Puusa Sirutus Trenažööril, Versioon 2
Puusa sirutus trenažööril (versioon 2) on masinal sooritatav puusa sirutusharjutus, kus torso on toestatud, samal ajal kui üks jalg lükkab hooba puusast lähtuva liigutusega. Siin näidatud asend asetab rinna, käsivarred ja kere vastu patja, et tuharalihased saaksid tööd teha ilma, et keha õõtsuks või pöörleks. See on kasulik ühe jala abiharjutus tuharalihaste tugevdamiseks, puusade kontrollimiseks ja puhta sirutusmehaanika arendamiseks.
Teise versiooni seadistus on eriti kasulik siis, kui soovid juhitud liikumistrajektoori ja ühtlasemat koormust kui vabalt sooritatava jalahooga. Töötav jalg alustab puusa painutatud asendist ja kõverdatud põlvega, liikudes seejärel läbi puusa sirutuse, kui kand surub taha ja veidi üles. Korralik kordus lõpeb tuharalihase tugeva kokkutõmbega, ilma et alaselg nõgusaks läheks või vaagen ühele küljele avaneks.
Seadistus on oluline, sest masin suudab puusasid isoleerida vaid siis, kui torso on kindlalt paigal. Hoia rind ja käsivarred ankurdatuna, vaagen otse vastu patja ning aseta töötav jalg nii, et hoova liikumine tunduks sujuv juba esimesest sentimeetrist alates. Kui padi on liiga kõrgel või madalal, sunnib masin sind kompenseerima ja koormus kandub tuharalt alaseljale või reie tagaosale.
See harjutus sobib kõige paremini abiharjutuseks, tuharalihastele suunatud jõuharjutuseks või kontrollitud ühepoolseks liigutuseks alakeha treeningus. Kasuta koormust, mis võimaldab teha tipus pausi, langetada kontrollitult ja hoida iga kordus identsena. Kui tunned liigutust peamiselt alaseljas, on masin valesti seadistatud, liikumisulatus on liiga suur või koormus liiga raske. Eesmärk on stabiilne puusa sirutus rahuliku torsoga ja selge kokkutõmme lõppasendis.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta rind ja käsivarred vastu eesmist patja, seejärel paiguta töötav jalg hoovale nii, et puus on alguses painutatud ja põlv mugavalt kõverdatud.
- Hoia mittetöötav jalg kindlalt maas ja puusad otse masina suhtes enne esimese korduse alustamist.
- Haara eesmistest käepidemetest, pinguta kõhulihaseid ja hoia ribid all, et alaselg püsiks paigal.
- Suru töötav kand taha ja veidi üles, sirutades puusa, mitte nõgusaks minnes selgroo kaudu.
- Hoia põlvenurk surumise ajal kontrolli all, et hoova liikumistrajektoor püsiks sujuv ja padi ei libiseks.
- Pigista tuharalihast tipus tugevalt lühikeseks pausiks, ilma et vaagen pöörleks või avaneks.
- Langeta jalga aeglaselt, kuni puus naaseb venitatud algasendisse ja raskusplokk või hoob on taas kontrolli all.
- Taasta oma kehaasend enne iga kordust ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia puusad padjal ühel joonel; kui üks külg hakkab pöörlema, kaotab töötava poole tuharalihas oma tõmbejõu suuna.
- Suru hooba kanna või jalalaba keskosa kaudu, selle asemel et lasta põlvel kordust juhtida.
- Lõpeta kordus, kui vaagen hakkab kalduma või alaselg soovib liikumisulatuse suurendamiseks sirutuda.
- Kasuta koormust, mis võimaldab teha tipus pausi ilma hooba liikumise lõpus põrgatamata.
- Hinga välja, kui surud puusa taha, ja hinga sisse, kui jalg naaseb kontrollitult algasendisse.
- Hoia kael lõdvestununa ja vaata alla või veidi ette, selle asemel et masina kontrollimiseks pead väänata.
- Kui padi surub põlveliigesesse või jala pealispind tundub ebamugav, reguleeri seadistust enne koormuse lisamist.
- Aeglasem langetusfaas paneb tuharalihase tavaliselt rohkem tööle kui lihtsalt raskuste lisamine.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib puusa sirutus trenažööril (versioon 2) kõige enam?
See sihib peamiselt tuhara suurlihast, kusjuures reie tagaosa ja süvalihased aitavad stabiliseerida vaagnat ja torsot.
Kus peaksin korduse ajal liigutust tundma?
Peaksid tundma kõige tugevamat tööd töötava puusa tagaosas ja tuharas, mitte alaseljas.
Kas töötav põlv peaks kogu aeg kõverdatud olema?
Jah, kõverdatud põlve asend on siin tüüpiline ja aitab hoida koormust suunatuna puusa sirutusele, selle asemel et muuta kordus pika jala hoovaks.
Kuidas vältida alaselja nõgusaks minemist?
Hoia ribid all, pinguta kõhulihaseid ja lõpeta kordus kohe, kui puusa sirutus on lõppenud, selle asemel et püüelda suurema liikumisulatuse poole.
Kas see on algajasõbralik harjutus?
Jah, kui masin on hästi seadistatud ja koormus on piisavalt kerge aeglasteks, kontrollitud kordusteks ilma pöörlemise või põrgatamiseta.
Milline on suurim seadistusviga sellel masinal?
Suurim viga on torso liiga lõtv asetamine padjale, mis laseb vaagnal pöörlema hakata ja muudab korduse selga koormavaks liigutuseks.
Kui raske peaks olema koormus puusa sirutusel trenažööril (versioon 2)?
Kasuta koormust, mis võimaldab teha tipus pausi ja kontrollida langetusfaasi ilma hooba jõnksutamata või puusa asendit kaotamata.
Kas saan seda kasutada tuharalihaste viimistlejana?
Jah. See toimib hästi suurema korduste arvuga abiharjutusena pärast kükke, jõutõmbeid või väljaasteid, eeldusel et masina seadistus püsib range.
