Istuvas Asendis Sääre Venitus Varvaste Tõmbamisega
Istuvas asendis sääre venitus varvaste tõmbamisega on istudes sooritatav sääre liikuvusharjutus, mida tehakse põrandal või matil, tõmmates varbaid ja pöida sääreluu suunas. Harjutuse ajal püsib kand kindlalt maas, samal ajal kui hüppeliiges liigub dorsaalfleksiooni, mis loob otsese venituse säärelihastele, vältides liigutuse kandumist põlvele, puusale või alaseljale.
Peamine sihtrühm on säärelihased, eriti kaksik-säärelihas ja lesta-säärelihas, kusjuures tugeva venituse saavad ka Achilleuse kõõluse piirkond ja hüppeliiges. Kuna harjutust tehakse istudes, on lihtne kontrollida venituse ulatust ja survet, mis muudab selle kasulikuks kange hüppeliigese soojendamisel, pärast jooksmist või jalatrenni taastumisel või mugavustunde taastamisel pärast pikka seismist.
Asend on oluline. Istuge matil sirge seljaga, suunake puusad töötava jala poole ja hoidke kand maas, et tõmme tuleks hüppeliigesest. Sirge põlv suunab venituse rohkem sääre ülaossa, samas kui kerge põlve kõverdamine nihutab osa venitusest madalamale lestalihasesse. Venitus peaks tunduma sääre tagaosas tugev, kuid talutav, mitte terav Achilleuse kõõluses, jalavõlvis või hüppeliigese välisküljel.
Sooritage harjutust mõlemal poolel kannatlikult ja rahulikult hingates, selle asemel et sundida end suuremasse ulatusse. Kui teie käte ulatus on piiratud, võivad rihm, rätik või käed aidata pöida hoida, kuid eesmärk jääb samaks: tõmmake varbaid õrnalt sääreluu poole, hoidke lõppasendit piisavalt kaua, et säär lõdvestuks, ja vabastage aeglaselt. See kontrollitud lähenemine aitab parandada hüppeliigese dorsaalfleksiooni ilma liigest jõnksutamata või tõmbamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge matil, üks jalg sirutatud ja teine jalg toetuseks kõverdatud või lõdvestunud.
- Hoidke töötava jala kand põrandal ja suunake varbad lae poole.
- Sirutage käega, rihmaga või rätikuga pöia või varvaste poole.
- Suunake puusad sirutatud jala poole ja istuge sirge seljaga.
- Tõmmake varbaid sääreluu poole, kuni tunnete venitust sääres ja hüppeliigese tagaosas.
- Hoidke põlv sirgena, kui soovite rohkem pinget sääre ülaosas, või lõdvestage seda veidi, et suunata venitus sääre alaossa.
- Hingake sisse, et asendisse sisse elada, seejärel hingake välja ja hoidke venitust ilma jõnksutamata.
- Vabastage jalg aeglaselt neutraalsesse asendisse, enne kui kordate sama poolega või vahetate jalga.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke kand kindlalt maas, et venitus tuleks hüppeliigesest, mitte kogu jala libisemisest.
- Tõmmake pöiast või varvastest, mitte põlve sisse- või väljapoole keerates.
- Sirge põlv suunab rohkem pinget kaksik-säärelihasesse; väike põlve kõverdamine suunab osa tööst lestalihasesse.
- Püsige istmikuluudel sirgelt, selle asemel et selga küüru tõmmata, et näiliselt suurendada venituse ulatust.
- Kui käed ei ulatu mugavalt, kasutage rätikut või rihma, et tõmme oleks ühtlane, mitte jõnksuline.
- Püüdke saavutada tugev venitus, kuid vähendage pinget, kui aisting muutub lihaspingest kõõlusevaluks.
- Hingake välja, kui tõmbate varbaid sääreluu poole, et vähendada säärelihase pinget.
- Kui üks hüppeliiges on palju kangem, veetke seal veidi kauem aega, enne kui teisele poole liigute.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida istuvas asendis sääre venitus varvaste tõmbamisega peamiselt mõjutab?
See venitab peamiselt säärelihaste kompleksi, eriti kaksik-säärelihast ja lestalihast, kaasates ka Achilleuse piirkonna ja hüppeliigese.
Kas ma vajan varvaste tõmbamiseks rihma või rätikut?
Ei, kuid rihm või rätik muudab harjutuse lihtsamaks, kui te ei ulatu mugavalt pöiani.
Kas mu põlv peaks venitusel olema sirge?
Sirge põlv rõhutab sääre ülaosa. Kerge kõverdamine võib muuta venituse sääre alaosas tuntavamaks.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksite seda tundma sääre tagaosas, koos kerge pingega Achilleuse kõõluse lähedal, kuid mitte terava valuna kõõluses või jalavõlvis.
Kas ma võin seda teha enne kükke või jooksmist?
Jah, õrn versioon võib aidata hüppeliigest ja säärt ette valmistada, eriti kui hoiate venitust lühidalt ja kontrollitult.
Mida teha, kui säärelihas läheb varvaste tõmbamisel krampi?
Vähendage tõmmet, kõverdage põlve veidi ja liikuge väiksemasse ulatusse, kuni lihas lõdvestub.
Kas see on pigem soojendus- või lõdvestusharjutus?
See sobib mõlemaks, kuid on eriti kasulik pärast alakeha treeningut, jooksmist või pikka seismist.
Millist suurimat viga peaks vältima?
Ärge tõmmake jalga jõnksuga ega küüru selga, et saavutada suuremat ulatust; hoidke tõmme ühtlane ja laske hüppeliigesel tööd teha.
