Kõhulihaste Küljepainutus, Versioon 2

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Kõhulihaste küljepainutus, versioon 2 on toetatud küljepainutuse variatsioon, mis paneb tööle kõhu põikilihased, samal ajal kui pink eemaldab vajaduse tasakaalu hoidmise järele. Kuna jalad on kõrgemal ja torso saab vabalt liikuda, peaks iga kordus tunduma pigem külje kokkutõmbamisena kui suure istessetõusu või puusadest juhitud jalgade tõstmisena.

Liigutus on kasulik, kui soovid otsest koormust välimistele kõhu põikilihastele, kaasates samal ajal sirglihaseid, süvalihaseid ning ribide ja vaagna ümber asuvaid stabiliseerivaid lihaseid. Kuna alakeha on pingil fikseeritud, võimaldab see asend keskenduda torso ühe külje lühendamisele ja tagasiliikumise kontrollimisele, ilma et peaksid muretsema jalgade asendi või selgroo stabiilsuse pärast.

Algasend on siin olulisem, kui inimesed arvavad. Lama pingile piisavalt lähedal, et sääred või kannad saaksid mugavalt pingil puhata, põlved kõverdatud, seejärel hoia ribid all ja kael pikk enne esimese korduse alustamist. Töötav käsi peaks pead kergelt toetama, mitte seda ettepoole tirima, ja vastaskäsi peaks tasakaalu hoidmiseks lõdvalt põrandal püsima.

Küljepainutust tehes mõtle ribikorvi viimisele töötava külje puusa suunas ja tõuse vaid nii kõrgele, kui suudad liigutust sujuvana hoida. Eesmärk on puhas küljepainutus koos väikese torso pöördega, mitte jõuline väänamine või jalgadega tõukamine. Lühike paus tipus aitab tunda, kuidas külje vöökoht tööd teeb, enne kui kontrollitult laskud.

Kõhulihaste küljepainutus, versioon 2 sobib hästi kõhulihaste treeningplokki, lisaharjutusena pärast baasharjutusi või soojendusse, kui soovid torso üles äratada ilma selgroogu tugevalt koormamata. See on algajasõbralik, kuna harjutus kasutab keharaskust ja on toetatud, kuid premeerib siiski hoolikat sooritust. Hoia liikumisulatus kontrollituna, hinga iga korduse ajal ja lõpeta seeria, kui kael, puusad või hoog hakkavad liigutust üle võtma.

Kui soovid harjutust raskemaks muuta, aeglusta laskumisfaasi enne välise raskuse lisamist. Pikem paus tipus või veidi suurem korduste arv parandab tavaliselt seeria kvaliteeti rohkem kui liikumisulatuse vägisi suurendamine, eriti kui eesmärk on puhtam torso kontroll, mitte plahvatuslik kiirus.

Juhised

• Lama selili lameda pingi kõrval ja aseta sääred või kannad pingile nii, et põlved on umbes 90-kraadise nurga all.
• Aseta töötava külje käsi kergelt pea taha ja siruta teine käsi tasakaalu hoidmiseks piki põrandat.
• Hoia alaselg põranda lähedal, ribid koos ja lõug enne iga korduse algust kergelt vastu rinda.
• Lase töötava külje õlal puhata põranda lähedal, et alustaksid pikast ja kontrollitud küljeasendist.
• Hinga välja ja tõmba ribikorv töötava külje puusa suunas, tõstes abaluu põrandast lahti.
• Hoia küünarnukk laialt ja lase vöökohal kokku tõmbuda, selle asemel et kaelast tugevalt tirida.
• Peatu korraks tipus, kui kõhu põikilihas on täielikult kokku tõmbunud ja torso on stabiilne.
• Lase end aeglaselt alla, kuni abaluu naaseb põranda lähedale, seejärel taasta algasend enne järgmist kordust.
• Lõpeta seeria, lastes pea ja käe põrandale, enne kui võtad jalad pingilt.

Nõuanded & Nipid

• Hoia toetavat kätt pea taga kergelt; kui tunned survet kaelas, tõmbad tõenäoliselt liiga tugevalt.
• Pink on jalgade toetamiseks, mitte korduse sooritamise abistamiseks, seega hoia jalad rahulikult ja lõdvestunult.
• Mõtle vöökoha lühendamisele, mitte rinna surumisele reite suunas.
• Väike liikumisulatus on piisav, kui abaluu tõuseb põrandast lahti ja kõhu põikilihas püsib pinge all.
• Hinga välja, kui ribid lähenevad, ja sisse, kui laskud, et hoida kordus sujuvana.
• Kui puusad hakkavad kõikuma, vähenda liikumisulatust ja aeglusta laskumisfaasi.
• Hoia küünarnukk avatuna, selle asemel et seda näo poole kokku voltida; see aitab torsol tööd teha.
• Kasuta tipus teadlikku pausi, et eemaldada hoog ja muuta iga kordus tõhusaks.
• Lõpeta seeria, kui liigutus muutub õõtsumiseks või alakeha hakkab pinki lükkama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kõhulihaste küljepainutus, versioon 2 kõige enam treenib?

See sihib peamiselt välimisi kõhu põikilihaseid, kusjuures sirglihas ja süvalihased aitavad kontrollida kokkutõmmet ja tagasiliikumist.

Kas mu jalad püsivad kogu aeg pingil?

Jah. Hoia sääred või kannad pingil toetatuna, et jalad püsiksid rahulikult ja torso saaks tööd teha.

Kas peaksin väänamist tegema või lihtsalt küljele painutama?

Mõtle sellest kui küljepainutusest väikese torso pöördega, mitte suurest väänamisest. Ribikorv peaks liikuma töötava külje puusa suunas.

Kui kõrgele peaksin Kõhulihaste küljepainutus, versioon 2 puhul tõusma?

Tõuse vaid seni, kuni abaluu tõuseb põrandast lahti ja vöökoht täielikult lüheneb. Lühike ja kontrollitud kordus on parem kui kõrge ja lohakas.

Miks on üks käsi põrandal?

Alumine käsi annab tasakaalu ja aitab vältida torso liigset pöördumist, samal ajal kui ülemine külg teeb painutust.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Pingi tugi muudab selle heaks valikuks algajatele, kui kael püsib lõdvestununa ning liigutus on väike ja kontrollitud.

Mida teha, kui tunnen seda rohkem kaelas kui vöökohas?

Lõdvesta kätt pea taga ja hoia lõug kergelt vastu rinda. Vajadusel vähenda liikumisulatust, kuni kõhu põikilihas hakkab uuesti tööd tegema.

Kuidas muuta Kõhulihaste küljepainutus, versioon 2 raskemaks?

Kasuta aeglasemat laskumisfaasi, hoia tipus kauem või lisa kordusi enne, kui lisad välist raskust või kiirust.