Ravimipalliga Vastassuunaline Puuraiuja-kükk

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Meditsiinipall

Ravimipalliga vastassuunaline puuraiuja-kükk ühendab küki diagonaalse tõstega, viies palli madalast puusa väliskülje asendist vastasküljel asuvasse lõppasendisse pea kohal. See treenib keret kandma jõudu põrandast läbi puusade, vöökoha ja õlgade, samal ajal kui keha püsib koormuse all stabiilsena. Kuna liigutus hõlmab nii alakeha jõulist tööd kui ka rotatsioonimustrit, on see kasulik sportlastele ja kõigile, kes soovivad mitmekülgsemat keretööd kui lihtne kõhulihaste harjutus või tavaline kükk.

Seisa jalad umbes õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja torso madalas kükiasendis, nii et pall saab alata madalalt juhtiva puusa kõrvalt. Pildil on näha, kuidas pall algab vasaku reie lähedalt ja lõpeb kõrgel paremal, mis on vastassuunaline puuraiuja trajektoor, mida pead kontrollima. Hoia rind avatuna, selg sirgena ja pall kehale piisavalt lähedal, et saaksid seda liigutada jalgade ja kerega, selle asemel et seda sirgete kätega õõtsutada.

Iga korduse ajal suru läbi jalgade, siruta puusad ja põlved ning vii palli diagonaalselt üle keha, kuni see lõpetab pea kohal vastasküljel. Lase ribidel ja õlgadel trajektoori järgida, ilma et alaselg vajuks kokku või põlved väänleksid. Pööra liigutus aeglaselt tagasi, tuues palli tagasi algasendisse puusa juurde, samal ajal kui istud tagasi kükiasendisse. Puhas kordus peaks tunduma sujuv ja sportlik, kusjuures tagasiliikumine on sama kontrollitud kui tõste. Väljahingamine tõste ajal, sissehingamine langetamisel.

See harjutus on hea valik soojendusteks, üldfüüsilisteks ringtreeninguteks ja kerelihaste treeninguteks, kus soovid püsti tehtavat kogu keha keretööd, mitte põrandal tehtavaid kõhulihaste harjutusi. Kerge kuni mõõdukas koormus töötab tavaliselt kõige paremini, sest pea kohal lõpetamine võib kiiresti muutuda lohakaks, kui pall on liiga raske. Kui õlad tõusevad, kannad maast lahti tulevad või alaselg võtab koormuse üle, vähenda raskust või lühenda liikumisulatust. Täpsete korduste kordamine mõlemal küljel on olulisem kui kiiruse tagaajamine.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt ja hoia ravimipalli mõlema käega vasaku puusa välisküljel.
• Istu madalasse kükki, hoides kannad maas, põlved varvastega samas suunas ja rindkere üleval.
• Pinguta torso ja suru õlad alla enne, kui alustad liigutust.
• Suru läbi jalgade, et tõusta püsti, hingates samal ajal välja ja viies palli diagonaalselt üles ja üle keha.
• Jätka trajektoori, kuni pall lõpetab pea kohal paremal pool, ilma et nõjatuksid tahapoole.
• Hinga sisse, kui pöörad sama kaare tagasi, langetades palli kontrollitult tagasi vasaku puusa suunas.
• Istu uuesti kükki, kui pall naaseb algasendisse.
• Tee plaanitud kordused ühel küljel, seejärel vaheta suunda ja korda teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Hoia palli diagonaali ajal torso lähedal, et puusad ja kere teeksid tööd, mitte õlad.
• Alusta kerge palliga; kui pea kohal lõpetamine sunnib sind tahapoole nõjatuma, on koormus liiga raske.
• Lase rinnal kergelt pöörduda, kuid ära lase põlvedel palli liikumise ajal sisse- või väljapoole pöörduda.
• Mõtle esmalt tõusmisele, siis tõstele, et küki jõud tekitaks liigutuse, mitte käte õõtsutamine.
• Hoia tagasiliikumine aeglasem kui tõste; langetamise faas on see, kus areneb kontroll.
• Kui kannad tõusevad maast, lühenda küki sügavust või laienda veidi jalgade asendit.
• Lõpeta nii, et käed on pea kohal, kuid ribid on vaagna kohal, mitte ettepoole paisutatud.
• Vaheta külgi ühtlaselt, et üks puus või kõhulihas ei võtaks igas seerias kogu koormust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ravimipalliga vastassuunaline puuraiuja-kükk treenib?

See sihib kõhu põikilihaseid ja kõhu sirglihast, koormates samal ajal tuharaid, reie esikülgi ja õlgu. Diagonaalne palli trajektoor sunnib kogu keret keha stabiliseerima, kui sa püsti tõused.

Kas see on pigem kerelihaste või jalgade harjutus?

See on mõlemat, kuid küki jõud loob suurema osa võimsusest ja kerelihased kontrollivad diagonaalset ülekannet. Kui jalad lõpetavad jõu andmise, muutub liigutus käte tõstmiseks.

Kui raske peaks ravimipall olema?

Kasuta kerget kuni mõõdukat palli, mida suudad hoida keha lähedal ja lõpetada liigutuse pea kohal ilma selga nõgusaks painutamata. Kui liikumine muutub jõnksuliseks, on pall liiga raske.

Kas pall peaks liikuma sirgjooneliselt või kaares?

See peaks järgima ühte sujuvat diagonaalset kaart madalast puusast vastaskülje pea kohal asuvasse lõppasendisse. Lõtv õõtsutamine kehast eemal tähendab tavaliselt seda, et kasutad kontrolli asemel hoogu.

Kas ma pean puuraiumise ajal puusi pöörama?

Väike puusade ja ribide rotatsioon on normaalne, kuid põlved peaksid jääma varvastega ühele joonele ja vaagen ei tohiks agressiivselt pöörelda. Mõtle sellest kui koormatud ülekandest, mitte täispöördest.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad kasutavad kerget palli, madalat kükiasendit ja lühemat diagonaalset trajektoori. Algajad peaksid enne koormuse lisamist õppima pea kohal lõpetamist kontrollima.

Millised on kõige sagedasemad vead pea kohal lõpetamisel?

Tahapoole nõjatumine, õlgade üles tõstmine ja palli kehast eemale laskmine on peamised vead. Lõppasend peaks olema sirge, stabiilne ja kontrollitud.

Kuidas muuta liigutust lihtsamaks või raskemaks?

Muuda see lihtsamaks, vähendades küki sügavust või kasutades kergemat palli. Muuda see raskemaks, kontrollides tagasiliikumist aeglasemalt, tehes puhtama diagonaali või tehes rohkem kordusi külje kohta.