Jooks

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Jooks on keharaskusega tehtav kardioharjutus, mis põhineb korduval sammumehaanikal, kiirel jalgade tööl ja koordineeritud käte liikumisel. Pildil on kujutatud püstises asendis jooksja, kellel on üks põlv tõstetud, vastasjalg surub taha ja torso püsib puusade kohal. See on muster, mida tuleb säilitada olenemata sellest, kas jooksed kohapeal, kasutad jooksumatti või teed seda osa treeningringist.

Kuigi liigutus näeb lihtne välja, sõltub korduse kvaliteet rühist ja rütmist. Hea jooks hoiab rindkere sirgena, vaagna stabiilsena ja pea paigal, samal ajal kui jalad liiguvad keha all. Keskosa ja puusade stabiliseerijad aitavad vältida kere väändumist või küljelt küljele vajumist, mistõttu kasutatakse seda harjutust sageli vastupidavuse, koordinatsiooni ja vastupidava jooksutehnika samaaegseks treenimiseks.

Peamine treeningefekt on kardio, kuid töö ei toimu ainult kopsudes. Säärelihased, nelipealihased, reie tagaosa lihased, tuharalihased, puusapainutajad ja kõhulihased panustavad kõik sammude tegemisse, samal ajal kui käed aitavad määrata tempot ja tasakaalu. Anatoomiliselt on rõhk suunatud välistele kõhulihastele, mida toetavad sirged kõhulihased, selgroosirgestajad ja kõhu ristilihased. Mida puhtam on samm, seda rohkem jääb liikumine jalgadele ja kerele, selle asemel et muutuda hüplemiseks või ettepoole kaldumiseks.

Kasuta jooksu, kui soovid lihtsat vastupidavustreeningu võimalust, mida saab kohandada kergest sörgist kuni kõrgete põlvetõstetega intervallideni või kiirema tempoga tööni. Hoia iga samm sihipärasena, maandu pehmelt ja lase kätel järgida jalgade kiirust ilma keha keskjoont ületamata. Kui väsimus tekib, lühenda sammu veidi, enne kui rüht laguneb. See hoiab töö aeroobse ja tehnilisena, selle asemel et see muutuks kohmakaks ja lohakaks.

See on kasulik valik ka soojenduseks, sportlikuks ettevalmistuseks ja metaboolseks lõpetuseks, kuna see tõstab pulssi ilma varustust vajamata. Algajad saavad seda teha lühema sammu ja aeglasema tempoga, samas kui edasijõudnud sportlased saavad suurendada sammude sagedust või intervalli pikkust. Harjutus on kõige tõhusam, kui jalad, puusad ja rinnakorv püsivad joondatuna ning liikumine näeb sujuv välja esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Seisa sirgelt või kaldu pahkluudest veidi ettepoole, jalad puusade all, seejärel alusta jooksu, tõstes ühe põlve ja surudes vastasjala taha.
• Hoia rindkere üleval, ribid puusade kohal ja pilk suunatud ette, et torso püsiks stabiilsena, kui jalad hakkavad liikuma.
• Painuta küünarnukid umbes 90-kraadise nurga alla ja liiguta käsi rütmis jalgadega ette-taha, ilma et need liiguksid üle keha keskjoone.
• Maandu pehmelt päkale või pöia keskosale, lastes kannal maad puudutada vaid siis, kui tempo on kerge ja samm piisavalt pikk.
• Suru tõstetud põlv ettepoole, samal ajal kui tagumine jalg sirutub sinu taga, hoides sammu kiire ja kontrollituna, selle asemel et teha liiga pikki samme.
• Säilita ühtlane hingamisrütm, kui sammude sagedus tõuseb, kasutades lühemaid väljahingamisi, kui tempo muutub nõudlikumaks.
• Hoia vaagen tasakaalus ja väldi liigset hüplemist, küljelt küljele õõtsumist või suurt ettepoole kallet, mis puusad kokku surub.
• Jätka planeeritud aja või vahemaa vältel, seejärel aeglusta samme järk-järgult enne peatumist.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle kiiretele ja kergetele sammudele, selle asemel et põrandat trampida; jala maandumise heli peaks jääma vaikseks.
• Kui torso hakkab liiga palju ettepoole kalduma, lühenda sammu ja too jala maandumine tagasi keha alla.
• Hoia käed lõdvestunult ja õlad pehmetena, et kael ei pingestuks kõrgema sammusagedusega intervallide ajal.
• Lase küünarnukkidel liikuda peamiselt ette-taha; käte ristamine rindkere ees väänab tavaliselt asjatult keret.
• Kasuta kiirustreeninguks veidi lühemat sammu ja pikemat sammu vaid siis, kui suudad hoida puusad tasakaalus.
• Kui jooksed kohapeal, tõsta põlvi piisavalt, et tunnetada rütmi, ilma et muudaksid harjutuse hüppamiseks.
• Maandu kontrollitult pöiale või pöia keskosale, selle asemel et sirutada jalg kaugele ette ja pidurdada kokkupuutel.
• Lõpeta seeria või vähenda tempot, kui rüht laguneb, hingamine muutub ebaregulaarseks või jalad hakkavad valjult plaksatama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Jooks kõige enam treenib?

Peamine fookus on kardiol, kusjuures sammude tegemisse panustavad jalad, puusad, keskosa ja käed.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma tempo kerge, kasutama lühemat sammu ja keskenduma püstisele rühile enne kiiremate intervallide proovimist.

Kas peaksin jooksma päkal või maanduma kannale?

Kiiremaks jooksuks on parim pehme maandumine pöia keskosale või päkale. Kerge sörgi puhul võib kand pärast kontakti kergelt maad puudutada, kuid väldi liiga pikki samme.

Millist levinud viga tuleks vältida?

Suurim viga on jala sirutamine liiga kaugele keha ette, mis tekitab pidurdust, suuremat põrutust ja ebaühtlase sammu.

Kas vajan Jooksu jaoks mingit varustust?

Ei. Seda saab teha õues, jooksumatil või kohapeal jooksuna, kasutades vaid keharaskust.

Kuidas vältida ülakeha hüplemist?

Hoia ribid puusade kohal, pinguta kergelt keskosa ja lase põlvedel ning pahkluudel tööd teha, selle asemel et ülespoole hüpata.

Kas Jooks on parem soojenduseks või vastupidavustreeninguks?

See sobib mõlemaks. Kasuta soojenduseks kergemat tempot ning pikemaid ja kiiremaid intervalle, kui soovid arendada vastupidavust.

Kuidas muuta see harjutus raskemaks?

Suurenda sammude sagedust, pikenda tööintervalli või lisa intervalle kiirema põlvetõstega, säilitades samal ajal sama rühi ja maandumise kvaliteedi.