Rattaasend (Wheel Pose)
Rattaasend on sügav keharaskusega seljapainutus, mis tõstab kogu keha esikülje põrandalt toetatud kaarde. Käed ja jalad püsivad maas, samal ajal kui selg, õlad, puusad ja reied töötavad koos, et luua see asend. See on enamat kui passiivne venitusharjutus: õigesti tehtuna ühendab see õlgade avamise, selgroo sirutuse, puusade sirutuse ning käte ja jalgade aktiivse toe.
Pilt näitab klassikalist täielikku rattaasendit, kus peopesad on põrandal pea kõrval, jalad puusade laiuselt maas, puusad tõstetud ning rindkere surutud üles ja taha. See asend nõuab palju randmetelt, õlgadelt, triitsepsitelt, tuharatelt, reie taga- ja esilihastelt ning selgroosirutajatelt, venitades samal ajal puusapainutajaid, kõhulihaseid ja rindkeret. Peamine eesmärk on luua tugev ja ühtlane kaar, selle asemel et vajuda kokku alaselga.
Ettevalmistus on oluline, sest silla kvaliteet määratakse enne maast lahti tõusmist. Käed peavad olema õlgadele piisavalt lähedal, et käed saaksid surumisel aidata, jalad peavad olema stabiilsed, et põlved ei vajuks väljapoole, ja raskus peaks jaotuma ühtlaselt mõlemale peopesale ja mõlemale jalale. Kui käed on liiga kaugel või jalad puusadest liiga kaugel, muutub asend tavaliselt randmete koormamiseks või alaselja painutuseks, mitte kontrollitud kogu keha seljapainutuseks.
Kasutage ühtlast hingamist ja tõuske järk-järgult. Alustage põrandalt, seadke käed ja jalad paika, seejärel suruge rindkere üles, lükates korraga läbi peopesade ja kandade. Hoidke küünarnukid suunatuna sissepoole, avage rinnakorv ja laske reitel püsida aktiivsena, et kaar oleks toetatud nii jalgade kui ka õlgade poolt. Parimad kordused näevad välja sujuvad ja tasakaalustatud, ilma kaela kokkusurumise ja alaseljale vajumiseta.
See asend sobib joogapraktikasse, liikuvustreeningusse ja edasijõudnute keharaskusega jõutreeningusse, kui eesmärk on parandada õlgade funktsiooni, seljapainutuse taluvust ja kogu keha kontrolli. See on kasulik ka võrdlusalusena sellele, kui hästi õlad ja puusad sirutust taluvad. Kui tunnete randmetes, õlgades või alaseljas torkivat valu, tehke lihtsam versioon ja eelistage lühemat, puhtamat silda suurema kuju sundimisele.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt põrandal ja kannad piisavalt lähedal, et puudutada sõrmeotstega, kui käed on pea kõrval.
- Aseta käed põrandale kõrvade kõrvale nii, et sõrmed on suunatud õlgade poole ja küünarnukid kõverdatud, nii et käsivarred on peaaegu vertikaalsed.
- Suru esmalt jalad vastu maad, seejärel toetu peopesadele, et tõsta puusad ja rinnakorv põrandalt kõrgesse silda.
- Hoia põlved jalgadega samal joonel ja väldi nende laiali vajumist, kui kannad rohkem raskust kätele.
- Jätka rindkere surumist tahapoole ja ülespoole, sirutades käsi nii palju, kui õlad ja randmed võimaldavad.
- Aseta õlad randmete kohale või veidi nende taha ja hoia küünarnukid suunatuna ettepoole, selle asemel et lasta neil külgedele vajuda.
- Hinga rinnakorvi külgedesse, hoides tuharad ja reied aktiivsena, et kaar püsiks toetatuna ega vajuks alaseljale.
- Hoia ülemist asendit plaanitud aja või korduste vältel, seejärel lasku alla, kõverdades küünarnukke ja tuues ülaselja, keskselja ja puusad kontrollitult alla.
Nõuanded & Nipid
- Kui jalad on puusadest liiga kaugel, muutub asend tavaliselt alaselja painutuseks; astu nendega enne tõstmist veidi lähemale.
- Hoia survet nimetissõrme ja pöidla alusel, et randmed ei vajuks üles surudes sissepoole.
- Käte väike väljapoole pööramine võib aidata, kui õlad on jäigad, kuid ära lase küünarnukkidel laiali vajuda.
- Mõtle põranda eemale lükkamisele, et luua õlgades pikkust, selle asemel et lihtsalt puusi kõrgemale visata.
- Hoia põlved paralleelselt või vaid veidi eraldi; kui need vajuvad laiali, lõpetavad tuharad ja lähendajalihased kaare toetamise.
- Pinguta tuharaid piisavalt, et kaitsta alaselja, kuid ära pinguta nii kõvasti, et rinnakorv hüppab kontrollimatult ette.
- Kui pealagi puudutab ülemineku ajal põrandat, hoia seda kergelt ja ära koorma kaela.
- Lasku asendist välja samamoodi, nagu sisenesid: aeglaselt ja kontrollitult, mitte matile kokku vajudes.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Rattaasend kõige rohkem treenib?
See koormab tugevalt õlgu, triitsepsit, selgroosirutajaid, tuharaid ja reie tagaosa, avades samal ajal rindkeret, puusapainutajaid ja kõhulihaseid.
Kas Rattaasend sobib algajatele?
Tavaliselt mitte täisversioonina. Enamik algajaid saab paremini hakkama sillaasendi, kõrgendatud kätega versiooni või seina toel tehtava seljapainutusega enne täieliku põrandaversiooni proovimist.
Kus peaksid mu käed ja jalad Rattaasendis asuma?
Aseta peopesad kõrvade kõrvale nii, et sõrmed on suunatud õlgade poole, ja sea jalad puusade laiuselt piisavalt lähedale, et aidata sul kõrgesse silda suruda.
Miks mu küünarnukid üles surudes laiali vajuvad?
Käed on sageli liiga laialt või õlad on jäigad. Kitsenda veidi algasendit ja hoia küünarnukid tõustes ettepoole suunatuna.
Kas peaksin Rattaasendit alaseljas tundma?
Peaksid tundma sirutust kogu keha esiküljel, kuid terav torkiv valu alaseljas tähendab, et asend muutub ühtlase seljapainutuse asemel alaselja painutuseks.
Mida teha, kui randmed selles asendis valutavad?
Vähenda liikumisulatust, aseta käed veidi lähemale või laiemalt, et leida parem nurk, ja lõpeta, kui randmevalu on terav või püsiv.
Kuidas muuta Rattaasend kaelale ohutumaks?
Hoia pea tõstmise ajal kergelt eemal, väldi raskuse kandmist pealaele ja tule alla aeglaselt, selle asemel et ülaselg põrandale kukutada.
Milline on hea lihtsam versioon sellest harjutusest?
Sillaasend on kõige lihtsam versioon, millele järgneb kõrgem sild või seina abil tehtav seljapainutus, mis võimaldab hoida rindkeret avatuna ilma täielikku ratast sundimata.
