Plokil Põlvitades Triitsepsi Sirutamine, Versioon 2
Plokil põlvitades triitsepsi sirutamine (versioon 2) on põlvitades sooritatav isoleeriv harjutus, mis on mõeldud küünarnuki sirutuse treenimiseks, hoides torso paigal ja alakeha liikumisest eemal. Seadistus kasutab plokkmasinat ja ühe käepideme kinnitust, nii et tõmbejõud püsib ühtlasena, samal ajal kui triitseps teeb tööd. Kuna olete põlvitavas asendis, on lihtsam vältida jalgade abi, hoida ribid paigal ja muuta kordus rangelt käte liigutuseks, mitte kogu keha kaasavaks jõnksutamiseks.
Peamine tegevus on lihtne: küünarnukid kõverduvad kontrollitult, seejärel sirutuvad vastu ploki tõmmet, samal ajal kui õlavarred püsivad peaaegu liikumatult pea kõrval. See muudab triitsepsi peamiseks töötavaks lihaseks, kusjuures käsivarred, õlad ja kerelihased aitavad käepidemest kinni hoida, õlavöötme stabiilsena hoida ja torso paigal hoida. See on kasulik lisaharjutus triitsepsi suuruse, sirutuse tugevuse ja küünarnukikesksete surumisharjutuste puhta tehnika arendamiseks.
Seadistus on oluline, sest ploki nurk, kaugus raskustest ja põlvitusasend määravad, kas liigutus tundub sujuv või kohmakas. Alustage nii, et plokk on piisavalt madalal, et tross tõmbaks tagant ja altpoolt, seejärel põlvitage piisavalt kaugele, et tunneksite pinget alumises asendis, ilma et teid asendist välja tõmmataks. Kallutage puusadest veidi ettepoole, hoidke küünarnukid pea lähedal ja langetage õlad enne esimest kordust, et triitseps saaks küünarnukke sirutada ilma, et õlgade kerkimine või alaselja nõgusus üle võtaks.
Iga kordus peaks liikuma mööda sama trossi trajektoori: sirutage küünarnukid, kuni käed on sirged, tehke lõpus lühike paus, seejärel langetage käepide kontrollitult tagasi pea taha, kuni triitseps on taas venitatud. Parimad seeriad on ranged, korratavad ja torso osas vaiksed. Kui raskusplokk tõmbab teid ettepoole, küünarnukid liiguvad laiali või peate korduse lõpetamiseks selga nõgusaks ajama, on koormus liiga suur või vajab seadistus korrigeerimist. See versioon sobib hästi käte treeningplokkidesse, lisaharjutusena pärast surumisi või mis tahes treeningusse, kus soovite otsest triitsepsi pinget ilma suurema õlgade koormuseta.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadistage madal plokk ja kinnitage ühe käega käepide, seejärel põlvitage põrandal ploki ees nii, et tross tõmbab teid tagant ja altpoolt.
- Hoidke käepidemest mõlema käega kinni ja tõstke küünarnukid pea kõrvale, hoides õlavarsi kõrvade lähedal.
- Liikuge kaugusele, kus tross on kõverdatud küünarnukkidega algasendis juba pingul, ilma et see teid tasakaalust välja viiks.
- Kallutage puusadest veidi ettepoole, hoidke ribid all ja viige õlad kõrvadest eemale, enne kui alustate.
- Suruge käepidet ette ja veidi üles, sirutades küünarnukke, kuni käed on pea kohal peaaegu täielikult sirutatud.
- Peatuge hetkeks täieliku sirutuse juures, hoides küünarnukid suunatuna ettepoole ja torso paigal.
- Langetage käepide kontrollitult tagasi pea taha, kuni tunnete selget triitsepsi venitust ja raskusplokk püsib vaikselt.
- Korrake kavandatud korduste arvuni, korrigeerides põlvitusasendit, kui tross hakkab teie kehaasendit paigast nihutama.
Nõuanded & Nipid
- Valige koormus, mis võimaldab teil iga korduse lõpetada ilma raskusploki ületamiseks tahapoole nõjatumata.
- Hoidke õlavarred peaaegu liikumatuna; liigutus peaks tulema küünarnuki sirutusest, mitte õlgade õõtsutamisest.
- Kui käepide liigub pea taha liiga kaugele, astuge plokile veidi lähemale ja kontrollige algpinget uuesti.
- Kerge torso ettepoole kallutamine aitab tavaliselt hoida ribid paigal ja hoiab ära alaselja nõgususe.
- Laske randmetel jääda käepideme taga neutraalseks, selle asemel et neid lõpus tahapoole painutada.
- Hingake välja, kui sirutate küünarnukid, ja hingake sisse kontrollitud tagasiliikumisel pea taha.
- Lõpetage seeria, kui põlved libisevad, küünarnukid liiguvad laiali või raskusplokk hakkab keha ettepoole jõnksutama.
- Kasutage langetusfaasis sujuvat tempot, et triitseps püsiks kogu venitusulatuse vältel koormuse all.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib plokil põlvitades triitsepsi sirutamine (versioon 2) kõige enam?
See treenib peamiselt triitsepsit küünarnuki sirutuse kaudu, kusjuures triitsepsi pikk pea saab tugeva venituse pea kohal.
Miks ma pean selle triitsepsi sirutuse jaoks põlvitama?
Põlvitamine välistab jalgade abi ja muudab torso paigal hoidmise lihtsamaks, samal ajal kui triitseps teeb tööd.
Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal liikuma?
Need peaksid püsima pea lähedal ja olema suunatud peamiselt ettepoole; suurem liikumine peaks toimuma küünarliigeses.
Kui kaugel peaksin plokist seisma või põlvitama?
Piisavalt kaugel, et hoida alguses pinget, kuid mitte nii kaugel, et tross teid asendist välja tõmbaks või selga nõgusaks ajama sunniks.
Milline on suurim viga käepideme kinnitusega?
Levinud vead on liiga tugev haare, randmete tahapoole paindumine või korduse muutmine õlgade liigutuseks küünarnuki sirutuse asemel.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah, see sobib algajatele, kui koormus on kerge ja põlvitusasend püsib stabiilsena esimesest kordusest viimaseni.
Mida peaksin tundma ülemises ja alumises asendis?
Ülemine asend peaks tunduma tugeva triitsepsi kontraktsioonina ja alumine asend kontrollitud venitusena pea taga, ilma valuta õlgades.
Kuidas saan seda raskemaks muuta ilma liigutust muutmata?
Kasutage veidi raskemat plokki, aeglustage langetusfaasi või lisage lühike paus täieliku küünarnuki sirutuse juures, säilitades sama põlvitusasendi.
