Plank: Puusad VALE-ÕIGE
See harjutus on sirgete kätega plank, mida tehakse vormi kontrollimiseks: ühes kehaasendi versioonis on puusad liiga kõrgel, teises vajub keskosa läbi ning õige asend hoiab pea, õlad, puusad, põlved ja kannad ühel sirgel joonel. See on keharaskusega tehtav staatiline harjutus, mis treenib kõhulihaseid, süvalihaseid ja õla stabiliseerivaid lihaseid, et hoida kere jäigana, samal ajal kui käed toetavad keha.
Pilt on siinkohal oluline, sest eesmärk ei ole suurendada liikumisulatust. Eesmärk on hoida puhast joondust piisava pingega, et alaselg ei nõguseks ja vaagen ei vajuks ülespoole. See muudab plangu kasulikuks kõhulihaste vastupidavuse, pingutusharjutuste ja selle õppimise jaoks, kuidas hoida ribisid vaagna kohal koormatud või sportlike liigutuste ajal.
Alusta asetades käed õlgade alla ja astudes jalgadega tahapoole, kuni jalad on sirged. Seejärel suru põrandat endast eemale, pinguta tuharaid ja tõmba ribisid allapoole, ilma hinge kinni hoidmata. Kui puusad tõusevad liiga kõrgele, lõpetavad kõhulihased suurema töö tegemise; kui puusad vajuvad, võtab alaselg koormuse üle. Õige kordus või hoidmine tundub pikk, stabiilne ja organiseeritud pealaest kandadeni.
See on hea valik nii algajatele kui ka edasijõudnutele, sest raskus tuleneb asendist ja pingest, mitte lisakoormusest. Kasuta seda soojendustes, kõhulihaste ringtreeningutes või abistava harjutusena, kui soovid arendada puhtamat plangu tehnikat, paremat õlgade tuge ja tugevamaid pingutusharjumusi surumiste, kandmiste, kükkide ja jooksmise jaoks.
Hoia seeria ausana: lõpeta, kui sa ei suuda enam keha sirgel joonel hoida või kui hingamine muutub katkendlikuks. Kvaliteet on olulisem kui aeg. Lühike ja täiuslik plank on kasulikum kui pikk hoidmine liiga kõrgel olevate puusade, nõgusa alaselja või õlgade kehitamisega.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta käed põrandale otse õlgade alla ja astu jalgadega tahapoole, kuni jalad on sirged.
- Sea jalad umbes puusade laiuselt, et saaksid tasakaalu hoida ilma küljelt küljele kõikumata.
- Suru ribid alla ja pinguta tuharaid, enne kui kannad raskuse kätele.
- Suru põrandat endast eemale, et abaluud püsiksid aktiivsed, selle asemel et vajuda kõrvade poole.
- Hoia pea selgrooga ühel joonel ja vaata põrandale veidi käte ette.
- Hoia puusad õlgade ja kandadega samal tasemel, vältides pildil näidatud kõrgete puusade ja vajunud selja asendeid.
- Hinga aeglaselt läbi nina või kontrollitud väljahingamisega, säilitades samal ajal kogu keha pinge.
- Hoia planeeritud aeg, seejärel langeta põlved ükshaaval, kui pead ohutult lähteasendisse naasma.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad tõusevad ülespoole, lühenda hoidmist ja keskendu põranda eemale surumisele, pingutades samal ajal tuharaid tugevamalt.
- Kui alaselg vajub läbi, laienda veidi jalgade asendit ja tõmba ribid alla enne järgmist katset.
- Hoia käed õlgade all; liiga kaugele ette liikumine koormab õla esiosa ja muudab plangu hoidmise raskemaks.
- Mõtle kandade sirutamisele tahapoole ja pealae sirutamisele ettepoole, et keha püsiks pikk ilma vöökohast murdumata.
- Kerge vaagna tahapoole kallutamine aitab hoida kõhulihaseid aktiivsena ja takistab vaagnal ettepoole vajumast.
- Ära lase õlgadel kõrvade juurde tõusta; ülaselg peaks tunduma tugev, mitte kokkusurutud.
- Hinga kontrollitult välja iga paari sekundi tagant, selle asemel et hoida hinge kinni seeria lõpuni.
- Lõpeta seeria hetkel, kui sirge joon kaob, sest pildil näidatud valed asendid on need, kuhu on kõige lihtsam vajuda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mis on selle plangu peamine eesmärk?
Hoida sirget joont peast kandadeni, samal ajal kui kõhu- ja õlalihased takistavad keha vajumist või puusade tõusmist.
Kas mu puusad peaksid õiges plangus olema kõrgel või madalal?
Ei kumbki. Õige asend hoiab puusad õlgade ja kandadega samal tasemel, erinevalt pildil näidatud kahest valest asendist.
Kus ma peaksin seda harjutust kõige rohkem tundma?
Peaksid tundma seda peamiselt kõhulihastes ja süvalihastes, toetudes õlgadele, tuharatele ja ülaseljale.
Kas ma saan seda teha küünarvartel käte asemel?
Jah. Küünarvarte plank on kasulik variatsioon, kui sirgete kätega toetamine häirib randmeid või kui soovid veidi teistsugust õlanurka.
Miks mu õlad väsivad enne kõhulihaseid?
See tähendab tavaliselt, et abaluud ei püsi aktiivsed või käed on liiga kaugel ees. Aseta õlad randmete kohale ja suru põrandat endast eemale.
Milline on kõige levinum vormiviga?
Puusade laskmine liiga kõrgele või liiga madalale. Mõlemad vead vähendavad kere pinget ja muudavad plangu vähem tõhusaks.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah. Algajad võivad alustada lühemate hoidmistega, laiema jalgade asendiga või põlvedel plankudega ja liikuda järk-järgult täisversiooni poole.
Kuidas muuta plank raskemaks ilma harjutust täielikult muutmata?
Kasuta pikemaid hoidmisaegu, too jalad üksteisele lähemale või lisa kontrollitud õlapuuteid, kui suudad kere täiesti paigal hoida.
