Kõhuli Jalgade Kõverdused Trenažööril

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Muu

Kõhuli jalgade kõverdused trenažööril on põlvede painutusharjutus, mis treenib reie tagaosa lihaseid juhitud masinatrajektoori abil. See on kasulik, kui soovid isoleerida reie tagaosa ilma alaselga koormamata nii, nagu seda teevad puusaliigese- või jõutõmbevariatsioonid. Trenažöör hoiab liikumistrajektoori ühtlasena, mis muudab pingele, tempole ja puhtale kokkutõmbele keskendumise tipus lihtsamaks.

Seadistus on siin olulisem, kui paljud tõstjad arvavad. Kõhuli jalgade kõverduste puhul peaksid põlved olema kohakuti trenažööri pöördepunktiga, et rullik saaks sujuvalt liikuda, selle asemel et puusi asendist välja tõmmata. Polster peaks toetuma tihedalt sääremarjadele vahetult pahkluude kohal, samal ajal kui puusad ja torso püsivad surutuna vastu pinki ning käed hoiavad stabiilsuse tagamiseks eesmistest käepidemetest kinni.

Hea kordus algab vaagna hoidmisega raskena vastu polstrit ja ribide all hoidmisega enne põlvede painutamist. Kõverda kandasid tuharate suunas, seejärel peatu, kui reie tagaosa lihased on täielikult lühenenud, ilma et sunniksid puusi tõusma. Tagasiliikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, et reie tagaosa lihased püsiksid pinge all, selle asemel et raskusplokki põrgatada või põlvi järsult sirgeks lüüa.

Kõhuli jalgade kõverdused trenažööril on kindel lisaharjutus pärast kükke, jõutõmbeid, jooksmist või mis tahes treeningut, kus reie tagaosa vajab otsest tööd. Seda saab kasutada ka alakeha soojenduses kerge vastupanuga, et äratada reie tagaosa lihased enne suuremaid baasharjutusi. Harjutus premeerib kannatlikkust, sest parimad seeriad on need, kus puusad püsivad paigal ja rullik järgib igal kordusel sama trajektoori.

Levinud vead on liiga suure raskuse kasutamine, alaselja nõgusa hoidmine ja puusade üleskerkimine raskuse suurenedes. Kui trenažöör on õigesti reguleeritud ja tempo püsib kontrollituna, annab kõhuli jalgade kõverdused trenažööril selge reie tagaosa lihaste kokkutõmbe väga vähese hooga. Algajad saavad selle kiiresti selgeks, kui alustavad kergelt ja keskenduvad trenažööri seadistusele enne raskuste suurendamist.

Juhised

• Reguleeri kõhuli jalgade kõverduste trenažöör nii, et rullik asuks vahetult pahkluude kohal ja põlved oleksid kohakuti trenažööri pöördepunktiga.
• Heida kõhuli pingile nii, et puusad on surutud vastu polstrit, torso on sirge ja rindkere toetub ülemisele polstrile.
• Haara kinni eesmistest käepidemetest, hoia vaagen raskena vastu pinki ja siruta jalad enne esimest kordust.
• Pinguta kõhulihaseid ja kõverda kandasid tuharate suunas, painutades põlvi.
• Hoia puusad maas ja reied surutuna vastu polstrit, kui rullik liigub ülespoole.
• Pigista reie tagaosa lihaseid tipus lühikese pausi ajal, ilma et tõmbaksid raskusplokki järsult.
• Langeta rullikut aeglaselt, kuni põlved on peaaegu sirged ja pinge on endiselt kontrolli all.
• Hinga välja kõverdades ja sisse hingates langetades, seejärel aseta raskus ettevaatlikult tagasi, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad kõverdades tõusevad, vähenda raskust ja veendu, et rullik pole seatud liiga madalale sääremarjadele.
• Hoia vaagen vastu pinki liimituna; kordus peaks tulema põlve painutusest, mitte alaselja nõgusaks muutmisest.
• Kahe- kuni kolmesekundiline langetusfaas hoiab reie tagaosa lihased tavaliselt paremini töös kui raskusploki kukkuda laskmine.
• Peatu vahetult enne põlvede täielikku sirutamist alaosas, et raskus ei põrkaks vastu trenažööri ja reie tagaosa lihased püsiksid koormatuna.
• Kasuta jalga, mis tundub loomulik, kuid ära löö varvastega jõuliselt vastu rullikut.
• Vali vahemik, mis hoiab rulliku sujuvalt liikumas, selle asemel et see libiseks Achilleuse kõõluse suunas.
• Kui üks jalg kõverdub varem kui teine, vähenda raskust ja ühtlusta rulliku trajektoori mõlemal kordusel.
• Lühike pigistus tipus on siin kasulikum kui püüdmine hooga kõrgemale kõverdada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõhuli jalgade kõverdused trenažööril kõige enam?

Kõhuli jalgade kõverdused trenažööril treenivad peamiselt reie tagaosa lihaseid, kusjuures sääremarjad ja tuharad aitavad liikumist stabiliseerida.

Kus peaks rullik kõhuli jalgade kõverduste ajal asuma?

Rullik peaks toetuma vahetult pahkluude kohale sääremarjadele, mitte otse Achilleuse kõõlusele. See hoiab trenažööri trajektoori mugavana ja annab ruumi sujuvaks kõverdamiseks.

Miks mu puusad kõhuli jalgade kõverduste ajal tõusevad?

Puusad tõusevad tavaliselt siis, kui raskus on liiga suur või pingi seadistus on vale. Vähenda raskust, hoia vaagen surutuna vastu polstrit ja veendu, et põlved on kohakuti pöördepunktiga.

Kas peaksin kõhuli jalgade kõverduste ajal varbaid sirutama?

Lõdvestunud või kergelt sirutatud jalaasend on sobiv, kuid ära löö varvastega agressiivselt ega püüa muuta liikumist sääretreeninguks. Peamine tegevus peaks endiselt tulema põlvede painutamisest.

Kas kõhuli jalgade kõverdused trenažööril on algajasõbralikud?

Jah. Seda on tavaliselt lihtsam õppida kui vabade raskustega reie tagaosa treeningut, kuna trenažöör juhib trajektoori, kuid algajad peaksid siiski alustama kergelt ja keskenduma puusade maas hoidmisele.

Kui kaugele peaksin raskust kõhuli jalgade kõverduste ajal langetama?

Langeta seda seni, kuni põlved on peaaegu sirged ja reie tagaosa lihased püsivad pinge all. Kui raskusplokk puudutab põhja või alaselg hakkab nõgusaks minema, lühenda liikumisulatust.

Mis on hea asendus kõhuli jalgade kõverduste trenažöörile?

Istudes jalgade kõverdused on lähim asendus, kui su jõusaalis on selline trenažöör. Võid kasutada ka võimlemispalliga jalgade kõverdusi või liugureid, kui vajad keharaskusega varianti.

Kuidas peaks kõhuli jalgade kõverdused trenažööril treeningkavasse sobituma?

See sobib tavaliselt hästi pärast alakeha baasharjutusi või reie tagaosale keskendunud lisaharjutuste plokki. Kergeid seeriaid saab kasutada ka treeningu alguses soojendusena.