Hantlitega Sõrmede Kõverdused Selja Taga

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Hantlid

Hantlitega sõrmede kõverdused selja taga on seistes sooritatav käsivarte ja haardeharjutus, mida tehakse hantlitega puusade taga. Kehaasend on oluline, sest käed püsivad sirgelt külgedel, samal ajal kui käed töötavad koormuse vastu mehaaniliselt ebamugavast asendist, mis muudab selle pigem täpsust nõudvaks liigutuseks kui tõstmiseks, mida saab jõuga läbi suruda. Seda kasutatakse tavaliselt sõrmede ja randmete painutajalihaste ning käsivarrelihaste treenimiseks, mis stabiliseerivad rannet ja aitavad hantleid kontrollida.

Pildil on näha hantlid rippumas vahetult keha taga, õlad lõdvestunud ja torso püstises asendis. See asend hoiab liigutuse keskendununa kätele ja käsivartele, selle asemel et muuta see õlgade tõstmiseks või õõtsutamiseks. Harjutus on tõhus, kui hoiate raskust madalal ja stabiilselt, seejärel rullite käepidemeid kontrollitult sügavamale sõrmedesse ja tagasi peopessa. Eesmärk ei ole suur keha liigutus; see on väike, range käeliigutus, mis hoiab pinge käsivartel.

Õigesti tehtuna arendab see harjutus haardevastupidavust, sõrmede tugevust ja käsivarte kontrolli tõmbamiseks, kandmiseks, jõutõmbeks, ronimiseks ja mis tahes tööks, kus käed väsivad enne suuremaid lihasgruppe. Kuna liikumisulatus on lühike ja koormus võib alguses tunduda petlikult kerge, sõltuvad head kordused kannatlikkusest, puhtast randmeasendist ja aeglasest tagasiliikumisest. Liiga raske koormus muudab seeria tavaliselt küünarnukkide kõverdamiseks, õlgade pingeks või keha õõtsutamiseks, mis viib koormuse eemale sihtlihastelt.

Kasutage seda lisaharjutusena pärast peamisi baasharjutusi või keskendunud lõpetajana, kui soovite otsest käsivarte tööd ilma suurema ettevalmistuseta. Hoidke kael pikk, ribid all ja küünarnukid piisavalt sirged, et käsivarred vastutaksid liigutuse eest. Kui randmed hakkavad vajuma või hantlid triivivad reitest ettepoole, ei ole seeria enam suunatud õigele piirkonnale. Kõige ohutum versioon on see, mida suudate puhtalt korrata, kus käed teevad tööd ja ülejäänud keha püsib paigal.

Juhised

• Seiske sirgelt ja hoidke hantlit kummaski käes puusade taga, käed sirged, jalad umbes puusade laiuselt ja õlad lõdvestunud.
• Laske käepidemetel vajuda sügavale sõrmedesse, nii et hantlid ripuvad keha taga, puudutamata tuharaid või reisi.
• Hoidke randmed neutraalsed või kergelt sirutatud ja lukustage õlavarred oma kohale külgedel.
• Pingutage torso ja hoidke rindkere üleval, ilma ettepoole kummardamata või alaselga nõgusaks ajamata.
• Kõverdage sõrmi, et rullida iga hantlit sõrmeotstest peopesa suunas, hoides küünarnukid paigal.
• Pigistage sõrmede kõverduse tipus hetkeks, enne kui liigutuse vastupidises suunas sooritate.
• Avage aeglaselt sõrmed ja laske hantlil kontrollitult tagasi sõrmeotste poole rulluda.
• Korrake planeeritud korduste arv, hingates välja kõverdamisel ja sisse hingates langetamisel.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage kergemaid hantleid kui tavaliste kõverduste puhul; hoob on lühike, kuid sõrmede töö on siiski nõudlik.
• Hoidke hantleid veidi puusade joonest tagapool, et käsivarred püsiksid koormuse all, mitte õlad.
• Ärge kõverdage küünarnukke, et kõverdust aidata; kui küünarnukk hakkab liikuma, muutub seeria käte õõtsutamiseks.
• Mõelge käepideme rullimisele peopessa, mitte kogu käe tugevale pigistamisele algusest peale.
• Peatuge korraks täielikult kõverdatud asendis, et vältida liikumisulatuse ülemise poole kiirustamist.
• Langetage aeglaselt ja hoidke sõrmedes pinget ka allapoole liikudes, et kordus ei oleks lihtsalt kukkumine.
• Kui randmed vajuvad ettepoole, vähendage koormust ja lähtestage käte asend enne jätkamist.
• Hoidke õlad all ja taga, kuid piisavalt lõdvestunult, et te ei tõstaks õlgu seeria ajal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib hantlitega sõrmede kõverdused selja taga kõige enam?

See treenib peamiselt käsivarre sõrmede painutajaid ja randme painutajaid, kusjuures haardelihased töötavad hantlite käepidemete kontrollimiseks.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid alustama väga kergete raskustega, sest selja taga asuv asend väsitab käsivarsi kiiresti ja võib paljastada nõrgad randmed.

Kas mu küünarnukid peaksid kõverdumise ajal painduma?

Ei. Hoidke õlavarred paigal ja laske sõrmedel ning randme painutajatel tööd teha, selle asemel et muuta see tavaliseks kõverduseks.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Suurim viga on liiga suure koormuse kasutamine ja torso õõtsutamine või küünarnukkide kõverdamine korduse lõpetamiseks.

Kus peaksid hantlid algasendis asuma?

Need peaksid rippuma puusade taga, käed sirged ja õlad lõdvestunud, mitte surutud vastu reisi ega hoitud keha ees.

Miks on selja taga asuv asend kasulik?

See asetab käed ja käsivarred rangemasse asendisse, nii et haare peab koormust kontrollima ilma õlavarre suurema abita.

Mida peaksin tegema, kui randmed hakkavad ettepoole painduma?

Vähendage raskust ja lähtestage haare. Vajuva randme puhul on koormus tavaliselt liiga suur või käte asend on paigast nihkunud.

Kas saan seda kasutada haardetugevuse lõpetajana?

Jah. See toimib hästi ülakeha või tõmbamistreeningu lõpus, kui soovite otsest käsivarte ja haarde väsimust ilma suurema ettevalmistuseta.