Istuv Kaela Sirutamine Plokil Pearihmaga
Istuv kaela sirutamine plokil pearihmaga on istudes sooritatav kaela tugevdav harjutus, kus kasutatakse madalat plokki ja ümber pea kinnitatavat rihma, et koormata kontrollitult kaela sirutajalihaseid. Seadistus on oluline, sest plokk tõmbab pead ettepoole, samal ajal kui sina osutad vastupanu kaela sirutades. Seetõttu toimib harjutus hästi vaid siis, kui torso püsib paigal ning liigutus on väike ja kontrollitud.
Pildil on näha treenija istumas masinal püstises asendis, kus plokk jookseb madalast rullikust pearihmani. Algasend on lõug kergelt vastu rinda ja pea ette painutatud, seejärel lõpetatakse kordus kaela sirutamisega tagasi püstisesse, neutraalsesse või kergelt tõstetud peaasendisse. See muudab harjutuse suunatud treeningvahendiks kaela tagaosa lihastele, mitte kogu selja liikumiseks.
Kuna liikumisulatus on lühike ja hoob on ebamugav, on koormuse valik oluline. Kerge kuni mõõdukas vastupanu annab tavaliselt parima tulemuse, eriti kui soovid puhtaid kordusi ilma jõnksutamata, tahapoole nõjatumata või harjutust torso õõtsutamiseks muutmata. Eesmärk on liigutada pead ja ülemist kaelaosa, samal ajal kui rindkere, ribid ja vaagen püsivad istmel paigal.
Seda liigutust kasutatakse tavaliselt lisaharjutusena sportlastele, maadlejatele, võitlusspordialade treeningutel või kõigile, kes soovivad tugevamaid kaela sirutajalihaseid. See võib olla kasulik ka kontrollitud kaela tugevdamise harjutusena, kui eesmärgiks on parem rühi taluvus ja suurem vastupidavus lülisamba kaelaosas. Hoia liikumisulatus valuvabana, lõpeta, kui sümptomid kiirguvad kätesse, ja väldi lõppasendi sundimist vaid selleks, et raskusplokk liiguks kaugemale.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu pingil näoga ploki poole ja kinnita madal plokk pearihma külge nii, et tõmbejõud tuleks sinu eest.
- Toeta mõlemad jalad kindlalt maha, istu sirgelt ning hoia puusad ja ribid istmel paigal ilma tahapoole nõjatumata.
- Alusta lõug kergelt vastu rinda surutud ja pea ette painutatud asendis, nii et plokil on pinge juba enne esimest kordust.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et liikumine püsiks kaelas, selle asemel et muutuda kogu keha õõtsutamiseks.
- Siruta kaela, tõstes lõuga ja viies pea tagaosa ülespoole ja kergelt tahapoole vastu ploki tõmmet.
- Peatu, kui jõuad püstisesse, neutraalsesse või kergelt sirutatud peaasendisse, ilma lõuga liiga kõrgele ajamata või ülaselga kummardamata.
- Langeta pea kontrollitult tagasi painutusse, kuni tunned, et rihm tõmbab kaela uuesti ettepoole.
- Hinga välja sirutades ja sisse hingates naase algasendisse.
- Sea oma rüht enne järgmist kordust uuesti paika, et iga kordus algaks samast istumisasendist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia ploki tõmbejõud ühtlasena; kui plokk tõmbab ülevalt või tagant, lakkab harjutus toimimast kaela sirutusena.
- Kasuta väikest liikumisulatust. Mõni kontrollitud sirutuskraad on piisav, kui rihm on õigesti seadistatud.
- Ära soorita kordust torso tahapoole nõjatamisega. Iste peaks püsima paigal, samal ajal kui kael teeb tööd.
- Lase lõual liikuda sujuvalt, selle asemel et seda tipus järsult üles tõmmata. Jõnksutav liikumine koormab valesid struktuure.
- Vali raskus, mis võimaldab kordust sooritada ilma pearihma asendit kaotamata.
- Hoia lõug lõdvestunud ja õlad all, et sa ei muudaks harjutust õlgade kehitamiseks.
- Kui tunned kaela tagaosas survet või pigistust, vähenda kohe liikumisulatust ja koormust.
- See sobib hästi suurema korduste arvuga lisaseeriateks, kuid ainult siis, kui iga kordus algab samast lõug-vastu-rinda algasendist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib istuv kaela sirutamine plokil pearihmaga?
See treenib peamiselt lülisamba kaelaosa taga asuvaid sirutajalihaseid, eriti kui hoiad torso paigal ja sirutad ainult kaela.
Kuidas peaksin rihma ja ploki seadistama?
Istu näoga ploki poole, kinnita rihm madala rulliku külge ja alusta nii, et plokk tõmbab juba ettepoole, et saaksid alustada kontrollitud lõug-vastu-rinda asendist.
Mis peaks korduse ajal liikuma?
Liikuma peaks ainult kael. Sinu rindkere, ribid, vaagen ja jalad peaksid püsima paigal, samal ajal kui pea liigub painutusest püstisesse, sirutatud asendisse.
Milline on selle harjutuse suurim viga?
Kõige tavalisem viga on torso tahapoole nõjatamine või pea järsk üles tõmbamine, mis viib koormuse kaelast eemale ja muudab seeria vähem kontrollituks.
Kas see on algajatele ohutu harjutus?
Jah, kui koormus on väga kerge ja liikumisulatus valuvaba. Algajad peaksid hoidma liikumise väikesena ja peatuma enne, kui kaelas tekib pingetunne.
Kus peaksin pingutust kõige rohkem tundma?
Peaksid tundma pingutust peamiselt kaela tagaosas, vaid kerge stabiliseerimisega ülaseljast ja kerest.
Kui raske peaks koormus olema?
Kasuta kerget kuni mõõdukat koormust, mis võimaldab kontrollida nii sirutust kui ka naasmist ilma rihma asendit kaotamata või hooga petmata.
Mida teha, kui tunnen kaelas pigistust või valu?
Vähenda liikumisulatust, vähenda vastupanu ja lõpeta, kui ebamugavustunne püsib. See harjutus peaks tunduma kontrollitud lihastööna, mitte terava pigistusena.
