Abistatud Tuharalihase Venitus Lamades

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Abistav

Abistatud tuharalihase venitus lamades on partneri abiga sooritatav põrandavenitus puusa tagaosale. Venitatav isik lamab matil selili, samal ajal kui abistaja toetab ühte jalga ja viib kõverdatud põlve õrnalt rinna suunas ning vajadusel veidi üle keha. Eesmärk ei ole sundida saavutama suurt amplituudi, vaid tekitada ühtlane ja korduv venitus tõstetud jala poolses tuharas, hoides samal ajal vaagna paigal ja alaselja lõdvestununa.

Matt on oluline, sest see venitus toimib kõige paremini siis, kui keha saab mugavalt toetuda. Sirutatud jalg püsib põrandal, õlad on maas ja kael lõdvestunud, et puus saaks avaneda ilma, et torso väänduks või selg kummarduks, mis võtaks liikumiselt efektiivsuse. Kui algasend on õige, on venitus tuntav sügaval tuharas ja puusa välisküljel, selle asemel et koormus kanduks põlvele, kubemele või alaseljale.

Hea abistatud venitus kasutab partnerit juhina, mitte kangina liigese väänamiseks. Abistaja peaks toetama reit või säärt ja liikuma aeglaselt koos väljahingamisega, peatudes kohe, kui venitus muutub tugevaks, kuid on endiselt kontrollitav. See hoiab fookuse tuharalihasel ja ümbritsevatel puusakoelmetel, selle asemel et ärritada põlve või suruda kokku alaselga.

See on kasulik lõdvestus- või liikuvusharjutus pärast alakeha treeningut, pikka istumist või mis tahes seanssi, kus puusad tunduvad pinges. See on ka praktiline soojendusvõimalus enne kükke, väljaasteid või jooksmist, kui puusade painduvus on piiratud ja vajate pigem õrna avamist kui aktiivset tugevdamist. Venitus peaks tunduma rahulik ja kontrollitud, mitte kunagi põrkav või valus.

Kui vaagen hakkab pöörlema, rinnakorv tõuseb või abistaja peab jala liigutamiseks tugevamini suruma, on amplituud liiga suur. Vähendage pinget, hingake ja laske puusal järk-järgult pehmeneda. Parimad kordused on need, mis muudavad puusa vabamaks, tekitamata pinget põlves või alaseljas.

Juhised

• Lamage matil selili, õlad maas ja üks jalg sirgelt põrandal.
• Kõverdage töötava poole puus ja põlv nii, et abistaja saaks toetada reit või säärt ilma põlveliigest tõmbamata.
• Hoidke vaagen otse ja alaselg lõdvestununa enne venitusse minekut.
• Laske abistajal aeglaselt suunata kõverdatud põlve rinna suunas ja veidi üle keha, kuni tunnete sügavat venitust puusa tagaosas.
• Hoidke mittetöötav jalg sirge ja lõdvestununa, et vaagen ei väänduks ega tõuseks.
• Hingake välja, kui venitus süveneb, seejärel hoidke asendit ühtlase ja rahuliku hingamisega.
• Laske abistajal survet vähendada, kui venitus kandub põlvele, kubemele või alaseljale, selle asemel et tunda seda tuharas.
• Vabastage jalg aeglaselt, seadke selg ja vaagen uuesti paika ning korrake teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Venitus peaks toimuma puusa tagaosas ja välisküljel, mitte põlves või alaseljas.
• Laske sirutatud jalal raskelt põrandal püsida; selle tõstmine kallutab tavaliselt vaagnat ja vähendab tuhara venitumist.
• Pikk väljahingamine võimaldab abistajal sageli põlve veidi kaugemale viia ilma jõudu kasutamata.
• Kui alaselg hakkab kummarduma, vähendage amplituudi enne, kui abistaja survet lisab.
• Hoidke abistaja surve sujuv ja ühtlane; põrgatamine muudab venituse liigese väänamiseks.
• Töötava reie kerge väljapoole pööramine võib aidata tuharat paremini tabada, kuid vältige põlve väänamist.
• Kasutage paksemat matti, kui sabakont või selg tunnevad lamades survet.
• Peatuge enne, kui tekib tuimus, surin või pigistustunne puusa või põlve ümber.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida abistatud tuharalihase venitus lamades peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt kõverdatud jala poolset tuharalihast, kusjuures teatud venitus on tunda ka sügavamates puusa välispöörajates ja lähedalolevates tuharakudedes.

Kas see on partneri abiga tehtav venitus või aktiivne harjutus?

See on peamiselt passiivne partneri abiga tehtav venitus. Põrandal olev isik püsib lõdvestununa, samal ajal kui abistaja kontrollib amplituudi.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksite seda tundma sügaval tõstetud jala poolse puusa taga- või välisosas, mitte terava tõmbena põlves.

Milline on suurim viga algasendis?

Kõige tavalisem viga on lasta vaagnal pöörlema hakata või alaseljal kummarduda, et saavutada suurem amplituud. Hoidke selg raskena ja laske puusal järk-järgult avaneda.

Kas ma saan seda teha ilma partnerita?

Partner muudab liikumise selgemaks ja kergemini kontrollitavaks, kuid kui vajate sarnast selili puusavenitust iseseisvalt, saab kasutada rihma või rätikut.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Tavapärane on kontrollitud hoidmine 15 kuni 30 sekundit. Korrake mõne ringi jooksul, kui puus lõdvestub ilma valu või pingeta.

Millal on see venitus kõige kasulikum?

See toimib hästi pärast kükke, jõutõmbeid, jooksmist või pikki istumisperioode, kui puusa tagaosa tundub pinges ja soovite rahulikku taastumist.

Kas abistaja peaks tugevamini suruma, kui ma venitust eriti ei tunne?

Ei. Esmalt reguleerige puusa nurka, vaagna asendit ja hingamist. Kui venitus on endiselt liiga nõrk, suurendage survet vaid vähehaaval.