Tuvi-asendis Puusavenitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Tuvi-asendis puusavenitus on põrandal sooritatav liikuvusharjutus puusadele ja tuharatele. Pildil on üks jalg keha ees kõverdatud, teine jalg sirgelt taga ning torso toetub kätele matil. Asendi seadistus on oluline, sest eesmise sääre nurk, tagumise jala asend ja ettepoole kummardamise sügavus muudavad seda, kus venitus kõige enam tunda on.

Seda venitust kasutatakse tavaliselt eesmise jala välise puusa, tuhara ja sügavate rotaatorlihaste avamiseks. Kerge venitus võib kanduda ka tagumise jala puusapainutajasse, kui hoiate vaagna sirgena ja tagumise jala aktiivsena. Eesmärk ei ole agressiivselt põranda poole vajuda. Eesmärk on luua asend, milles saate hingata ja mida saate hoida ilma keha pööramata, kokku vajumata või põlve ärritamata.

Alustage asetades eesmine jalg mugavasse tuvi-asendisse matil, seejärel libistage tagumine jalg pikalt taha. Hoidke käed õlgade all ja sirutage rindkere enne sügavamale minekut. Sealt edasi kõndige kätega ettepoole ja langetage torso järk-järgult, hoides puusad nii sirgelt kui teie liikuvus võimaldab. Kui üks puus jääb õhku või venitus tundub liiga terav, püsige kõrgemal või asetage volditud rätik eesmise puusa alla.

Hingake aeglaselt ja laske igal väljahingamisel välisel puusal veidi rohkem lõdvestuda. Püstisem torso hoiab venituse leebemana, samas kui ettepoole kummardamine suurendab tavaliselt koormust eesmisele tuharale ja välisele puusale. Tulge asendist aeglaselt välja, lähtestage mõlemad põlved ja vahetage külge, kasutades sama palju aega ja kontrolli.

Kasutage seda venitust pärast alakeha treeningut, jooksmist, rattasõitu või mis tahes seanssi, mis jätab puusad pingul ja sissepoole pööratuks. See sobib hästi ka soojendusse, kui vajate enne kükke, väljaasteid või puusaliigese harjutusi õrna avavat liigutust. Hoidke venitus valuvabana, vältige eesmise põlve sundimist ja lõpetage, kui tunnete põlves või alaseljas torkimist puhta puusavenituse asemel.

Juhised

• Asetage üks jalg enda ette matile nii, et põlv on kõverdatud ja säär nurga all üle põranda, seejärel sirutage teine jalg otse taha.
• Hoidke mõlemad käed matil õlgade all ja pikendage selgroogu enne sügavamale vajumist.
• Hoidke puusad nii sirgelt kui teie liikuvus võimaldab, ilma eesmist põlve või alaselga sundimata.
• Suruge tagumine jalg pikalt välja ja hoidke vaagen sirgena, kui valmistute ettepoole kummardama.
• Kõndige kätega kaugemale ette ja langetage rindkere järk-järgult põranda suunas.
• Hingake aeglaselt välja, kui tunnete venitust eesmise jala välises puusas ja tuharas.
• Hoidke venitust ilma nõksutamata või keha pööramata ning püsige asendis, milles saate rahulikult hingata.
• Suruge kätega tagasi, et venitust aeglaselt lõpetada, seejärel lähtestage asend ja korrake teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke eesmist säärt nurga all, mis tundub mugav; väiksem nurk on tavaliselt põlvele kergem.
• Kui eesmine puus jääb põrandast kõrgele, asetage selle alla volditud rätik või padi, selle asemel et venitust sundida.
• Püstine torso annab leebema venituse; ettepoole kummardamine suurendab tavaliselt koormust tuharale ja välisele puusale.
• Hoidke tagumine jalg aktiivne ja sirge, et venitus püsiks puusas, selle asemel et alaselga kokku vajuda.
• Ärge püüdke saavutada täiesti sirget vaagnat, kui see põhjustab torkimist või põlvepinget.
• Kasutage aeglast väljahingamist välise puusa lõdvestamiseks, selle asemel et kätega tugevamalt suruda.
• Kui eesmine põlv tundub ärritunud, vähendage nurka ja tooge säär torso suhtes paralleelsemaks.
• Lõpetage venitus, kui tunnete teravat valu, tuimust või kinni kiilunud tunnet põlves või alaseljas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Tuvi-asendis puusavenitus peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt eesmise jala tuharat, välist puusa ja sügavaid puusarotaatoreid, kusjuures sageli on venitus tunda ka tagumise jala puusapainutajas.

Miks on käed selles venituses matil?

Käed toetavad torsot, et saaksite kontrollida, kui kaugele ettepoole kummardate, ja hoida venitust suunatuna puusale, selle asemel et kokku vajuda.

Kas peaksin seda tundma põlves?

Ei, peamine venitus peaks jääma puusa ja tuhara piirkonda. Kui põlves on tunda teravat valu või torkimist, vähendage nurka või tulge asendist välja.

Kui sügavale peaksin ettepoole kummardama?

Ainult nii kaugele, kui saate mugavalt hingata. Paljude inimeste jaoks piisab väikesest ettepoole kaldest; sügavam ei ole automaatselt parem.

Mida teha, kui eesmine puus ei ulatu põrandani?

See on normaalne. Kasutage puusa all volditud rätikut, joogaplokki või patja, et saaksite lõdvestuda ilma vaagnat jõuga alla surumata.

Kas see on hea soojendusvenitus?

Jah, kui hoiate selle õrna ja lühikesena. Kasutage enne kükke, väljaasteid või jooksmist kergemat versiooni, selle asemel et sundida pikka hoidmist.

Kas seda võib kasutada pärast alakeha treeningut?

Jah. Seda kasutatakse tavaliselt pärast jalatrenni, jooksmist või rattasõitu, et vähendada puusade ja tuharate pingetunnet.

Milline on kõige levinum viga?

Inimesed suruvad tavaliselt eesmist põlve või pööravad vaagnat, et madalamale jõuda, selle asemel et hoida asendit rahuliku ja kontrollituna.