Kangi Tõmme Puhtaks Tõstmiseks (Clean Deadlift)

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangi tõmme puhtaks tõstmiseks on spetsiaalne jõutõmbe variatsioon, mida kasutatakse puhtaks tõstmise (clean) esimese tõmbe, jalgade töö ja lõppasendi arendamiseks. See algab maast ja lõpeb kangiga reitel, keha sirges asendis, nii et iga kordus õpetab kannatlikkust maast lahti tõstmisel, kangi keha lähedal hoidmist ning puusade ja põlvede üheaegset sirutamist, selle asemel et raskust kätega üles sikutada.

Kuna kangi trajektoor püsib tihedalt vastu sääri ja reisi, koormab harjutus tugevalt nelipealihaseid, tuharaid, reie tagakülgi, selja ülaosa ja kerelihaseid. See on kasulik tõstjatele, kes soovivad tugevamat algasendit puhtaks tõstmiseks, kuid toimib hästi ka üldise alakeha jõuharjutusena, kui soovid harjutada maast lahti surumist hea rühiga. See tõmbeviis premeerib täpsust rohkem kui kiirust, eriti kui raskused muutuvad suureks.

Algasend on sama oluline kui tõmme ise. Kang peaks asuma jalalaba keskkoha kohal, jalad umbes puusade laiuselt ja õlad peaksid alguses olema kangi kohal veidi eespool, et jalad saaksid kangi maast lahti tõsta ilma, et puusad liiga vara üles tõuseksid. Kindel pealthaare, pingul seljalihased ja toestatud kere hoiavad kangi ettepoole kaldumast ja muudavad liikumise põlvedest möödumisel sujuvamaks.

Igal kordusel suru põrandat endast eemale, hoia rind ja puusad üheaegselt tõusmas ning lase kangil libiseda mööda jalgu. Kui kang on põlvedest möödas, tõmba see vastu reisi ja lõpeta sirge kehahoiakuga, tuharad pingul ja ribid koos, mitte tahapoole nõjatudes. Langetamine peaks olema sama kontrollitud: kõigepealt puusaliigutus, seejärel põlvede kõverdamine, kui kang naaseb põrandale, et iga kordus algaks samast asendist.

Kangi tõmme puhtaks tõstmiseks sobib hästi enne puhtaks tõstmise treeningut, jõutsüklisse või tehniliseks lisaharjutuseks, kui soovid kinnistada asendeid ilma kangi püüdmata. Kerged kuni mõõdukad raskused on tavaliselt piisavad rühivigade paljastamiseks, samas kui raskemad kordused peaksid siiski välja nägema puhtad ja tasakaalustatud. Kui kang eemaldub kehast, selg läheb küüru või lõppasend muutub jõnksatuseks, on raskus selle harjutuse kvaliteedi jaoks liiga suur.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja aseta kang jalalaba keskkoha kohale nii, et see oleks säärte lähedal.
• Kummardu alla, kõverda põlvi, kuni kang on vahetult jalatsipaelte kohal, ja võta pealthaare, mis on veidi laiem kui jalgade asend.
• Sea õlad veidi kangi ette, hoia selg sirge ja pinguta seljalihased, et kang püsiks tihedalt sinu lähedal.
• Hinga kõhtu ja pinguta kere enne, kui kettad maast tõusevad.
• Suru põrandat endast eemale ja lase põlvedel ning puusadel üheaegselt tõusta, kui kang mööda sääri üles liigub.
• Kui kang möödub põlvedest, tõmba see vastu reisi ja hoia seda tihedalt vastu jalgu.
• Lõpeta sirge kehahoiakuga, tuharad pingul, rind üleval ja kang toetumas vastu reite ülaosa.
• Langeta kang, tehes kõigepealt puusaliigutuse ja seejärel kõverdades põlvi, kui kang on neist möödunud, naastes kontrollitult samasse alguspunkti.
• Taasta hingamine ja rüht enne järgmist kordust, selle asemel et kohe uuesti tõmbama hakata.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle esimesel tõmbel "suru põrandat"; kangi järsk sikutamine paneb tavaliselt puusad enne rinda tõusma.
• Hoia kangi piisavalt lähedal, et see libiseks mööda sääri ja reisi; kui see liigub ettepoole, ei ole seljalihased piisavalt pingul.
• Liiga lai jalgade asend raskendab kangi hoidmist õigel trajektooril ja lühendab tavaliselt jalgade tööd.
• Kasuta tõstejalatseid või lamedaid stabiilseid jalanõusid, mitte pehmeid jooksujalatseid, et kangi trajektoor püsiks ühtlane.
• Lõpeta kordus sirge kehahoiakuga; ülaosas liigne tahapoole nõjatumine vähendab tõste efektiivsust.
• Kui selg läheb maast lahti tõstes küüru, vähenda raskust ja sea õlad veidi kaugemale üle kangi.
• Topelt-pealthaare või konks-haare (hook grip) toimivad hästi puhtaks tõstmisele suunatud seeriate puhul; rihmad võivad aidata suurema korduste arvuga lisaharjutuste korral, kui haare muutub piiravaks.
• Langeta kangi sama kontrollitult kui tõstad, sest lohakas algasend muudab järgmise korduse raskemaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangi tõmme puhtaks tõstmiseks treenib?

See treenib peamiselt nelipealihaseid, tuharaid, reie tagakülgi, selja ülaosa ja kerelihaseid. Käed toimivad peamiselt konksudena, samal ajal kui jalad ja kere teevad töö.

Kuidas erineb kangi tõmme puhtaks tõstmiseks tavalisest jõutõmbest?

Kangi tõmme puhtaks tõstmiseks tehakse puhtama, tihedama trajektooriga ja sportlikuma lõppasendiga. See on mõeldud asendite kinnistamiseks, mida kasutaksid enne puhtaks tõstmist või jõutõmmet (power clean).

Kas kang peaks olema kontaktis jalgadega?

See peaks püsima väga lähedal ja tavaliselt libisema mööda sääri ja reisi ülespoole. Kui kang eemaldub, muutub tõmme raskemaks ja asendid lagunevad.

Kas algajad võivad teha kangi tõmmet puhtaks tõstmiseks?

Jah, kui nad alustavad kerge kangiga ja õpivad esmalt puusaliigutust, kere pingutamist ja õiget algasendit. See on hea viis harjutada puhtaks tõstmise mehaanikat enne kangi püüdmist.

Kas ma vajan konks-haaret (hook grip) kangi tõmbeks puhtaks tõstmiseks?

Ei, kuid konks-haare on kasulik, kui kasutad seda harjutust puhtaks tõstmise treeningu toetamiseks või raskemate seeriate puhul. Kindel topelt-pealthaare on piisav kergema tehnilise töö jaoks.

Miks mu puusad tõusevad enne, kui kang maast lahti tuleb?

See tähendab tavaliselt, et alustad liiga suure raskusega või ei sea õlgu piisavalt kangi kohale. Vähenda raskust ja mõtle jalgadega põranda eemale surumisele.

Kas peaksin korduse ülaosas õlgu kehitama?

Siin pole vaja suurt õlgade kehitamist. Lõpeta sirge kehahoiakuga, sirutades puusad ja põlved; agressiivne õlgade kehitus muudab liigutuse olemust.

Kas kangi tõmme puhtaks tõstmiseks on hea enne jõutõmbeid (power cleans)?

Jah. See on hea lisaharjutus, kuna see kinnistab algasendit, kangi trajektoori ja lõppasendit, ilma et peaksid kangi püüdma.