jack Planki raskemaks muuta?
Suurenda tööintervalli, tihenda tempot või hoia planku täiesti sirgena kiirema tempo juures.
