Abistatud Tuhara Väike- Ja Keskmise Lihase Ning Viltuse Kõhulihase Venitamine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Abistav

Abistatud tuhara väike- ja keskmise lihase ning viltuse kõhulihase venitamine on partneri abiga sooritatav põrandavenitus, mis ühendab puusa rotatsiooni, õrna risti üle keha avaldatava surve ja kere kontrolli, et avada töötava poole puusa väliskülg ja külje vööpiirkond. Pildil lamab sportlane matil, üks jalg sirutatud ja teine jalg üle keha tõmmatud, samal ajal kui partner suunab põlve ja õlga sügavamasse, kuid kontrollitud venitusse. See asend on oluline, sest partner saab eraldada kaks selles asendis levinud piirangut: puusa soovi tõusta põrandalt ja torso soovi liiga agressiivselt pöörduda.

See liigutus on kasulik, kui puusa väliskülg tundub jäik, tuhara keskmine ja väike lihas on pinges või kui viltused kõhulihased ja ümbritsevad koed vajavad aeglast ja toetatud vabastamist. See ei ole traditsioonilises mõttes jõuharjutus, kuid sellest hoolimata on kasulik teadlik asend ja kehatunnetus. Eesmärk on luua selge venitus läbi vaagna külje ja küljejoone, ilma et tekiks survet alaseljale või põlve liiga kaugele üle keha surumist.

Selle hästi sooritamiseks peaks sportlane hoidma näo, kaela ja mittetöötava jala lõdvestununa, samal ajal kui partner avaldab ühtlast survet õlale ja kõverdatud reiele. Vaagen peaks püsima võimalikult kaua raskena matil ja venitus peaks iga väljahingamisega järk-järgult suurenema. Kui õlg tõuseb, põlv liigub liiga kaugele või alaselg pöördub järsult, on asend ületanud kasuliku ulatuse ja seda tuleks vähendada.

Kasutage seda venitust pärast alakeha treeningut, taastumise ajal või osana liikuvusblokist, kui puusad tunduvad asümmeetrilised istumisest, jooksmisest, kükkimisest või rotatsioonispordialadest. See toimib kõige paremini rahuliku hingamise ja lühikeste, korduvate hoidmistega, mitte agressiivse surumisega. Hea kordus peaks tunduma kontrollitud avanemisena puusa välisküljel ja kere küljel, mitte terava tõmbena põlves, kubemes või nimmepiirkonnas.

Juhised

• Lamage selili matil, mõlemad jalad sirged, seejärel kõverdage töötav põlv ja suunake see üle keha vastaskülje poole.
• Hoidke vastasjalg sirutatuna ja lõdvestununa, et vaagen saaks põrandale toetuda, selle asemel et venitusega kaasa liikuda.
• Laske partneril põlvitada teie kõrval ja asetada üks käsi lähedalasuvale õlale või ülakerele ning teine kõverdatud reiele või põlvele.
• Hingake välja, kui partner suurendab õrnalt risti üle keha avaldatavat survet, kuni tunnete tugevat, kuid talutavat venitust puusa välisküljel ja külje vööpiirkonnas.
• Laske töötava poole õlal püsida raskena matil, samal ajal kui põlv liigub üle keha vaid nii kaugele, kui vaagen püsib kontrolli all.
• Hoidke kael pikk ja ribid pehmed; ärge tõmmake põlve ega sundige alaselga pöörduma.
• Hoidke lõppasendit soovitud venituse aja, hingates samal ajal aeglaselt küljeribidesse ja puusa tagaossa.
• Vähendage survet, et venitusest väljuda, seadke vaagen uuesti paika ja korrake vajadusel teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge sellele, et partner juhib kahte punkti korraga: õlg püsib maas, samal ajal kui põlv liigub üle keha, mis hoiab venituse puusas ja viltustes kõhulihastes, mitte nimmepiirkonnas.
• Kui vaagen hakkab tõusma, vähendage risti üle keha olevat nurka enne surve lisamist.
• Pikem hoidmine on tavaliselt parem kui suurem surumine; kasutage ühtlast survet ja andke kudedele aega avaneda.
• Hoidke mittetöötav jalg raske ja paigal, et te ei tekitaks puusadesse täiendavat rotatsiooni.
• Venitus peaks tunduma laialdasena üle tuhara väliskülje ja külje vööpiirkonna, mitte teravana põlves, kubemes või alaseljas.
• Kasutage täielikku väljahingamist, et lasta rinnakorvil pehmeneda, enne kui partner lisab veidi ulatust.
• Kui üks pool on palju pinges, alustage sellelt poolelt väiksema ulatuse ja lühema hoidmisega, seejärel naaske selle juurde pärast kergemat poolt.
• Ärge põrgatage põlve üle keha; see suunab koormuse tavaliselt liigesesse, mitte pehmesse koesse.
• Hoidke partneri surve aeglane ja etteaimatav, et sportlane saaks lõdvestuda, selle asemel et sellele vastu pingutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see abistatud tuhara väike- ja keskmise lihase ning viltuse kõhulihase venitus sihib?

See sihib peamiselt puusa väliskülge ja kere külge, eriti tuhara väikest ja keskmist lihast ning viltust kõhulihast venitataval poolel.

Miks on see venitus abistatud, mitte iseseisev?

Partner saab kontrollida korraga nii õlga kui ka ristatud põlve, mis muudab vaagna maas hoidmise ja venituse suunamise lihtsamaks.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksite seda tundma puusa küljel, ülemisel tuharal ja küljeribidel või vöökohal. Väike aisting reie siseküljel võib tekkida, kuid peamine tõmme peaks jääma lateraalseks.

Milline on kõige levinum viga ristatud põlve asendis?

Põlve laskmine kaugemale, kui vaagen suudab kontrollida, muudab venituse tavaliselt alaselja pöördeks, mitte puusavenituseks.

Kas õlg peaks püsima matil lamedalt?

Jah. Kui õlg tõuseb, pöördub torso liiga palju ja venitus nihkub tavaliselt soovitud küljejoone joonelt eemale.

Kas ma võin seda venitust teha, kui mu puus tundub pärast jooksmist või kükkimist pinges?

Jah, seda kasutatakse tavaliselt pärast alakeha treeningut või jooksmist, kui puusa väliskülg ja külje vööpiirkond tunduvad lukus olevat.

Kui kaua peaksin kummalgi poolel hoidma?

Hoidke piisavalt kaua, et lasta survel settida ja hingamisel aeglustuda, tavaliselt kontrollitud lühikese hoidmise vahemikus, mitte kiire pulseerimisena.

Kas see võib mu põlve häirida?

See võib juhtuda, kui partner tõmbab säärest või surub põlve jõuga üle keha. Hoidke survet reiel ja lõpetage, kui põlveliiges tundub koormatuna.