Hantlitega Kuuba Surumine, 2. Versioon

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Hantlitega Kuuba surumine, 2. versioon on seistes sooritatav õlaharjutus, mis ühendab ühe kontrollitud korduse jooksul kõrge tõmbe, välise rotatsiooni ja kohaltsurumise. See on eriti kasulik, kui soovid, et õlgade esi-, külg- ja tagaosa töötaksid koos, hoides samal ajal ülaselga stabiilsena. Kuna liigutus nõuab mitme õlaasendi järjestikust läbimist, on siin algasendi kvaliteet olulisem kui tavalise surumise puhul.

Peamine treeningrõhk on õlalihastel, kusjuures trapetslihased, ülaselg ja triitseps aitavad hantleid sujuvalt läbi iga faasi juhtida. Harjutus arendab ka head abaluude kontrolli, mistõttu sobib see hästi soojenduseks, õlgade ettevalmistuseks või abistavaks harjutuseks enne raskemaid surumisi. Tavaliselt piisab kergest kuni mõõdukast raskusest; eesmärk on puhas rotatsioon ja sujuv lõpetamine pea kohal, mitte maksimaalne jõud.

Alusta hantlitega, mis ripuvad külgedel, peopesad suunatud reite poole, jalad umbes puusade laiuselt ja ribid vaagna kohal. Kui raskused tõusevad, hoia küünarnukid väljapoole ja ülespoole liikumas, kuni õlavarred on põrandaga enam-vähem paralleelsed. See ettepoole suunatud asend võimaldab rotatsiooni puhtalt sooritada ja aitab hoida hantleid keha ees, selle asemel et lasta neil taha vajuda.

Tõmbe ülaosast pööra hantleid nii, et käsivarred muutuvad vertikaalseks, seejärel suru need pea kohale, kuni käed on sirged ja raskused lõpetavad pea kohal või veidi sellest tagapool. Hoia surumine sujuvana ja väldi üleminekul jõnksutamist. Allatulekul korda teekonda kontrollitult: langeta õlgade kõrgusele, pööra tagasi ja vii hantlid külgedele ilma torso õõtsutamiseta.

Hantlitega Kuuba surumine, 2. versioon on kõige tõhusam siis, kui õlgade kontroll, rüht ja liigeste asend on sama olulised kui koormus. See võib olla nutikas lisaharjutus tõstjatele, kes suruvad pea kohal, viskavad või vajavad paremat õlgade koordinatsiooni, kuid see ei ole liigutus, millega kiirustada. Kui pea kohal asend tundub valulik, vähenda liikumisulatust, langeta raskust või peatu pööratud asendis, kuni õlad taluvad kogu teekonda mugavalt.

Juhised

• Seisa sirgelt, hantlid käes külgedel, peopesad suunatud reite poole, jalad umbes puusade laiuselt.
• Aseta ribid vaagna kohale, lõdvesta põlved ja hoia kael sirge enne esimest kordust.
• Tõmba hantlid piki keha esikülge üles ja külgedele, kuni õlavarred jõuavad umbes õlgade kõrgusele.
• Peata tõmme, kui küünarnukid on õlgadega samal tasemel või veidi allpool ja hantlid on rinna ees.
• Pööra käsivarsi ülespoole, kuni need on vertikaalsed ja hantlid asuvad küünarnukkide kohal tugevas 90-kraadises asendis.
• Suru hantlid pea kohale ühes sujuvas joones, kuni käed on sirged ja raskused lõpetavad pea kohal.
• Langeta hantlid kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele, seejärel pööra need alla esiasendisse.
• Vii hantlid tagasi külgedele ilma torsot õõtsutamata, seejärel korrigeeri rühti enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta alguses väga kergeid hantleid; rotatsioon on tavaliselt piirav tegur, mitte surumine pea kohal.
• Hoia hantleid tõmbe ajal veidi õlgade ees, et need ei vajuks keha taha.
• Kui küünarnukid tõusevad õlgadest kõrgemale, lühenda tõmmet ja hoia õlavarred põrandaga paralleelselt.
• Suru alles siis, kui käsivarred on vertikaalsed; liiga vara surumine muudab korduse lõdvaks õlgade tõstmiseks.
• Ära tee ülaosas tugevat õlakehitust, välja arvatud juhul, kui liigutust kasutatakse teadlikult trapetslihastele suunatud variatsioonina.
• Ära lase alaseljal nõgusaks minna, kui raskused liiguvad pea kohale; lõpetus peaks tulema õlgadest, mitte torso kallutamisest.
• Langeta sama kontrolliga, mida kasutasid ülesliikumisel, eriti rotatsiooni ajal tagasi esiasendisse.
• Lõpeta seeria, kui hantlid pea kohal kõiguvad või randmed hakkavad tahapoole vajuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Hantlitega Kuuba surumine, 2. versioon treenib?

See treenib peamiselt õlalihaseid, kusjuures trapetslihased, ülaselg ja triitseps aitavad surumist stabiliseerida ja lõpetada.

Miks sisaldab Hantlitega Kuuba surumine, 2. versioon rotatsiooni enne surumist?

Rotatsioon viib õlad läbi välise rotatsiooni enne pea kohale surumist, mis on peamine põhjus, miks seda variatsiooni kasutatakse õlgade kontrollimiseks ja soojenduseks.

Kui rasked peaksid hantlid selle harjutuse jaoks olema?

Vali koormus, mida suudad sujuvalt pöörata ja ilma jõnksutamata suruda; enamik inimesi vajab palju väiksemat raskust kui tavalise õlgadele surumise puhul.

Kas küünarnukid peaksid korduse ajal õlgade kõrgusel püsima?

Jah, küünarnukid peaksid tõmbe ajal tõusma umbes õlgade tasemele ja seejärel püsima kontrollituna, kuni käsivarred pöörduvad ja surumine algab.

Mida teha, kui randmed surumisel tahapoole painduvad?

Vähenda koormust ja hoia hantlid käsivarte kohal; randmed peaksid püsima neutraalsed, selle asemel et käe joone taha vajuda.

Kas Hantlitega Kuuba surumine, 2. versioon on hea soojendusharjutus?

Jah, seda kasutatakse sageli soojenduse või abistava harjutusena, kuna see arendab õlgade rotatsiooni ja kontrolli pea kohal ilma raske koormuseta.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Kiirustamine tõmbest surumisse on suurim probleem, sest see muudab korduse tavaliselt hooga tehtavaks ja kaotab rotatsioonitöö.

Kas ma saan teha Hantlitega Kuuba surumist, 2. versiooni, kui mu õlad tunduvad pea kohal pingul?

Võid surumist lühendada või peatuda pööratud asendis, kuid ära suru pea kohal lõpetamist jõuga, kui see tekitab teravat valu.