Hantlitega Scotti Surumine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Hantlitega Scotti surumine on seistes sooritatav kahe hantliga õlgade kohale surumine, mida alustatakse eest-asetusest. Pildil on näha, kuidas tõstja alustab mõlema hantliga õlgade kõrguselt ja surub need koos pea kohale, seega peamine ülesanne on liigutada raskusi puhtas vertikaalses joones ilma tahapoole nõjatumata või kordust tõukeks muutmata. See on sirgjooneline õlgade jõu- ja hüpertroofiaharjutus, mille puhul triitseps, ülaselg ja kere aitavad surumist stabiilsena hoida.

Peamine treeningefekt tuleb deltalihastest, eriti kui hantleid kontrollitakse kogu õlgadest pea kohale ulatuva liikumisulatuse vältel. Triitseps abistab küünarnukkide sirutamisel, samal ajal kui ülemised trapetslihased ja eesmine saaglihas töötavad selle nimel, et abaluud liiguksid ülespoole ja ümber rinnakorvi. Kuna harjutust tehakse seistes, peavad ka keskosa ja tuharalihased hoidma torso stabiilsena, et hantlid lõpetaksid liikumise õlgade kohal, mitte ei vajuks ettepoole.

Algasend on sama oluline kui surumine ise. Alusta hantlitega, mis toetuvad õlgade ülaosa lähedale, randmed otse küünarnukkide kohal, küünarnukid veidi torso ees ja jalad umbes puusade laiuselt. Hoia ribid all ja vaagen neutraalsena, et saaksid suruda ilma alaselga nõgusaks ajamata. Stabiilne algus annab parima võimaluse hoida liikumistee sujuvana ja õlad tugevas asendis esimesest kordusest viimaseni.

Igal kordusel suru hantlid üles ja veidi tahapoole, nii et need lõpetaksid liikumise keskjala kohal, käed sirutatud ja biitsepsid kõrvade lähedal. Üleval hoia kael pikk ja väldi õlgade tugevat kõrvade poole tõstmist. Langeta hantlid sama teed pidi, kuni need jõuavad tagasi õlgade kõrgusele, seejärel võta enne järgmist kordust uus algasend. Hingamine peaks olema lihtne: pinguta enne surumist, hinga välja pingutuse ajal ja hinga sisse, kui raskused alla tulevad.

See harjutus sobib hästi õlgadele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha jõutreeningutesse või abistava harjutusena pärast põhilist surumist. See on kasulik ka siis, kui soovid ranget õlgade kohale surumise mustrit, mis toob esile ribide väljapoole paisumise, nõrga lõppasendi või puuduliku abaluude kontrolli. Kui asend pea kohal põhjustab valu või sa ei suuda torsot paigal hoida, vähenda koormust, lühenda veidi liikumisulatust või kasuta istudes sooritatavat varianti, kuni tehnika on puhtam.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia kummaski käes hantlit õlgade kõrgusel.
• Aseta randmed otse küünarnukkide kohale, hoia küünarnukid veidi ribide ees ja peopesad suunatud sissepoole või veidi ettepoole.
• Sea ribid vaagna kohale, pinguta kergelt tuharalihaseid ja hoia kael pikk enne esimest kordust.
• Suru mõlemad hantlid sujuvas joones ülespoole, nii et need liiguvad veidi väljaspool õlgade laiust ja lõpetavad liikumise koos pea kohal.
• Lase peal raskuste all veidi ettepoole liikuda, kui hantlid mööduvad otsmikust, kuid ära nõjuta torsot tahapoole.
• Lõpeta liikumine sirgete või peaaegu sirgete kätega, biitsepsid kõrvade lähedal ja õlad aktiivses asendis, mitte tugevalt üles tõstetud.
• Langeta hantlid kontrollitult sama teed pidi tagasi õlgade kõrgusele, kuni küünarnukid on valmis järgmiseks korduseks.
• Hinga surumise ajal välja, hantlite langetamisel sisse ja korrigeeri torso asendit enne kordamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg läheb üles surudes nõgusaks, on hantlid range Scotti surumise jaoks liiga rasked.
• Hoia randmed alguses otse küünarnukkide kohal, et surumine algaks tugeva küünarvarre nurga alt.
• Hantlid peaksid lõpetama liikumise keskjala kohal, mitte näo ees.
• Peopesade kerge sissepoole suunatud nurk tundub õlgadele sageli mugavam kui täielikult väljapoole pööratud haare.
• Ära alusta surumist põlvedest hoogu võttes; see versioon on mõeldud rangelt seistes sooritamiseks.
• Lase abaluudel üleval ülespoole pöörduda, selle asemel et sundida neid paigal püsima.
• Langeta hantlid aeglaselt õlgade kõrgusele, et alumine asend oleks järgmise korduse jaoks korras.
• Lõpeta seeria, kui üks hantel hakkab teisest kõrgemale vajuma või torso hakkab väänduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib hantlitega Scotti surumine kõige enam?

Peamine sihtlihas on deltalihas, kusjuures triitseps, ülemised trapetslihased ja eesmine saaglihas aitavad surumist pea kohal lõpetada.

Kas see on lihtsalt tavaline seistes hantlitega õlgadele surumine?

Jah. Pildil on näha range seistes sooritatav kahe hantliga õlgade kohale surumine õlgade kõrguselt kuni täieliku sirutuseni.

Kuidas peaksid hantlid korduse ajal liikuma?

Need peaksid liikuma üles ja veidi tahapoole, et need lõpetaksid liikumise õlgade kohal, selle asemel et ettepoole vajuda.

Kas peaksin hantlite pea kohale saamiseks tahapoole nõjatuma?

Ei. Väike pea liikumine ettepoole on lubatud, kuid torso peaks püsima stabiilsena, selle asemel et muuta kordus tahapoole nõjatuva surumise stiiliks.

Milline haare on hantlitega kõige parem?

Neutraalne või veidi sissepoole pööratud haare tundub tavaliselt kõige parem, kuna see hoiab randmed ja õlad mugavas surumisjoones.

Kas algajad saavad hantlitega Scotti surumist kasutada?

Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida ribid all, küünarnukid kontrolli all ja hantlid sujuvalt liikumas.

Milline on selle surumise puhul levinud viga?

Kõige levinum viga on alaselja nõgusaks ajamine ja raskuste surumine hooga, selle asemel et kasutada puhast õlgade jõudu.

Mida teha, kui õlad tunnevad pea kohal survet või valu?

Vähenda liikumisulatust, kergenda koormust ja hoia küünarnukid veidi torso ees; kui see ikka teeb haiget, kasuta istudes sooritatavat või neutraalsemat surumisvarianti.