Puusa Välise Rotaatori Ja Sirutaja Venitamine Selili Ristatud Jalaga

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Puusa välise rotaatori ja sirutaja venitamine selili ristatud jalaga on põrandal sooritatav puusade liikuvusharjutus, mis avab puusa väliskülge ning venitab õrnalt tuharalihast ja sügavaid väliseid rotaatoreid. Harjutust tehakse tavaliselt võimlemismatil seliliasendis, kus üks pahkluu asetatakse vastaspoole reiele ja jalgu tõmmatakse piisavalt lähedale, et tunda venitust ilma põlve või alaselga sundimata.

See venitus on kasulik, kui puusad tunduvad pärast istumist, kükkimist, jooksmist, jõutõmmet või mis tahes treeningut, mis jätab tuharad ja puusa rotaatorid pingesse, kangeks. Ristatud jalgade asend muudab puusa nurka, võimaldades sihtida piriformist, tuhara keskmist lihast ja seotud väliseid rotaatoreid otsesemalt kui sirge jala reie tagakülje venitus. Alumine jalg saab samuti kerge puusa sirutaja venituse, kui tõmbate seda torso poole.

Algasend on oluline, sest venitus peaks tulema puusast, mitte selgroo väänamisest või põlve jõuga tõmbamisest. Hoidke ristluu ja alaselg kindlalt matil, seejärel kasutage käsi toetava jala suunamiseks, kuni tunnete kindlat, kuid talutavat venitust puusa välisküljel. Ristatud pahkluu peaks jääma lõdvaks ja põlvel tuleks lasta loomulikult avaneda, selle asemel et seda agressiivselt alla suruda.

Korralik kordus on aeglane ja rahulik. Hingake välja, kui tõmbate jalgu enda poole, peatuge kohas, kus venitus on kõige tugevam, ja laske väljahingamisel aidata puusal lõdvestuda ilma jõnksutamata. Kui venitus hakkab muutuma torkivaks puusa esiosas, tekitab survet põlves või tõmbab alaselga, vähendage liikumisulatust ja hoidke asend väiksemana.

Puusa välise rotaatori ja sirutaja venitamine selili ristatud jalaga sobib hästi soojendusse, mahajahutusse, taastusplokki või mis tahes treeningusse, kus puusa rotatsioon ja vaagna kontroll on olulised. See on eriti kasulik inimestele, kes istuvad pikka aega või kelle treeninguid piiravad kanged puusad. Õigesti tehtuna peaks see tunduma kontrollitud vabanemisena tuharates ja sügavates puusa rotaatorites, mitte pingena põlves või nimmepiirkonnas.

Juhised

• Heitke selili võimlemismatile, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad lõdvalt põrandal.
• Asetage üks pahkluu vastaspoole reiele, vahetult põlve kohale, nii et tõstetud jalg moodustab nelja kuju.
• Hoidke ristatud jala põlv lõdvalt ja laske sellel loomulikult avaneda, selle asemel et seda alla suruda.
• Põimige käed ümber toetava reie või sääre ja hoidke õlad kindlalt matil.
• Tõmmake toetavat jalga rinna poole, kuni tunnete selget venitust ristatud jala puusa välisküljel ja tuharas.
• Hoidke alaselg ja sabakont kindlalt matil, kui hingate välja ja lõdvestute venitusse.
• Hoidke lõppasendit ilma jõnksutamata, seejärel liikuge veidi sügavamale vaid juhul, kui põlv ja puus tunnevad end mugavalt.
• Langetage toetav jalg kontrollitult tagasi põrandale ja vabastage pahkluu algasendisse.
• Korrake teisel küljel ja jälgige, et hoidmisaeg oleks sama, et mõlemad puusad saaksid võrdse koormuse.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke ristatud pahkluu vahetult vastaspoole põlve kohal; kui see libiseb reiele madalamale, muutub puusa nurk ja venitus muutub vähem täpseks.
• Tõmmake toetavat jalga sissepoole vaid seni, kuni venitus jõuab tuhara välisküljeni, mitte nii kaugele, et vaagen matilt tõuseb.
• Laske ristatud jala põlvel ise avaneda; selle jõuga allasurumine võib põlve ärritada, selle asemel et puusa lõdvestada.
• Kui alaselg muutub väga kumeraks, vähendage liikumisulatust ja hoidke sabakont tugevamalt matil.
• Pikk väljahingamine aitab sügavatel puusa rotaatoritel tavaliselt paremini lõdvestuda kui hinge kinni hoidmine lõppasendis.
• Kasutage käsi reie taga, kui soovite rohkem kontrolli, või sääre taga, kui vajate veidi tugevamat venitust.
• Kui venitus tundub rohkem reie tagaküljel kui puusas, libistage toetavat põlve veidi rohkem rinna poole ja kontrollige uuesti pahkluu asendit.
• Lõpetage liikumine enne, kui tekib terav torkiv valu põlves; see liigutus peaks tekitama sügava tunde puusas, mitte liigesevalu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Puusa välise rotaatori ja sirutaja venitamine selili ristatud jalaga peamiselt sihib?

See sihib peamiselt ristatud jala puusa väliskülge ja tuhara piirkonda, eriti sügavaid väliseid rotaatoreid.

Kus ma peaksin tundma Puusa välise rotaatori ja sirutaja venitust selili ristatud jalaga?

Peaksite seda tundma peamiselt ristatud jala tuharas ja puusa välisküljel, kergema venitusega toetavas jalas.

Miks on ristatud pahkluu asend selles venituses oluline?

Pahkluu asetamine vastaspoole reiele viib puusa suuremasse välisesse rotatsiooni, mis muudabki venituse suunatuks just tuharatele ja sügavatele rotaatoritele.

Kas peaksin põlve alla suruma, et venitus oleks tugevam?

Ei. Laske põlvel loomulikult avaneda ja kasutage käsi toetava jala enda poole tõmbamiseks; põlve jõuga allasurumine võib liigest koormata.

Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?

Jah, kui nad hoiavad liikumisulatuse väikese ja väldivad põlve jõuga tõmbamist. Venitus peaks tunduma kontrollitud ja mugav, mitte sunnitud.

Mida teha, kui tunnen seda rohkem alaseljas kui puusas?

Vähendage liikumisulatust ja hoidke sabakont tugevamalt matil. Kui selg võtab ikka koormuse enda peale, tõmmake toetavat jalga vähem.

Kas see on sama mis nelja-kuju venitus?

Jah, see on selili tehtav nelja-kuju variatsioon. Ristatud jalgade asend on see, mis sihib puusa väliskülge ja tuharaid.

Kas peaksin venitust hoidma või nõksutama?

Hoidke seda stabiilselt ja hingake asendisse välja. Nõksutamine paneb puusa tavaliselt pingesse ja võib vähendada harjutuse mõju.