Hantlitega Küünarvarte Kõverdused Pealthaardes

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Hantlid

Hantlitega küünarvarte kõverdused pealthaardes on seistes sooritatav harjutus, kus hantleid hoitakse pealthaardes, nii et peopesad on kogu liigutuse vältel suunatud allapoole. See liigutus nihutab fookuse tavapäraselt supineeritud (peopesad ülespoole) kõverduselt ning koormab rohkem brachioradialis't (kodarluu-käsivarrelihas), brachialis't (õlavarrelihas) ja käsivarre lihaseid, samal ajal kui biitseps aitab endiselt küünarnukki kõverdada. Paberil on see lihtne käteharjutus, kuid haardeasend muudab tehnika ja kontrolli palju olulisemaks kui toore jõu.

Pildil on näha sirge ja püstine kehahoiak, hantlid rippumas reite kõrval, küünarnukid keha lähedal ja randmed sirged. See algasend on oluline, sest pealthaare ei andesta nii kergesti, kui torso hakkab õõtsuma või randmed taha painduvad. Korralik kordus algab õlgade allapoole surumisega, rahuliku rinnakorviga ja peaaegu liikumatute õlavartega, nii et tööd teevad küünarnukid, mitte kogu keha.

Ülesliikumisel liiguvad hantlid sujuvas kaares õlgade või ülarinna esiosa suunas, sõltuvalt käte pikkusest ja vastupanust. Käsivarred pöörlevad vaid nii palju, kui haare nõuab; küünarnukid püsivad suunatud allapoole, mitte ei liigu külgedele. Üleval peaks kõverdus tunduma tugeva küünarnuki painutusena, mitte õlakehituse või eesmise õlalihase tõstena. Langetage raskusi kontrollitult, kuni käed on taas sirged, hoides käsivartes pinget ja vältides järsku põrget alaosas.

See harjutus on kasulik käte suuruse, haardetugevuse ja küünarnuki painutusjõu arendamiseks, kui soovite otsest käteharjutust, mis kandub üle tõmbeharjutustele ja kangiga tehtavatele variatsioonidele. See toimib hästi ka abistava harjutusena pärast raskemat selja- või käte treeningut, kuna treenib käsivarsi ja õlavarsi ilma trenažööri vajamata. Hoidke koormus mõõdukas, kasutage puhast tempot ja lõpetage seeria, kui randmed painduvad taha, õlad vajuvad ette või torso hakkab korduse lõpetamiseks õõtsuma.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoidke kummaski käes reite kõrval hantlit pealthaardes, peopesad suunatud põranda poole.
• Hoidke küünarnukid ribide lähedal, õlad lõdvestatult all ja randmed sirged enne esimese korduse alustamist.
• Pingutage torso ja vaadake otse ette, et ülakeha püsiks käte liikumise ajal paigal.
• Kõverdage mõlemad hantlid ülespoole, painutades ainult küünarnukke ja hoides õlavarsi keha kõrval peaaegu liikumatuna.
• Juhtige hantlid õlgade või ülarinna esiosa suunas, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda või külgedele vajuda.
• Peatage liigutus korraks üleval, hoides käsivarred pingul ja randmed otse hantlite kohal.
• Langetage hantlid aeglaselt, kuni küünarnukid on taas täielikult sirutatud, säilitades sama pealthaarde ja kontrollitud tempo.
• Hingake välja üles kõverdades, sisse langetades ja taastage oma kehahoiak enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage märgatavalt kergemaid hantleid kui tavalise peopesad ülespoole kõverduse puhul, sest pealthaare vähendab kiiresti hooba.
• Hoidke rukkid ja randmed ühel joonel, et käed ei painduks taha, kui koormus muutub raskeks.
• Laske küünarnukkidel toimida nagu hingedel; kui õlavarred liiguvad ettepoole, võtavad õlad töö üle.
• Lõpetage kõverdus, kui hantlid jõuavad ülarinna või õlgade jooneni, selle asemel et püüda lisakõrgust õlakehitusega.
• Langetage raskusi aeglaselt kahe- kuni kolmesekundilise liigutusega, et hoida pinge käsivartes ja brachialis'es.
• Hoidke hantlid nii üles- kui allaliikumisel keha lähedal, et liigutus püsiks range.
• Kui teie haare väsib enne küünarnukke, on raskus selle variatsiooni jaoks liiga suur.
• Kasutage neutraalset kaelaasendit ja püstist kehahoiakut, et te ei peaks hantlite jälgimiseks ettepoole küünitama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib hantlitega küünarvarte kõverdus pealthaardes kõige enam?

See treenib peamiselt brachioradialis't ja brachialis't, kusjuures biitseps aitab küünarnukki kõverdada.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida randmed sirged ja torso paigal.

Millist haaret peaksin hantlite puhul kasutama?

Kasutage pealthaaret, kus peopesad on suunatud allapoole ja randmed on otse käepidemete kohal.

Kus peaksid hantlid üleval lõpetama?

Need peaksid tõusma õlgade või ülarinna esiosa suunas, mitte liikuma kaugele keha ette.

Miks ma tunnen seda käsivartes rohkem kui tavalise biitsepsi kõverduse puhul?

Pealthaare nihutab suurema koormuse brachioradialis'ele ja käsivarre lihastele kui peopesad ülespoole kõverdus.

Kas mu küünarnukid peaksid kõverduse ajal ettepoole liikuma?

Ainult veidi, kui üldse. Suur küünarnukkide liikumine tähendab tavaliselt, et õlad ja keha hoog aitavad liiga palju kaasa.

Milline on suurim tehniline viga pealthaardes kõverdustel?

Randmete taha painutamine ja keha õõtsutamine korduse lõpetamiseks on kaks kõige levinumat probleemi.

Kas ma saan seda kasutada tavalise kõverduse asemel?

Jah, kuid tavaliselt kasutatakse seda täiendava käteharjutusena, kuna haare muudab rõhuasetust küünarnuki painutajatele.