Selili Selgroo Pööramise Joogapoos

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Selili selgroo pööramise joogapoos on põrandal sooritatav keharaskusega liikuvusharjutus, mis pöörab selgroogu, pakkudes samal ajal puusa välisküljele, tuharatele, kõhulihastele ja alaseljale tugevat, kuid kontrollitud venitust. Poosi tehakse selili lamades, käed laiali ja üks põlv üle keha juhituna, seega kogu kordus põhineb pigem rahulikul positsioneerimisel kui jõul. See on kasulik, kui soovid taastada rotatsiooni, leevendada kangust pärast raskuste tõstmist või lõpetada treeningu kerge kere ja puusade lõdvestusega.

Algasend on oluline, sest pööre peaks tulema kerest ja puusadest, mitte põlve jõuga üle keha tõmbamisest. Kui vastaspoolne õlg püsib kindlalt põrandal, saab rinnakorv avaneda ja selgroog pöörelda ilma, et venitus muutuks alaselja jaoks ebamugavaks tõmbeks. Pildil on keha seatud klassikalisse selili pöörde asendisse: üks jalg on sirutatud, teine põlv on kõverdatud üle keha ning käed on tasakaalu ja toe hoidmiseks laiali.

See poos ei ole kiiruse ega sügavuse peale. Hea kordus või hoidmine tundub ühtlase spiraalina vöökohast läbi kere, kus vaagen lõdvestub nii palju, kui õlad ja alaselg lubavad. Kui ülemine põlv ei ulatu põrandani, on see täiesti korras; õige ulatus on see, kus mõlemad õlad saavad püsida raskelt põrandal ja hingamine jääb aeglaseks. Pea pööramine kõverdatud põlvest eemale võib venitust suurendada, kuid see ei tohiks kunagi tekitada kaelapinget.

Kasuta seda mahajahutuseks, taastumisharjutusena või liikuvust parandava lisana pärast treeningpäevi, mil puusad, selgroog või kere tunduvad pinges. See sobib hästi ka pärast pikka istumist, kuna soodustab õrna rotatsiooni nimmepiirkonnas ja rindkeres, venitades samal ajal tuharaid ja puusa väliskülge. Algajad saavad seda mugavalt kasutada, kuid nad peaksid vähendama ulatust ja hoidma liigutuse sujuvana. Eesmärk on kontrollitud, korduv pööre, mis jätab selja vabamaks, mitte põlve vägisi põrandale surumine.

Juhised

• Lama selili põrandal, mõlemad käed külgedele sirutatud T-asendisse ja jalad sirged.
• Kõverda üks põlv ja tõmba see rinna poole, hoides teist jalga sirge ja lõdvestununa.
• Hinga välja ja juhi kõverdatud põlv üle keha vastaskülje suunas, ilma seda jõuga alla surumata.
• Hoia vastaspoolset abaluud raskelt põrandal, et pööre jääks kere, mitte kaela piirkonda.
• Lase kõverdatud jalal puhata seal, kuhu see mugavalt jõuab; ära suru seda põrandale, kui puus või alaselg vastu panevad.
• Pööra pead kõverdatud põlvest eemale ainult siis, kui kael tunneb end mugavalt ja lõdvestunult.
• Hoia lõppasendit ühe kuni kolme aeglase hingetõmbe vältel, tundes venitust puusa välisküljel, kõhulihastes ja alaseljas.
• Hinga sisse, et tuua põlv kontrollitult keskele, seejärel vaheta külge ja korda.

Nõuanded & Nipid

• Hoia mõlemad käed surutuna põrandasse, et rindkere ei rulluks lahti, kui põlv liigub üle keha.
• Kui ülemine põlv jääb põrandast kaugele, peatu seal; venitus peaks tulema rotatsioonist, mitte jõuga surumisest.
• Väike padi või kokkuvolditud rätik kõverdatud põlve all võib muuta asendi mugavamaks, kui puus tundub kange.
• Lõdvesta lõualuu ja hinga aeglaselt välja, kui põlv ületab keha, et roided saaksid pöördesse pehmeneda.
• Kui alaseljas tekib torkiv tunne, vähenda pööret ja hoia kõverdatud põlve kõrgemal, selle asemel et püüda suuremat ulatust.
• Ära tõmba kõverdatud jalga vastaskäega; lase gravitatsioonil ja hingamisel venitus luua.
• Hoia sirge jalg pikk, kuid mitte jäik, et vaagen saaks loomulikult põrandale toetuda.
• Liigu küljelt küljele teadlikult, selle asemel et asendite vahel põrgata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida selili selgroo pööramise joogapoos peamiselt venitab?

See venitab peamiselt puusa väliskülge, tuharaid, kõhulihaseid ja alaselga, pöörates samal ajal õrnalt selgroogu.

Kas see on pigem venitus- või jõuharjutus?

See on peamiselt liikuvus- ja taastumispoos, kuid nõuab siiski kerelt rotatsiooni ja asendi kontrollimist.

Kas mõlemad õlad peaksid pöörde ajal põrandal püsima?

Ideaalis jah, eriti kõverdatud põlve vastaspoolne õlg. Kui üks õlg tõuseb, vähenda ulatust.

Kui kaugele peaks kõverdatud põlv üle keha minema?

Ainult nii kaugele, kuni suudad hoida õlad lõdvestununa ja venitus on mugav. Põlve jõuga madalamale surumine tekitab tavaliselt alaselja pinget.

Kas ma võin alumise jala sirgena hoida?

Jah. Sirge alumine jalg on klassikaline algasend, kuid võid seda põlve pehmendada, kui alaselg või reie tagaküljed tunduvad kanged.

Mida teha, kui alaseljas tekib torkiv tunne?

Vähenda pööret, hoia kõverdatud põlve kõrgemal ja lõpeta põlve põrandale surumine.

Kas ma võin pead vastassuunas pöörata?

Jah, kui kael tunneb end hästi. Kui see tekitab pinget, hoia pilk suunatud ülespoole.

Millal on see poos kõige kasulikum?

See toimib hästi pärast raskuste tõstmist, liikuvustreeningu lõpus või alati, kui selgroog ja puusad tunduvad istumisest kanged.