45-kraadine Jalgade Surumine Masinal
45-kraadine jalgade surumine masinal on juhitud alakeha surumisharjutus, mida tehakse masinal, mis liigub mööda fikseeritud 45-kraadist rada. Sinu selg, puusad ja pea püsivad vastu seljatuge, samal ajal kui jalad suruvad kelku endast eemale. See on kontrollitud viis reielihaste koormamiseks, ilma et peaksid raskust tasakaalustama nii, nagu teeksid seda vaba kükiga.
Seda harjutust kasutatakse kõige sagedamini nelipealihaste arendamiseks, kusjuures tuharalihased, reie tagaosa ja reie siseküljed aitavad kelgu langetamisel ja tõstmisel kaasa. Kuna masin fikseerib liikumistee, on sinu algasend väga oluline: jalgade asetus, sügavus ja vaagna asend muudavad kõik seda, kuhu pinge suunatakse. Madalam jalgade asetus ja mõõdukam harkseis koormavad tavaliselt rohkem nelipealihaseid, samas kui kõrgem asetus suunab suurema osa tööst puusadele ja tagumisele ahelale.
Alusta istudes sügavalt vastu seljatuge, nii et alaselg on vastu tuge ja jalad on platvormil õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Vabasta kelk lukustusest alles siis, kui oled täielikult valmis ja suudad esimest langetust kontrollida. Allaminekul lase põlvedel painduda ja liikuda varvastega samal joonel, hoides samal ajal puusad kindlalt istmel. Ülesminekul suru läbi kogu talla ja lükka kelk peaaegu täieliku sirutuseni, ilma et põlved lukustuksid.
Parimad kordused tunduvad sujuvad ja korduvad, mitte kiirustatud. Hoia liikumisulatus nii sügavana, kui suudad vaagnat paigal hoida ja põlvi puhtalt juhtida, seejärel suuna kelk tagasi ilma altpoolt põrgatamata. Lühike paus alaosas võib aidata säilitada kontrolli, kui koormus hakkab muutuma hoovõtuks või vaagen hakkab sissepoole pöörduma.
Kasuta seda liigutust peamise või abistava jalaharjutusena, kui soovid tugevat nelipealihaste koormust koos seljatoe ja stabiilse mehaanikaga. See on kasulik nii algajatele, kes vajavad masinapõhist võimalust, kui ka kogenud tõstjatele, kes soovivad jalgu tugevalt koormata väiksema tasakaalunõudega. Hoia kelk ja turvapiirded kontrolli all, vali koormus, mida suudad teadlikult langetada, ja lõpeta seeria, kui alaselg hakkab ümarduma või puusad tõusevad istmelt.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu nii, et selg, puusad ja pea on vastu seljatuge, ning aseta mõlemad jalad platvormile õlgade laiuselt või veidi laiemalt.
- Sea jalad piisavalt kõrgele, et kannad püsiksid maas, seejärel vabasta kelk masina turvakäepidemete või hoobade abil.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia alaselg kergelt vastu seljatuge surutuna enne, kui kelk liikuma hakkab.
- Langeta kelku, painutades mõlemat põlve ja puusa, kuni reied lähenevad torso ülaosale, ilma et vaagen üles rulluks.
- Hoia põlved varvastega samal joonel, kui kelk mööda siine alla liigub.
- Suru läbi kogu talla, et kelk uuesti üles lükata, püüdes saavutada põlvede peaaegu täielikku sirutust ilma neid tugevalt lukustamata.
- Hinga välja surumise ajal ja sisse langetamise ajal iga korduse puhul.
- Lukusta kelk või aktiveeri turvapiirded pärast viimast kordust, enne kui masinast välja tuled.
Nõuanded & Nipid
- Madalam jalgade asetus platvormil suurendab tavaliselt põlvede liikumist ja hoiab nelipealihastel suuremat pinget.
- Kui puusad tõmbuvad alaosas sissepoole, vähenda veidi liikumisulatust ja hoia vaagen kindlalt vastu seljatuge.
- Ära lase põlvedel kelgu tõustes sissepoole vajuda; suru neid väljapoole teise varbaga samal joonel.
- Kasuta kontrollitud langetamist, selle asemel et kukkuda alaossa ja põrgatada kelku vastu piirdeid.
- Hoia survet läbi pöia ja kanna, et jalad ei libiseks koormuse all varvastele.
- Ära lukusta põlvi üleval agressiivselt; lõpeta kordus tugeva, kuid pehme sirutusega.
- Vali koormus, mis võimaldab kelku sujuvalt tagasi suunata, ilma et kaotaksid kontakti seljatoega või nihutaksid puusi.
- Kui masin tundub liiga kokkusurutud, aseta jalad veidi kõrgemale või vähenda sügavust, kuni nimmepiirkond püsib neutraalsena.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida 45-kraadine jalgade surumine masinal kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt nelipealihaseid, kusjuures tuharalihased, reie tagaosa ja lähendajad aitavad kelgu liikumisele kaasa.
Kuhu peaksin jalad platvormil asetama?
Õlgade laiune harkseis, kus jalad on piisavalt kõrgel, et kannad püsiksid maas, on hea lähtepunkt; madalam jalgade asetus paneb nelipealihased tavaliselt rohkem tööle.
Kui sügavale peaksin kelgu langetama?
Langeta seda vaid nii sügavale, kui suudad hoida alaselga ja puusi vastu seljatuge. Kui vaagen hakkab üles rulluma, on sügavus selle seeria jaoks liiga suur.
Kas peaksin põlved üleval lukustama?
Lõpeta kordus tugeva põlvesirutusega, kuid ära klõpsata põlvi tugevasse lukku. Pehme ülaasend hoiab jalgadel pinget ja on liigestele tavaliselt kergem.
Kas see on ohutum kui vaba kükk?
See eemaldab vajaduse tasakaalu järele ja annab seljale rohkem tuge, mis võib jalgade koormamise lihtsamaks muuta. Siiski on ohutuse tagamiseks vaja kontrollitud seadistust, sügavust ja kerelihaste pingutust.
Milline on kõige levinum viga sellel masinal?
Puusade tõstmine või alaselja ümardamine alaosas on suurim probleem. See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske või liikumisulatus liiga sügav.
Kas algajad saavad jalgade surumist masinal kasutada?
Jah. See on algajasõbralik, kui kelk on kerge, turvapiirded on õigesti seatud ja kasutaja õpib enne raskuse lisamist sügavust kontrollima.
Milline jalgade asetus suunab koormuse nelipealihastelt eemale?
Jalgade asetamine platvormil veidi kõrgemale ja laiemalt suunab rõhu tavaliselt rohkem tuharalihastele ja reie tagaosale.
