Hantlitega Zottman-kõverdused Kaldpingil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Hantlid

Hantlitega Zottman-kõverdused kaldpingil on biitsepsitõste spetsiaalsel pingil, mis ühendab ülesliikumisel peopesad ülespoole suunatud tõste ja allaliikumisel peopesad allapoole suunatud langetusfaasi. Pilt näitab õlavarsi toetatuna pingi padjale, mis välistab suurema osa õlgade õõtsumisest ning paneb küünarnuki painutajad ja käsivarrelihased tõelist tööd tegema.

See asend on kasulik, kui soovid teha ranget biitsepsitööd ilma kerega hoogu andmata. Biitseps (biceps brachii) teeb endiselt tõstetööd, kuid kaldpingi asend suunab palju tähelepanu õlavarrelihasele (brachialis) ja kodarluu-õlavarrelihasele (brachioradialis), samas kui peopesad allapoole suunatud langetusfaas nõuab käsivarre sirutajatelt ja haardelt stabiilsust. Seetõttu tundub harjutus erinev tavalisest hantlitega biitsepsitõstest, kuigi algasend näeb sarnane välja.

Seadista pink nii, et rind püsiks mugavalt vastu patja ja õlavarred saaksid täielikult kaldpinnal puhata. Sealt kõverda hantlid üles, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda või õlgadel sissepoole vajuda. Üleval pigista käsivarsi korraks, seejärel pööra käsi nii, et peopesad oleksid allapoole, enne kui hakkad hantleid langetama. Langetusfaas on see, kus Zottmani variatsioon oma väärtuse tõestab: see koormab käsivarsi ja kontrollib langetamist, selle asemel et raskus lihtsalt alla lasta.

Kuna käsivarred on vastu patja surutud, premeerib harjutus pigem kannatlikkust kui suurt raskust. Väiksema raskusega puhas sooritus treenib tavaliselt paremini kui rasked hantlid, mis sunnivad rinda padjalt tõstma, randmeid murduma või küünarnukke libisema. Hoia liigutus sujuvana, lase randmetel teadlikult pöörduda ja lõpeta iga kordus hantlitega õlgade all, enne kui alustad järgmist.

Hantlitega Zottman-kõverdused kaldpingil sobivad hästi käte lisaharjutuste plokki, kulturismitreeningusse või mis tahes programmi, mis vajab ranget küünarnuki painutustööd koos täiendava käsivarte koormamisega. Algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad hantlid kerged ja pööramise kontrollituna. Edasijõudnud tõstjad saavad seda kasutada langetusfaasi raskemaks muutmiseks ilma, et oleks vaja oluliselt suurendada üldist raskust.

Juhised

• Reguleeri kaldpink nii, et rind püsiks vastu patja ja õlavarred saaksid lamedalt kaldpinnal puhata.
• Istu maha ja toeta jalad kindlalt vastu maad, seejärel hoia kummaski käes hantlit nii, et peopesad on ülespoole ja küünarnukid veidi padja servast eespool.
• Lase kätel kontrollitult rippuda, kuni hantlid on peaaegu täielikult sirutatud, ilma et küünarnukid allasendis lukustuksid.
• Kõverda mõlemad hantlid üles, painutades ainult küünarnukke, hoides õlavarred vastu patja surutuna ja õlad paigal.
• Too raskused õlgade ette ja hoia randmed sirged, et hantlid ei vajuks tahapoole.
• Peatu korraks üleval ja pigista biitsepsit, ilma et tõstaksid rinda pingilt.
• Pööra peopesad üleval allapoole, nii et hantlid on pronatsioonis, enne kui alustad langetusfaasi.
• Langeta hantleid aeglaselt peopesad allapoole suunatuna, hoides käsivartes pinget, kuni käed on taas peaaegu sirged.
• Lähtesta randmed, hoia küünarnukid vastu patja ankurdatuna ja korda planeeritud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid libisevad padjal ettepoole, vähenda raskust, kuni õlavarred püsivad kogu korduse vältel paigal.
• Randmete pööramine peaks toimuma üleval, mitte poolel teel, et tõste püsiks sujuv ja langetusfaas algaks stabiilsest asendist.
• Hoia hantlid käsivarte keskel; kui need kalduvad pöialde poole, hakkavad randmed tavaliselt tahapoole murduma.
• Aeglasem langetusfaas muudab Zottmani osa kasulikuks, seega väldi kiusatust raskused pärast ülemist pigistust lihtsalt alla lasta.
• Ära lase õlgadel tõste lõpetamiseks ettepoole vajuda; kaldpink peaks tagama stabiliseerimise, mitte sinu kere.
• Peatu üks kordus enne, kui alumine asend muutub raskeks küünarnuki lukustamiseks, kui sinu küünarnukid või kõõlused ei talu täielikku sirutust.
• Kasuta sellist haardelaiust ja hantlite suurust, mis võimaldavad käsi vabalt pöörata ilma, et kettad omavahel kokku põrkaksid.
• Hinga üles kõverdades välja ja langetades sisse, et kere püsiks paigal ja korduste rütm oleks ühtlane.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib hantlitega Zottman-kõverdused kaldpingil kõige enam?

Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarred panustavad tugevalt.

Miks kasutada kaldpinki püsti seismise asemel?

Kaldpink lukustab õlavarred paigale, mis välistab kere õõtsumise ja muudab tõste palju rangemaks.

Mis teeb sellest Zottman-kõverduse?

Sa kõverdad hantlid üles peopesad ülespoole, seejärel pöörad üleval randmed ja langetad hantlid peopesad allapoole.

Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal liikuma?

Need peaksid püsima toetatuna vastu kaldpinki, lubatud on vaid väike loomulik nihe, mitte ettepoole õõtsumine.

Kas ma pean käed allasendis täielikult sirutama?

Ei. Langeta kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged, kuid peatu enne, kui kaotad pinge või ärritad küünarnukke.

Kas langetusfaas peaks tunduma teistmoodi kui ülesliikumine?

Jah. Langetus on pronatsioonis ja tundub tavaliselt rohkem käsivartes ja kodarluu-õlavarrelihases kui ülesliikumine.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, seni kuni nad hoiavad hantlid kerged ja harjutavad randmete pööramist ilma kiirustamata.

Milline on suurim viga tehnikas?

Kõige tavalisem viga on lasta rinnal tõusta ja õlgadel töö üle võtta, selle asemel et hoida õlavarred kindlalt vastu patja.