Trepiastmetel Kõndimine
Trepiastmetel kõndimine on pidev ronimismuster, mis treenib reisi ning nõuab ühtlasi rütmitunnet, tasakaalu ja vastupidavust. Iga samm paneb töötava jala korduvalt puusa- ja põlveliigese painutusse ning sirutusse, mistõttu teevad nelipealihased suurema osa nähtavast tööst, samal ajal kui tuharalihased, sääred ja kere aitavad sul püsida sirgelt ja kontrollitult. Kuna masin liigub sinu all pidevalt, on õige asend sama oluline kui tempo.
See liikumine on kasulik, kui soovid alakeha treeningut, mis on liigestele sõbralikum kui sprintimine, kuid siiski piisavalt väljakutsuv, et tõsta pulssi ja tekitada märgatavat väsimust jalgades. Peamine rõhk on nelipealihastel, mida toetavad tuharalihased, sääred, reie tagaosa ja süvalihased, kui stabiliseerid end liikuvate astmete suhtes. Kui toetud tugevalt käsipuudele või põrkad iga sammu tipus, muutub harjutus kiiresti puhtast jalatööst hooga tehtavaks liikumiseks.
Parimad kordused algavad enne esimest sammu. Seisa pedaalidel püstiasendis, hoia jalad lamedalt ja keskel igal astmel ning hoia käepidemetest kergelt kinni, selle asemel et neile rippuma jääda. Väike ettepoole kallutus pahkluudest on lubatud, kuid rindkere peaks jääma avatuks ja vaagen peaks püsima ühel joonel, et puusad saaksid ronimist jätkata. Selline asend hoiab sammumise sujuvana ja vähendab asjatut liikumist alaseljas ja õlgades.
Ronimise ajal suru kogu tald läbi astme, lase ühel jalal samm lõpetada enne, kui teine üle võtab, ja hoia rütm piisavalt ühtlasena, et iga samm näeks välja tahtlik. Langeta tagumine jalg kontrollitult, selle asemel et oma raskust sellele kukutada. Hinga ühtlases rütmis, mis sobib tempoga, ja hoia samm ühtlasena esimesest minutist viimaseni.
Trepiastmetel kõndimine sobib hästi soojendustesse, vastupidavustreeningutesse, rasvapõletusfaasidesse ja alakeha vastupidavusseanssidesse. See on ka praktiline valik, kui soovid arendada töövõimet ilma keerulise tehnikata. Vali tempo ja kestus, mis võimaldavad säilitada rühti, kontrolli ja korduvaid samme. Eesmärk ei ole masinal sprintida, vaid ronida piisavalt tõhusalt, et jalad teeksid tööd ja kehaasend püsiks korras.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Astuge masinale üks jalg korraga ja asetage kogu tald lamedalt igale astmele enne, kui lint liikuma hakkab.
- Seiske sirgelt käepidemete vahel, hoides neist kergelt kinni, põlved pehmed ja raskus jaotatud iga jala keskosale.
- Kallutage end pahkluudest veidi ettepoole, mitte vöökohast, et torso püsiks ronimise ajal sirgena.
- Suruge läbi jala esiosa ja tehke üks samm täielikult lõpuni, enne kui teine jalg üle võtab.
- Hoidke vaagen tasakaalus ja laske puusadel sujuvalt tõusta, selle asemel et küljelt küljele õõtsuda.
- Laske tagumisel jalal astmelt lahkuda alles pärast seda, kui töötav jalg on võtnud vastu kogu teie keharaskuse.
- Kohandage hingamine tempoga ja vältige hinge kinni hoidmist, kui sammud muutuvad raskemaks.
- Püsige kogu seeria vältel samas rütmis ja asendis, seejärel astuge lõpetades ettevaatlikult maha.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke käsipuudest vaid kergelt kinni; käte kasutamine tõmbamiseks võib muuta harjutuse osaliseks ülakeha toetavaks treeninguks.
- Kui teie kannad ripuvad üle astme serva, seadke jalg uuesti nii, et kogu tald saaks astmele kindlalt toetuda.
- Veidi aeglasem rütm on sageli parem kui kiirustamine, sest see võimaldab nelipealihastel ja tuharatel iga samm lõpuni viia, selle asemel et läbi selle põrgata.
- Ärge vajuge väsides käepidemetele; sirge torso muudab ronimismustri palju tõhusamaks.
- Lühendage sammu, kui puusad hakkavad õõtsuma või põlved tõusval sammul sissepoole vajuvad.
- Kasutage käsipuid ainult tasakaalu hoidmiseks, eriti kui alles alustate või suurendate takistust.
- Hoidke pilk otse või veidi allapoole, et kael püsiks lõdvestunud ja rindkere ei vajuks konsooli poole.
- Lõpetage seeria, kui jalgade asetus muutub lohakaks, sest vahelejäänud sammud liikuval masinal suurendavad libisemisohtu.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid trepiastmetel kõndimine kõige enam treenib?
Nelipealihased teevad suurema osa nähtavast tööst, kuid tuharalihased, sääred, reie tagaosa ja süvalihased aitavad hoida iga sammu kontrollituna.
Kas trepiastmetel kõndimine on pigem jalgade või kardiotreening?
See on mõlemat: jalad teevad ronimistööd, samal ajal kui pidev sammumine muudab selle tugevaks vastupidavustreeninguks.
Kas peaksin ronimise ajal käsipuudest kinni hoidma?
Kasutage käsipuid ainult kergeks tasakaalustamiseks. Kui tõmbate tugevalt kätega, ei tee jalad enam suuremat osa tööst.
Kuidas vältida trepiastmetel liiga kaugele ettepoole kaldumist?
Hoidke rindkere avatuna, kallutage veidi pahkluudest ja vältige vöökohast kokku vajumist või raskuse käepidemetele toetamist.
Milline on tavaline tehniline viga trepiastmetel kõndimisel?
Lühikesed, põrkavad sammud ja puusade küljelt küljele õõtsumine on kaks suurimat tehnikaviga.
Kas algajad võivad trepiastmetel kõndimist kasutada?
Jah. Alustage tagasihoidliku kiirusega, hoidke mõlemad käed käsipuudel valmis ja õppige selgeks sammude rütm enne kestuse suurendamist.
Kuhu peaksid mu jalad igal astmel maanduma?
Asetage kogu tald astme keskele, et saaksite sammu läbi suruda ilma libisemata või üle serva rippumata.
Kuidas saan seda liikumist aja jooksul arendada?
Arenege, pikendades treeningaega, suurendades veidi tempot või säilitades puhtamat rühti sama intensiivsuse juures.
