Hantlitega Arnoldi Surumine
Hantlitega Arnoldi surumine on istudes sooritatav õlgade surumise variatsioon, mis algab hantlitega õlgade ees ja lõpeb käte täieliku sirutusega pea kohal pärast sujuvat randmete pööramist. Pilt näitab toetatud istumisasendit, mis on oluline: pingi seljatugi vähendab keha õõtsumist, nii et õlad teevad tööd, selle asemel et torso muudaks tõste petusurumiiseks.
See harjutus koormab deltalihaseid pikema ja mitmekesisema trajektoori kaudu kui tavaline surumine. Eesmised ja külgmised deltalihased teevad suurema osa tööst, samal ajal kui triitseps aitab lõpetada sirutuse ning ülaselg stabiliseerib abaluud ja rinnakorvi. Kuna käed pöörlevad hantlite ülesliikumisel, nõuab liigutus kontrolli kogu surumiskaare ulatuses, mitte ainult jõudu tipus.
Seadistus on oluline. Alusta pingil sirgelt istudes, jalad maas, ribid vaagna kohal ja hantlid umbes õlgade kõrgusel, peopesad enda poole. Sealt suru ülespoole, pöörates samal ajal peopesasid endast eemale, nii et küünarnukid jäävad tipus randmete alla. Allapoole liikumine peaks seda teekonda kontrollitult kordama: langeta raskused ja pööra need algasendisse alles siis, kui hantlid on õlgade tasemest allapoole liikunud.
Arnoldi surumine on kasulik, kui soovid õlgade hüpertroofiat, jõudu pea kohal surumisel või nõudlikumat õlgade soojendust kui tavaline surumine. See paljastab ka nõrga kontrolli õlaliigeses ja ülaseljas, seega on parimad kordused sujuvad ja ühtlased, mitte rasked ja jõuga tehtud. Kui üks külg kaldub teisest ettepoole, vähenda koormust ja muuda surumine taas sümmeetriliseks, enne kui raskust lisad.
Hoia liigutus valuvaba ja range. Kui õlad pigistavad alaosas, lühenda liikumisulatust veidi ja hoia küünarnukid pigem keha ees, selle asemel et neid laiali ajada. Puhas Arnoldi surumine peaks tunduma koordineeritud õlaliigutusena, millel on selge pöörlemine, mitte püsti tehtud jõnksutamine, kus alaselg aitab kaasa.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu sirgelt seljatoega pingil, jalad kindlalt põrandal ja hantel kummaski käes.
- Too mõlemad hantlid õlgade kõrgusele nii, et küünarnukid on veidi torso ees ja peopesad suunatud enda poole.
- Aseta ribid vaagna kohale ja hoia kael sirge enne esimest kordust.
- Suru hantlid ülespoole, pöörates samal ajal peopesasid endast eemale, kui raskused tõusevad.
- Lõpeta liigutus käed pea kohal, randmed õlgade kohal ja peopesad suunatud ette või veidi sissepoole.
- Langeta hantlid kontrollitult, pöörates surumistrajektoori vastupidises suunas, kui raskused mööduvad silmade kõrgusest.
- Pööra peopesad tagasi enda poole, kui hantlid jõuavad tagasi õlgade kõrgusele.
- Lähtesta õlgade asend alaosas enne järgmise korduse alustamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia pink nii seatud, et ülaselg püsiks toetatud ilma pead ettepoole surumata.
- Ära alusta peopesadega, mis on juba väljapoole pööratud; pööramine on osa kordusest, mitte fikseeritud algasend.
- Hoia hantlid ülesliikumisel näo lähedal, et surumine järgiks puhast kaart, selle asemel et ettepoole kalduda.
- Kui küünarnukid liiguvad liiga laiali, kaotavad õlad tavaliselt hoova ja kordus muutub kiiresti lohakaks.
- Hinga välja, kui hantlid läbivad surumise kõige raskema osa, ja hoia torso sirge.
- Langeta piisavalt aeglaselt, et suudaksid kontrollida pööramist tagasi algasendisse.
- Kasuta kergemat koormust kui tavalise õlgade surumise puhul, sest pööramine muudab selle versiooni nõudlikumaks.
- Kui üks käsi pöörleb või sirutub varem kui teine, kohandu nõrgema poole järgi, selle asemel et püüda saavutada suuremat liikumisulatust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib hantlitega Arnoldi surumine kõige enam?
Peamine sihtmärk on deltalihased, eriti eesmised ja külgmised pead.
Miks hantlid surumise ajal pöörlevad?
Pööramine muudab õla nurka tõste ajal ja võimaldab surumise lõpetada pea kohal tugevamast ja loomulikumast asendist.
Kas seda tehakse tavaliselt istudes või seistes?
See versioon on istudes koos seljatoega, mis aitab piirata torso õõtsumist ja hoiab õlgade töö puhtana.
Kui madalale peaksin hantlid langetama?
Langeta, kuni raskused on tagasi õlgade kõrgusel ja küünarnukid on mugavalt torso ees, ilma et sunniksid end valulikku alaasendisse.
Milline on Arnoldi surumise suurim tehniline viga?
Torso õõtsutamine või surumise muutmine keha ees tehtavaks jõnksutamiseks, selle asemel et kontrollida pööramist ja trajektoori pea kohal.
Kas ma võin selle liigutuse puhul kasutada suurt raskust?
Tavaliselt mitte, või vähemalt mitte nii rasket kui tavalise hantlitega õlgade surumise puhul. Pööramine muudab kontrolli olulisemaks kui koormus.
Kas see harjutus treenib ka triitsepsit?
Jah, triitseps aitab sirutust lõpetada, kuid see on õlgade töö kõrval teisejärguline.
Mida peaksin tegema, kui õlad alaosas pigistavad?
Lühenda liikumisulatust veidi, hoia küünarnukid veidi keha ees ja vähenda koormust, kuni kordus tundub sujuv ja valuvaba.
