Istuv Nelipealihase Venitus
Istuv nelipealihase venitus on põrandal sooritatav viis reie esikülje pikendamiseks, hoides samal ajal torso toetatuna ja tasakaalunõuded madalana. See on kasulik pärast kükke, väljaasteid, jooksmist, rattasõitu või mis tahes treeningut, kus nelipealihased tunduvad korduva põlve painutamise tõttu pingul. Kuna olete põrandal, saate keskenduda venitusele endale, selle asemel et võidelda püstiasendi säilitamise nimel.
Seadke end matil nii, et sääred on põrandal, jalalabad maas ja puusad liiguvad mugavalt tagasi kandade suunas. Hoidke ribid vaagna kohal, rindkere sirgena ja laske kätel tasakaalu hoidmiseks kergelt reitel puhata. Venitus peaks tekkima reie esiküljel; kui tunnete seda peamiselt põlvedes või alaseljas, vähendage pingutust ja kohandage istumisasendit.
Kui olete asendis, hingake aeglaselt ja laske puusadel vajuda vaid nii kaugele, kui põlved ja hüppeliigesed võimaldavad. Väike vaagna tahapoole kallutamine ja kerge tuharalihaste kokkusurumine suurendavad tavaliselt sirge reielihase venitust, ilma et peaksite alaselga koormama. Hoidke kael pikk ja õlad lõdvestunud, et asend püsiks rahulik, mitte sunnitud.
See venitus toimib kõige paremini kontrollitud liikuvusharjutusena treeningu lõpus või taastumisseansi ajal, eriti kui nelipealihased on olnud tugeva koormuse all. See võib aidata ka valmistuda liigutusteks, mis nõuavad põlve painutamist ja torso kontrolli, vähendades reie esikülje jäikust. Kui üks pool tundub pingul olevat, veetke seal veidi kauem aega, selle asemel et suruda mõlemat poolt võrdselt sügavale.
Kasutage õrna hoidmist, seejärel tulge asendist aeglaselt välja, nihutades puusi ettepoole ja vabastades põlved survest enne püstitõusmist või asendi muutmist. Te ei pea saavutama suurt ulatust, et see oleks tõhus; eesmärk on selge nelipealihase venitus ühtlase hingamisega ja ilma pigistustundeta. Kui põranda surve on ebamugav, asetage põlvede alla volditud rätik või padi ja püsige kandadest veidi kõrgemal.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvitage matil nii, et sääred on põrandal ja jalalabad lamedalt maas.
- Tooge põlved kokku või puusade laiuselt ja istuge puusadega tagasi kandade suunas.
- Asetage käed kergelt reitele ja hoidke rindkere vaagna kohal.
- Tõmmake sabakonti veidi sisse ja suruge tuharalihased kokku, et suunata venitus reie esiküljele.
- Laske oma raskusel vajuda taha, kuni tunnete tugevat, kuid mugavat tõmmet nelipealihastes.
- Hoidke kael pikk, õlad lõdvestunud ja küünarnukid pehmed, kuni asendit hoiate.
- Hingake aeglaselt ja ühtlaselt, vältides põlvede pigistust või alaselja kumerdamist.
- Vabastamiseks nihutage puusad ettepoole, seejärel korrake või vahetage külge, kui treenite ühte jalga korraga.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke jalalabad põrandal; kui hüppeliigesed krampi tõmbuvad, vähendage istumise sügavust.
- Venitus peaks tunduma nelipealihase kõhus, mitte terava survena põlvekedrades.
- Väike tuharalihaste kokkusurumine muudab selle rohkem reie venituseks ja vähem alaselja kumerdamiseks.
- Kasutage põlvede all volditud rätikut, kui matt on pikkadeks hoidmisteks liiga kõva.
- Kui te ei saa lõpuni taha istuda, püsige kõrgemal ja hoidke ribid vaagna kohal.
- Ärge ajage ribisid ettepoole, et simuleerida suuremat ulatust; see muudab venituse seljapainutuseks.
- Hoidke asendit piisavalt kaua, et reie esikülg pehmeneks, seejärel vabastage enne, kui põlved ärrituvad.
- Kui üks pool tundub pingul olevat, veetke paar lisahingetõmmet, nihutades puusi kergelt selle poole.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid istuv nelipealihase venitus kõige enam mõjutab?
See venitab peamiselt nelipealihaseid, eriti sirget reielihast, kusjuures sügaval istudes on tunda pinget ka puusapainutajates.
Kas istuv nelipealihase venitus sobib algajatele?
Jah. Alustage kõrgema puusaasendi ja lühema hoidmisajaga, et õppida, kui suur põlve painutus ja põranda surve tundub mugav.
Miks mu põlved istuva nelipealihase venituse ajal valutavad?
Tavaliselt on istumisasend liiga sügav või põrand liiga kõva. Tõuske veidi kõrgemale, asetage põlvede alla rätik ja hoidke venitus reites, mitte liigeses.
Kas jalalabad peaksid matil lamedalt püsima?
Jah, jalalabad peaksid toetuma põrandale, kui see asend tundub mugav. Kui hüppeliigesed krampi tõmbuvad, vähendage ulatust või lisage pehmendus, et te ei peaks nii sügavale vajuma.
Kas ma võin istuvat nelipealihase venitust teha pärast jalatrenni?
See on hea valik pärast kükke, väljaasteid või jooksmist, sest see aitab reie esiküljel lõdvestuda ilma suuremat tasakaalu nõudmata. Hoidke venitus õrnana, kui nelipealihased on juba väsinud.
Kuidas muuta venitus tugevamaks?
Istuge veidi kaugemale taha, hoidke torso sirgena ja lisage kerge tuharalihaste kokkusurumine. Ärge suruge puusi jõuga alla, kumerdades alaselga.
Kas ma saan ühte poolt rohkem treenida kui teist?
Jah. Nihutage puusi kergelt pinguloleva poole suunas või püsige sellel poolel kauem, kuni venitus ühtlustub.
Milline on kõige ohutum viis venituse lõpetamiseks?
Nihutage esmalt puusad ettepoole, vabastage põlved survest ja seejärel tõuske püsti või muutke asendit aeglaselt. Vältige sügavast istumisasendist järsku püstitõusmist.
