Vibu Poos (Bow Yoga Pose)

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Vibu poos on kõhuli sooritatav jooga seljapainutus, mis kasutab keharaskust, et koormata korraga nii keha esikülge kui ka tagumist ahelat. See on üldtuntud kui Dhanurasana. Põrandalt alustades sirutad käed taha, et hoida kinni pahkluudest, seejärel kasutad jalgade tõmmet ja rindkere tõstmist, et luua torso kaudu sujuv kaar. Pildil olev kuju näitab selgelt põhiideed: reied on tõstetud, rindkere avatud, õlad taha tõmmatud ja keha tasakaalustatud kõhul ja vaagna alaosal.

See harjutus treenib enamat kui lihtsalt painduvust. See nõuab rinnalülisamba, õlgade, puusapainutajate, reie esikülgede, tuharate ja selgroosirutajate koostööd, samal ajal kui kerelihased hoiavad ära alaselja kokkuvajumise. Poosi tugevaim versioon ei ole kõige sügavam. See on see, kus suudad tõsta ühtlaselt, hoida põlvi koos ja hingata ilma kuju kaotamata. See muudab ettevalmistuse oluliseks: kui pahkluudeni on raske ulatuda või põlved on liiga laiali, muutub poos kontrollitud seljapainutuse asemel õlgade tirimiseks või alaselja pingutamiseks.

Hea kordus algab näoga allapoole, põlved kõverdatud ja käed pahkluudel enne tõstmist. Sealt edasi suru pahkluud kätesse, tõmba abaluud alla ja taha ning tõsta rindkere ja reied koos üles. Liikumine peaks tunduma pigem ühe ühendatud kaarena kui järsu tõmblusena jalgadest. Hoia kael pikk, vaata kergelt ettepoole, selle asemel et lõuga üles suruda, ja hoia poosi vaid nii kaua, kuni suudad vältida roiete väljapunnitamist ja hoida hingamise ühtlasena.

Vibu poos on kasulik liikuvusharjutusena, jooga jõuasendina või kontrollitud abiliigutusena, kui soovid avada keha esikülge, esitades samal ajal väljakutse tagumisele joonele. See võib paljastada ka asümmeetriaid kehapoolte vahel, kui ühest pahkluust on lihtsam kinni hoida kui teisest. Väldi sügavuse sundimist, eriti kui alaselg, põlved või õlad on ärritunud. Lühem ja puhtam kuju on tavaliselt parem kui suurem kaar, mis rikub kehaasendi.

Juhised

• Lama kõhuli põrandal, jalad puusade laiuselt, kõverda mõlemad põlved ja siruta käed taha, et hoida kinni pahkluude väliskülgedest.
• Hoia otsaesist või lõuga kergelt põrandal, jalalabad suunatud üles ja reied lõdvestunud enne tõstmist.
• Sea õlad alla ja taha ning hoia põlved puusadest laiemalt eemal.
• Hinga sisse, pinguta keskosa ja suru pahkluud õrnalt kätesse.
• Tõsta rindkere, roided ja reied korraga põrandalt üles, nii et keha moodustab vibukujulise kaare.
• Hoia kael pikk ja pilk kergelt ettepoole; ära suru pead kõrguse saavutamiseks taha.
• Hoia ülemist asendit sujuva hingetõmbe või kahe vältel, säilitades ühtlase pinge mõlemas jalas.
• Langeta rindkere ja reied kontrollitult tagasi põrandale, seejärel vabasta pahkluud.

Nõuanded & Nipid

• Haara pahkluudest esimesena, seejärel tõsta. Kui proovid ulatuda pärast seda, kui oled juba üleval, muutub poos tavaliselt õlgade pingutuseks.
• Suru pahkluud kätesse, et aidata rindkeret ja reisi tõsta, selle asemel et tõmmata ainult kätega.
• Hoia põlved umbes puusade laiuselt, et alaselg ei võtaks kogu kaare koormust enda kanda.
• Tõsta rinnakut sama palju ettepoole kui ülespoole; see hoiab seljapainutuse avatuna läbi rindkere, selle asemel et koormata nimmepiirkonda.
• Kui jalgadeni on raske ulatuda, kasuta pahkluude ümber joogarihma, selle asemel et sundida õlgu ebamugavasse asendisse.
• Hoia tuharad ja reie siseküljed aktiivsed, et jalad tõuseksid koos torsoga, selle asemel et passiivselt rippuda.
• Hinga poosi hoidmise ajal roiete külgedesse; pinnapealne hingamine tähendab tavaliselt, et kaar on liiga agressiivne.
• Tule aeglaselt alla, kui kael, alaselg või põlved hakkavad tunduma pigistatuna; Vibu poos peaks tunduma aktiivne, mitte kinni kiilunud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Vibu poos kõige enam treenib?

See esitab väljakutse peamiselt tagumisele joonele ja avab keha esikülge, eriti rindkere, õlgu, puusapainutajaid, reie esikülgi, tuharaid ja seljalihaseid.

Kas Vibu poos on sama mis Dhanurasana?

Jah. Vibu poos on Dhanurasana üldtuntud ingliskeelne nimetus.

Kus peaksid mu käed poosis asuma?

Siruta käed taha ja hoia kinni pahkluude väliskülgedest või jalgadest. See haare võimaldab luua tõste ilma õlgu ettepoole tirimata.

Miks mu põlved tõstmisel laiali lähevad?

Poosi on tavaliselt lihtsam alustada, kui põlved vajuvad laiali, kuid see suunab sageli koormuse alaseljale. Hoia need umbes puusade laiuselt.

Kas algajad saavad Vibu poosi teha?

Jah, kuid ainult väikese tõste ja kerge haardega. Algajad peaksid peatuma ammu enne seda, kui alaselg tundub kokkusurutuna.

Mida teha, kui ma ei ulatu pahkluudeni?

Kasuta jalgade ümber rihma või harjuta esmalt õrnemat kõhuli seljapainutust. Haarde sundimine paneb tavaliselt õlad ja kaela liiga suure koormuse alla.

Kas ma peaksin Vibu poosi tundma alaseljas?

Teatud selgroo sirutus on normaalne, kuid poos ei tohiks nimmepiirkonnas pigistada. Kui see juhtub, vähenda kõrgust või lõdvenda haaret.

Kui kaua peaksin ülemist asendit hoidma?

Hoia alguses vaid hingetõmbe või kahe vältel. Eesmärk on puhas kuju ja ühtlane hingamine, mitte pikaajaline pingutus.