Hantlitega Tagurpidi Spider-kõverdus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Hantlid

Hantlitega tagurpidi spider-kõverdus on rinnalt toetatud hantlitega küünarvarte kõverdamise variatsioon, mida tehakse kõhuli kaldega pingil, kasutades proneritud ehk peopesad allapoole suunatud haaret. Pildil on näha, kuidas torso toetub pingile, käed ripuvad otse põranda suunas ja hantlid liiguvad lühikeses, kontrollitud kaares. See asend välistab keha õõtsutamise ja muudab harjutuse väga ausaks jõuprooviks küünarvarte painutajatele ja käsivartele.

Tagurpidi haare nihutab rõhu klassikaliselt supineeritud (peopesad ülespoole) kõverduselt mujale. Sa treenid endiselt biitsepsit, kuid brachialis, brachioradialis ja käsivarre painutajad peavad iga korduse alustamisel ja lõpetamisel rohkem tööd tegema. Kuna rind on toetatud ja õlavarred püsivad keha ees, on kordus puhtam kui seistes tehtava kõverduse puhul ning küünarnukid ei kipu tahapoole liikuma ega muuda seeriat õõtsutamiseks.

Pingi kaldenurk on oluline. Mõõdukas kalle annab kätele ruumi rippuda ilma, et hantlid põrandat puudutaksid, hoides samal ajal torso kindlalt vastu patja. Sellest asendist peaks iga kordus algama sirutatud küünarnukkide, otse hantlite kohal olevate randmete ja rahulike õlgadega. Kõverda hantlid üles, laskmata õlavartel pingiga kontakti kaotada, seejärel langeta neid aeglaselt, kuni küünarnukid on taas sirged ja käsivarred kontrollitult venitatud.

See harjutus on kasulik, kui soovid ranget käte treeningut, mis paneb proovile ka haarde ja käsivarte jõu. See sobib hästi kätele keskenduvatesse treeningutesse, tõmbeliigutuste järgsetesse lisaharjutuste plokkidesse või mis tahes treeningusse, kus soovid pinget ilma petmiseta. Hoia koormus piisavalt konservatiivsena, et säilitada tagurpidi haare, rinnalt toetatud asend ja sujuv langetusfaas. Kui randmed hakkavad vajuma või õlad ettepoole rulluma, on raskus liiga suur või pingi kaldenurk sinu kehaehituse jaoks vale.

Juhised

• Sea kaldega pink mõõduka nurga alla ja heida kõhuli nii, et rinnakorv toetub padja ülemise serva lähedale.
• Lase mõlemal käel otse põranda suunas rippuda, hoides kummaski käes hantlit nii, et peopesad on suunatud taha (pealt-haare).
• Toeta jalad kindlalt maha ja hoia rind, ribid ja puusad vastu pinki, et torso ei saaks õõtsuda.
• Alusta iga kordust täielikult sirutatud küünarnukkidega, hantlid õlgadest madalamal ja randmed otse käepidemete kohal.
• Kõverda mõlemad hantlid ülespoole, painutades küünarnukke ja hoides õlavarred paigal ning pingi lähedal.
• Peatu ülaosas, kui käsivarred on peaaegu vertikaalsed ja hantlid on pingi esiosa lähedal, ilma et need kokku põrkaksid.
• Langeta raskusi aeglaselt, kuni küünarnukid on taas sirged ja tunned kontrollitud venitust biitsepsites ja käsivartes.
• Hinga välja üles kõverdades, hinga sisse langetades ja sea õlad enne järgmist kordust uuesti paika.

Nõuanded & Nipid

• Hoia randmed neutraalsed ja väldi nende tahapoole painutamist, sest pealt-haare koormab käsivarsi juba niigi tugevalt.
• Kasuta pingi kaldenurka, mis võimaldab hantlitel vabalt rippuda; kui need puudutavad põrandat või pinki, on seadistus liiga madal või kõrge.
• Ära muuda kõverdust õlaliigutuseks, tõstes õlavarsi ülaosas pingilt lahti.
• Langeta hantleid kontrollitult, et saavutada täielik venitus, kuna ekstsentriline faas on see, mis muudab selle variatsiooni rangeks ja tõhusaks.
• Hoia küünarnukid pigem kergelt ettepoole suunatuna kui laiali, mis aitab kõverdusel püsida puhtal vertikaalsel trajektooril.
• Vali kergem koormus kui tavalise hantlitega kõverduse puhul; tagurpidi haare ja rinnalt toetus vähendavad petmist, kuid suurendavad nõudmisi hoovale.
• Kui raskused kõiguvad kokku või klõbisevad ülaosas, lühenda liikumisulatust veidi ja aeglusta tempot.
• Lõpeta seeria, kui rind hakkab pingilt tõusma või kael hakkab ettepoole küünitama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida teeb kaldega pink selles tagurpidi spider-kõverduses?

Pink toetab rinda ja hoiab torso paigal, mis kõrvaldab suurema osa õõtsumisest, mida saab kasutada seistes tehtava kõverduse puhul.

Miks kasutada pealt-haaret tavalise kõverdushaarde asemel?

Proneritud haare nihutab suurema koormuse brachialis'ele, brachioradialis'ele ja käsivarre painutajatele, treenides samal ajal endiselt biitsepsit.

Kas mu küünarnukid peaksid jääma keha taha või ette?

Hoia neid rippumas õlgade all ja kergelt torso ees, seejärel säilita see asend kogu korduse vältel.

Kui rasked peaksid hantlid selle liigutuse jaoks olema?

Kasuta kergemat koormust kui tavalise kõverduse puhul, et saaksid hoida rinda pingil ja randmed sirged.

Millised lihased töötavad hantlitega tagurpidi spider-kõverduses kõige rohkem?

Biitseps aitab kaasa, kuid brachialis, brachioradialis ja käsivarre lihased tunnevad tavaliselt kõige otsesemat koormust.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah, kui nad kasutavad väikest koormust, stabiilset pingi kaldenurka ja aeglast langetusfaasi.

Milline on kõige levinum tehniline viga pingil?

Kõige levinum probleem on rinna pingilt lahti laskmine või õlgade kehitamine, et teeselda suuremat liikumisulatust.

Millega saan asendada, kui mul pole spider-pingi seadistust?

Rinnalt toetatud kaldega hantlitega kõverdus sama pealt-haardega on kõige sarnasem asendus.