Kangiga Küljelt Allatõmme (plaadikoormusega)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Kangiga küljelt allatõmme (plaadikoormusega) on istudes sooritatav vertikaalne tõmbeharjutus, mida tehakse plaadikoormusega hoovamasinal. Istute masina hoobade alla, lukustate reied padja alla ja tõmbate käepidemed pea kohalt üles venitusest alla ülarinnale. Masin fikseerib liikumistee, mis muudab selle kasulikuks seljalihaste ja ülaselja treenimiseks, nõudes vähem tasakaalu kui trossiga allatõmbed.

See harjutus põhineb õla sirutamisel ja abaluude allasurumisel, seega korduse kvaliteet sõltub sellest, kui hästi te torso enne tõmbe algust paika panete. Kõrge rindkere, stabiilne rinnakorv ja kindel jalgade toetus takistavad keha tahapoole vajumist, kui koormus muutub raskemaks. Kui muudate liigutuse tahapoole nõjatumiseks, kaotavad seljalihased pinge ja masin hakkab tunduma pigem hooga tehtava tööna kui kontrollitud allatõmmena.

Parimad kordused algavad täieliku venitusga pea kohal ja lõpevad siis, kui küünarnukid liiguvad alla ja veidi keha ette. Tõmmake käepidemed rinnaku ülaossa või rangluu piirkonda ilma õlgu ettepoole tõstmata. Ülesliikumisel laske kätel kontrollitult sirutuda ja hoidke abaluud sujuvas liikumises, selle asemel et raskust järsult algasendisse tõmmata. Just see aeglane tagasiliikumine annab suurema osa seljalihaste ja ülaselja koormusest.

Kuna masin kasutab juhitud kaart, on see tõste suurepärane valik neile, kes soovivad stabiilset selga arendavat liigutust, puhtamat seljalihaste isoleerimist või ohutumat viisi mahu lisamiseks pärast raskemaid baasharjutusi. See toimib hästi ka lisaharjutusena, kui soovite harjutada abaluude kontrolli, parandada allatõmbe jõudu või hoida torso püstisemat kui trossmasinal. Algajad saavad seda tõhusalt kasutada, kui valivad jõukohase koormuse ja õpivad hoidma küünarnukke allapoole suunatuna, selle asemel et tõmmata kätega.

Käsitsege seeriat kui kontrollitud jõuharjutust, mitte kiirusvõistlust. Kui reied tõusevad, rindkere vajub kokku või õlad tõusevad kõrvade juurde, on koormus liiga suur või istme seadistus vale. Kasutage vahemikku, mis on õlale valuvaba, hoidke liikumine sujuvana ja lõpetage seeria, kui masina liikumistee hakkab kordusest kordusesse muutuma.

Juhised

• Reguleerige iste nii, et teie reied oleksid kindlalt padja all ja jalad toetuksid kindlalt põrandale.
• Istuge sirgelt, rindkere üleval, rinnakorv vaagna kohal, ja haarake mõlema käega ülal asuvatest käepidemetest.
• Alustage käed pea kohal sirutatuna ja õlad kõrvadest eemal allasendis.
• Pingutage keret, seejärel tõmmake küünarnukid alla ja veidi sissepoole rinnakorvi külgede suunas.
• Hoidke torso enamasti püstisena, kui käepidemed liiguvad rinnaku ülaosa või rangluu piirkonda.
• Pigistage seljalihaseid lühikeseks pausiks ilma raskust jõnksutamata või liiga kaugele tahapoole nõjatumata.
• Viige liigutus aeglaselt tagasi, lastes kätel sirutuda, kuni tunnete kontrollitud venitust seljalihastes.
• Hingake sisse tagasiliikumisel ja välja, kui tõmbate käepidemed iga kordusega alla.
• Seadke õlgade asend enne järgmist kordust uuesti paika ja korrake planeeritud seeria lõpuni.

Nõuanded & Nipid

• Seadistage reiepadjad piisavalt tihedalt, et puusad püsiksid paigal, kui käepidemed muutuvad raskemaks.
• Mõelge küünarnukkide allapoole surumisele, mitte käepidemetest kätega tõmbamisele.
• Hoidke rindkere kõrgel ja vältige korduse muutmist suureks tahapoole õõtsumiseks.
• Lõpetage tõmme, kui käepidemed jõuavad rinnaku ülaosani, kui teie õlad hakkavad ettepoole vajuma.
• Laske abaluudel ülesliikumisel veidi tõusta, seejärel tõmmake need sujuvalt alla, selle asemel et neid tugevalt lukustada.
• Kasutage veidi laiemat või kitsamat haaret ainult siis, kui see võimaldab küünarnukkidel liikuda otse alla ilma randme pingeta.
• Kontrollitud kahe- kuni kolmesekundiline tagasiliikumine hoiab seljalihased tavaliselt paremini töös kui raskuse kiire allalaskmine.
• Kui biitsepsid võtavad töö üle, vähendage koormust ja keskenduge õlavarre liikumistee ühtluse hoidmisele.
• Vältige õlgade kehitamist ülaosas; kael peab kogu seeria vältel püsima pikk ja lõdvestunud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib kangiga küljelt allatõmme (plaadikoormusega) kõige enam?

See treenib peamiselt seljalihaseid, kusjuures ülaselg, tagumised õlalihased ja biitsepsid aitavad tõmbe ajal kaasa.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Masina juhitud liikumistee muudab selle algajasõbralikuks, kui iste, reiepadjad ja koormus on õigesti seadistatud.

Kus peaksid käepidemed iga korduse lõpus asuma?

Enamiku treenijate jaoks on parim lõppasend rinnaku ülaosa või rangluu piirkond, kus küünarnukid suruvad alla piki torso külgi.

Kas ma peaksin allatõmbe ajal tahapoole nõjatuma?

Ainult vähesel määral. Kerge torso nurk on lubatud, kuid liigne nõjatumine muudab liigutuse õõtsumiseks ja vähendab seljalihaste pinget.

Miks peavad reied olema padja all lukustatud?

Padi takistab puusade tõusmist tugeva tõmbe ajal, mis aitab hoida torso stabiilsena ja suunata jõu selga.

Mida teha, kui tunnen harjutust peamiselt kätes?

Vähendage raskust ja alustage tõmmet küünarnukkide allapoole surumisega. See suunab töö tavaliselt tagasi seljalihastele ja ülaseljale.

Kas see erineb trossiga allatõmbest?

Jah. Hoovamasin järgib fikseeritud kaart, seega tundub see tavaliselt stabiilsem ja vähem tasakaalust sõltuv kui trossmasin.

Kuidas peaksin seeria ajal hingama?

Hingake sisse, kui käepidemed liiguvad tagasi üles, ja hingake välja, kui tõmbate need alla lõppasendisse.